自我同情如何增强韧性

这是我们关于弹性的六部分系列文章的第四篇，我们将研究为你自己、你的团队和你的员工建立弹性的关键驱动因素。每篇文章都将讲述人类复原力的真实故事。

“我搞砸了。“我为什么这么说?””“那完全失败了。“现在人们会怎么看我?”

听起来是不是很熟悉?当涉及到我们自己的表现时，我们常常对自己格外苛刻。无论是感觉我们把工作演示搞砸了，还是评价我们在大流行期间管理员工、父母和老师三重职责的能力，内心的批评都是存在的。但是，为什么自我批评如此容易?自我同情有价值吗?或者仅仅是呜呜呜?如果有价值，自我同情是我们可以做得更好的吗?

在过去的几个月里，这些都是我一直在思考的问题，尤其是在我努力在家教育我的两个女儿，抚养一个新生儿，以及继续对工作产生影响的时候。相信我，我脑子里的奥运评审团一直在全力以赴。我并不孤单。

在最近与同事德里克(Derek)的一次谈话中，我亲眼目睹了自我判断是多么普遍，以及其中许多消极的内心对话是多么不友好和不讨人喜欢。但我也在他身上找到了希望开心的时刻当他意识到有一种不同的方式来看待他所认为的失误时。

德里克是一个有无限潜力的年轻聪明的专业人士。他努力让自己出类拔萃，这种专注通常都得到了回报。就像我们很多人一样，目前的环境只会增加他表现的压力。2019冠状病毒病的经济影响对企业和个人造成了损害，使我们更加感到，我们需要尽一切努力产生积极影响。但这可能导致提高自我意识这甚至会变成自我批评。虽然感觉这是一个必要的成分燃料动力性能，这个增加压力实际上破坏我们的动机。

德里克的经历提供了我们都能从中受益的教训。学习如何将自我评判转化为自我同情的机会。一个发现在工作和生活中找到更健康的方法的切实好处的机会处理失望还有困难时期。

事情是这样的……

几周前，德里克在给客户做虚拟演示。事情并没有按照他的计划进行。“我开始感到自己步履蹒跚，”德里克分享道。“我说错了话，无法集中注意力，并且已经在实时地打击自己，因为我觉得自己的工作是多么糟糕。”

我们很多人都很清楚消极的自我对话对我们没有任何好处。德里克不但没有提高自己的表现，反而觉得自己偏离了轨道，开始陷入螺旋式下降的状态。当会议结束时，消极的自我对话才刚刚开始。

“会议结束后，”德里克继续说，“我对自己做错的每件事都过度关注。我担心人们对我的看法。我把我不完美的演讲看作失败的征兆推而广之，我的客户也必须以同样的方式看待我。我感觉糟透了。”

如果你和我一样，你完全可以理解。在这种时候，你想要的只是一个重置的时刻，但这不会神奇地发生，不是吗?所以球一直向下滚动自我批评加剧．

“我不仅整个周末都在为这件事烦恼，”德里克承认，“而且一直持续到下周。它影响了我的信心，而且——老实说——影响了我的工作效率。”

我们的自我解释——无论是我们的表达技巧，还是养育子女，以及介于两者之间的一切——会立即走向消极，这不是很有趣吗?把注意力集中在一两个挫折上，而不是中间所有好的事情上，这有多容易呢?

事实证明，我们都被编程成这样，一种现象被称为消极偏见．这意味着，即使强度相同，更消极的事情(如事件、思想、情绪)对我们的影响也比积极或中性的事情更大。

以德里克为例，我亲眼见过他向客户展示……他真的很棒。然而，在会议结束后，他对自己和自己的能力感到不满意，这些感觉在会议结束后很长一段时间内都会影响他的自我形象和工作。

“我的BetterUp教练帮助我认识到，在开会之前，我过度专注于排练完美的演示文稿，这就产生了效果完美执行的压力．他帮助我认识到这一点完美的阻碍了我的成功。我需要改变我的心态之前去开会。”

在教练的指导下，德里克制定了一套新的演示程序。他的日常工作从痴迷地排练每一个字，转向专注于他能为客户带来的专业知识和价值，这是他自然感到自信的事情。德里克还融入了积极的自我对话和正念的呼吸控制重要会议前的表现焦虑。

如果还有别的办法呢?如果我们能像德里克一样，摆脱对完美的不切实际的期望，转向一种把一切都视为完美的心态，会怎么样呢成长的机会；我们的自我对话是友好和积极的，专注于整体经验和结果，而不是错误?进入自我同情。

自我同情我们对自己很有同情心．这需要我们用同理心和善意来对待自己。自我同情能让我们像对待朋友或爱人那样对待自己。我们经常对自己评断和说一些我们从未想过对爱人说的话。建立自我同情能增强恢复力，因为它能帮助我们从羞愧和恐惧转变为更积极的状态，让我们向前进。

1. 自我仁慈。善待自己不是要求自己完美。这就是德里克一直在努力解决的问题。它是接受不完美是正常的，而不是责备或批评自己没有达到标准。
2. 共同的人性。自我批评会导致一个恶性循环，导致孤立和退缩。相比之下，透过人性的镜头，我们记得每个人都遭受失望和失败，这创造联系的机会．
3. 正念。正念始于注意我们正经历着艰难的转变向它不要忘乎所以用它．它达到了一种“禅宗”的境界，当那些自我批评的想法露出丑陋的脑袋时，你可以毫无依恋地承认它们。“这就是我的完美主义。我以前处理过这些问题，它们会过去的。”

除了自我同情是恢复力的关键驱动力外，超过1000项研究将自我同情与心理健康联系起来减少精神病理，增强幸福感．这是因为更大的自我同情会带来强大的适应性情绪功能。换句话说，它让我们不那么害怕冒险，更有可能把挫折和失败视为学习的机会。

正如德里克所经历的，BetterUp的一对一辅导已被证明能增加自我同情了72%。事实上，你可以把培养自我同情看作培养你内心的教练。当你遇到困难时，你的教练会如何回应?你的教练会无条件地接受你，相信你有解决自己挑战所需的资源，把你的长期最大利益放在心上，在必要的时候挑战你，鼓励你，激励你走出自己的路。华体会手机登入

Kristin Neff博士是自我同情方面最重要的专家之一。这是克里斯汀和克里斯托弗·格默设计的正念自我同情训练项目中的一个练习。

1. 想一种你想要改变的行为，一种你经常责备自己的行为。选择一种对你没有帮助的行为，这种行为可能是可以改变的。
2. 熟悉你内心的批评者。注意在做这种行为时你通常会对自己说些什么。自我批评用了什么词和语调?
3. 你内心的教练(或富有同情心的人，比如一个好朋友)会对你说什么呢?
4. 鼓励自己，或者用内心富有同情心的教练的口吻给自己写封信，自由地、自发地解决这种行为。从“我不希望你继续受伤，我在这里支持你”的深情和愿望中会出现什么?还是"我爱你，不想让你受苦"或者“我非常关心你，所以我想帮助你做出改变”?

我经常访问内夫博士的网站它提供免费的培训、实践和资源。华体会手机登入我也推荐这个快速有趣的课程像朋友一样对待自己来自BetterUp Studios。

就在我写这篇文章的时候，我收到了德里克的来信。他刚刚结束了另一个客户会议。“我觉得我把它碾碎了，”他高兴地说。“我认为任何不完美的地方都是下一次成长的空间。感觉好多了!把精力投入到真正重要的事情上，而不是在这么多小事上打击自己，真是一种解脱。”是的,德里克!

练习自我同情可能不是你的第二天性(如果你不是这样的话，你也不是一个人)。但是有了正确的关注和指导(提示，提示:使用上面的提示)，你可以让内心的批评安静下来，不仅开始对自己更好，而且还把那些会让你天翻地覆的事情变成庆祝你的人性和繁荣的机会。

读第一部分-韧性配方，第二部分——认知敏捷性,第三部分-情绪调节从这个博客系列。