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这是我们关于弹性的六篇系列文章中的第三篇，在这篇文章中，我们研究了为你自己、你的团队和你的员工建立弹性的秘诀的关键驱动因素。每篇帖子都将以人类适应力的真实故事为特色。
幸福。悲伤。厌恶。恐惧。惊喜。愤怒。情绪有各种各样的形式和大小，不是吗?在这样的时候，当你被要求以新的和具有挑战性的方式弯曲和弯曲时，情绪可能会有很大的变化。而且很容易陷入消极情绪的泥潭，让不确定性支配你的想法和行动。
好消息是，你可以利用一些令人兴奋的技术来工作与你的情绪，而不是不知所措通过他们。即使困难时期可能会出现困难情绪，你也可以自信地前进，因为你知道你有正确的工具。
思想+情感+行动
在我的上一篇文章中，我分享了认知敏捷性如何改变游戏规则，帮助我们摆脱消极心态。但是，正如你自己可能经历过的那样，当负面情绪高涨时，这尤其困难。但这是为什么呢?
把你的情绪想象成生活在你的思想和行动之间的一层。当你有消极情绪时，这一层就会收缩——缩小你的选择范围。是的，你说得对是旧的“战斗、逃跑或冻结”动态。当你处于恐惧状态时，你的行动选择似乎会迅速缩小到最低限度，而这些选择通常不会符合你的最佳利益。
然而，当你学会如何更好地调节自己的情绪时，思想和行动之间的那层就放松了，在你如何应对任何情况时，即使是最困难的情况，你也会有更多的选择和可能性。继续阅读有关调节自己情绪的建议。
什么是情绪调节?
情绪调节是指我们调节情绪以保持冷静和镇定的程度。BetterUp的研究表明，情绪调节能力处于前25%的人，其适应力处于前50%的可能性要高出6.5倍。
和认知敏捷性一样，情绪调节也是可以习得的。事实上，BetterUp的研究表明，经过3-4个月一对一的辅导，那些一开始情绪调节能力较低的人的情绪调节能力提高了88%。除了增强适应力外，这些改善还与压力管理的改善有关。
你如何应对你的情绪?
对许多人来说，情绪驱动强烈的外部反应。想想一个同事，面对一个影响了几个月工作的意想不到的商业决策，他表面上表现出一种防御反应。对其他人来说，这些同样的反应性情绪可能会驱动一种内部反应，这种反应对其他人来说不那么明显，但同样具有破坏性。无论哪种情况，教训都是一样的:当我们被自己的情绪，尤其是负面情绪所吸引时，我们就有可能无法处于最佳状态;可能会变得不耐烦，容易被同事激怒，在重要会议上分心，无法集中注意力。
要了解在当前的大流行背景下这是什么样子，请认识一下BetterUp的成员、一家快速增长的科技公司的高级领导人纳迪亚。纳迪亚(Nadia)的故事在本文中匿名，她最近与我分享了压力和焦虑加剧如何使她对自己的情绪极度敏感。作为一个在职的专业人士和作为一名家长，纳迪娅一直在努力解决矛盾，一方面要更多地投入到自己的事业中，另一方面又要照顾好家里两个要求苛刻的孩子，这一责任现在变得更加具有挑战性，因为她所在的学区宣布远程教育将在秋季学期继续进行。
虽然纳迪亚一直在努力管理自己的界限和工作量，以避免精疲力竭，但她注意到另一位女性领导者正在承担更多的责任，并得到了很多认可。Nadia觉得自己陷入了思想和行为的消极漩涡中:
“尽管我知道这是不理智的，但我还是忍不住想，在我真的很挣扎的时候，我的同事是在试图超越我。突然之间，这位我仰慕并深爱共事的同事成了我成功的威胁。我开始表现得好像她真的在质疑她的意图，并在与她的互动中保持警惕。”
正如你从这个例子中所看到的，你如何欣赏和回应你的情绪——以及你告诉自己关于它们的故事——会对你如何理解和联系你周围的世界产生真正的影响。通过这种方式，很容易理解为什么深思熟虑地调节情绪的能力对个人和职业都如此重要。
如何调节你的情绪:两个简单的技巧
调节情绪的第一步是注意到。这需要你成为自己的观察者。你可能会注意到你身体的一些变化(例如，我的心跳加速，我的肩膀紧张，我的脸颊发红)。你也可能会注意到那些不能反映你最好状态的想法(例如，对另一个人的指责或假设)。
一旦你意识到你正在经历一种消极情绪，你就可以创造空间来改变它。
为了帮助我调节自己的情绪，我最常使用的两个技巧是:设身处地地为他们着想，以及创造一个停顿，让我放慢脚步，变得好奇。事实上，我甚至在桌子上方贴了一张便利贴，每天提醒自己做到这两点。在我与Nadia的谈话中，这些技术也为反思和行动提供了一个非常好的镜头
1.就像我一样这是一个非常简单的技术，但价值很大。它的工作原理是，你与你感到负面情绪的人建立联系。我发现了一个很好的方法，即使你当时觉得和他们没有联系，那就是在你对他们有任何想法的时候加上“就像我一样”。
当Nadia使用这种技术时，效果变得明显。“回顾过去，”她说，“我会说她(另一位女性领导者)正在努力对企业和她的职业成功产生有意义的影响，就像我一样。她和我并没有什么不同。”
我们倾向于让自己休息一下(感谢认知偏见，比如基本归因错误)。与他人建立这种联系是一种快速建立同理心的方法，也能让你对处境做出更仁慈的解释。
“在刺激和反应之间有一个空间。在这个空间里是我们选择回应的力量。我们的回应是我们的成长和自由。”
——维克多·弗兰克尔
2.停下来，保持好奇
我经常使用的第二个技巧同样简单。我发现，如果我深吸一口气，问自己或别人一个问题，它会给我足够的空间来选择我想要如何回应——而不是下意识地做出反应。它让我对自己最初的反应感到好奇，感受自己的情绪，做出更好的决定。
好奇正是娜迪亚所做的，这改变了一切。在教练强有力的指导下，纳迪亚努力说出她所感受到的情绪及其原因，这带来了突破:
“注意到我在避免所有让我觉得不舒服的情绪，”纳迪亚解释说，“我的教练真的敦促我对自己诚实。我终于承认，我嫉妒我的同事有能力向前一步，我很想知道她是怎么做到的。我从承认自己嫉妒她，到把她看作一个真正可以向我学习的人。”
由于她的见解，Nadia能够告诉她的同事，她是其他女性的榜样，并请求她帮助度过这些时期。在这次大流行期间，它们继续彼此密切合作。
深入研究:学习更多关于情绪调节的知识
想了解更多关于如何利用情绪作为数据来提醒自己，你是谁，你在生活中看重什么，什么让你感到满足的可行建议，我建议你看看我们最近与苏珊·大卫博士的对话。
在BetterUp，我们是Susan的忠实粉丝，她是哈佛医学院获奖心理学家，也是《情绪敏捷》一书的作者。我们有机会邀请到苏珊作为特邀演讲者BetterUp生活在那里我们讨论了在这次大流行期间情绪调节的重要性。
我也强烈推荐这个情绪播客这是我在乔治城大学教的教练技巧课上用到的。如果你正在寻求动手练习，看看这个资源这能让你在一个安全的空间里调节情绪。
无论如何，如果你在这段困难时期被强烈的情绪所挑战，我鼓励你深入挖掘一点，暂停一下，保持好奇。学习如何调节自己的情绪需要付出努力，但现实生活中的好处是值得你为自己投资的。
阅读本博客系列的第1部分和第2部分。
下周:自我同情如何增强适应力
