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试着练习正念冥想——无论是一分钟还是几分钟——都会让你的大脑产生一阵旋风般的思绪。突然，你可能会开始想，你有没有喂过猫，晚餐吃什么，客厅里最好的沙发是什么，或者你是否需要去杂货店买东西。
让大脑安静下来很难。但这也是这种做法背后的意义所在。
冥想是关于被病人和纪律。它需要你与你的思想和情绪坐下来，注意到它们，然后让它们离开。
正念是自我照顾的类型你可以每天练习。但什么是正念呢?了解这种古老的做法是如何工作的，以及它带来的许多好处。
什么是正念练习?
这里有一个简单的正念的定义:这是一种关注你的行为、环境、思想和感觉的行为。
容易,对吧?毕竟，如果你不集中注意力，你就做不了多少事情。
但你会惊讶地发现，你的生活有多少是在自动驾驶仪上进行的。你可能会浑浑噩噩地度过早上的例行公事，想都没想就去上班，然后一整天都在应对出现的任何问题。
有些时候你可能会很专注，比如因为你已经在办公桌前坐了一整天，所以起身做伸展运动。这需要你关注你的身体，它需要什么，并采取相应的行动。
但你可能同时在做其他你没有意识到的事情。你在无意识地咬指甲吗?你的心跳加快了吗由于压力？你在咬紧牙关吗?
基于正念的减压是关于意识到你无意识的想法和行为。这很有帮助预防精疲力竭改善你的情绪调节。通过这个过程，你可以打破消极的模式，改变你与周围世界的关系。
正念的12个好处
正念有很多有益的影响。例如，你可能会遇到:
要想获得正念的好处，就要把它变成一种常规的练习。当然,培养新习惯需要时间。但即使在迈出最小的一步之后，你也会感受到不同。
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什么是正念冥想?
如果正念是自我实践情景意识，正念冥想是培养这种技能的一种方式。你也可以用更多的正念来做日常活动。你可以在练习用心饮食．这个习惯将帮助你与此时此地联系起来。
通常，正念冥想是这样的:
- 保持中立、直立的坐姿
- 闭上眼睛
- 双手放在膝盖上，掌心面向天空
- 把你的精力和注意力集中在缓慢的长呼吸上
- 如果你走神了，重新集中注意力
这个技巧迫使你把注意力集中在自己身上。如果你不习惯坐着不动，可能需要一些时间来适应。但一旦你这样做了，你可能会注意到自己身上的新东西。
你可以冥想任何时间。如果你刚开始，可以尝试10分钟，然后逐渐增加。
每当你完成一个疗程，你基本上已经“热身”了你的大脑，让你更加意识到你周围的世界。它可以帮助你在一天中剩下的时间里更加专注。
正念练习从何而来?
并不是所有人都同意正念训练的起源ut许多研究人员说它起源于东方国家．
印度佛教的一些文本早在公元前几百年就提到了这种做法。
我们也可以在中国古代文献中找到它的痕迹。道教哲学家老子在公元前200年到500年之间写过关于正念的原则。
也就是说，犹太教、伊斯兰教和基督教的亚伯拉罕宗教也有类似冥想的练习。这是事实，即使我们传统上不把这些信仰与“禅”联系在一起。
如今，冥想不再是佛教或基督教的专属修行。几乎四分之一没有宗教信仰的美国人比如说他们参与了某种正念活动。
心理学中的正念是什么?
除了它的精神根源，正念和冥想也被大量研究。看看一些关于正念科学的研究——每一项都重申了正念工作对健康的好处:
- 在2012年研究人员发现正念冥想可以提高人们解决问题的能力．冥想的人会培养“初学者的思维”，这意味着他们会放弃由以往经验引起的偏见。这使得他们在处理复杂问题时更具创造性。
- 冥想还能增强人们对压力的免疫力，根据2016年的另一项研究．长期冥想的人产生的皮质醇更少，皮质醇是一种主要负责压力反应的激素。
- 在2013年的一篇文章中，研究人员发现冥想增加人们的同情心和利他主义．这种练习实际上加强了大脑中负责社会认知和情绪调节的区域。这反过来又转化为对他人苦难的更好理解。
- 许多心理健康专家认识到冥想的好处，所以他们创立了一种叫做正念认知疗法(MBCT)。其中包括冥想作为一种心理健康障碍的干预手段。
正念的类型
冥想有很多种形式。每一种都需要你全身心的专注和关注，并带来相似的好处。下面是一些不同的类型:
- 静坐冥想。当你听到“正念”这个词时，你可能首先想到的就是这个。它包括坐直，注意你的呼吸，试着让你的心灵平静下来。
- 注意呼吸．这类似于冥想，但你不需要闭上眼睛。缓慢而从容的呼吸足以减轻你的压力。
- 身体扫描．这种正念包括关注你身体的感觉。专注于你的脚趾，然后逐渐向上练习。这让你意识到你的物质存在和感官体验。
- 日志记录．写作可以是一种正念。当你在一页纸上自由地思考时，你就有了观察它们的空间。
- 感官练习。你也可以用更多的正念来做日常活动。注意吹过皮肤的风或音乐的声音。每一个都将你与此时此地相连。
- 引导冥想。许多视频、正念应用程序和录音都可以指导你进行冥想。它们通常包括一个平静的声音，提供一步一步的指导来帮助你探索你内心的自我．
- 瑜伽．这是有原因的超过3600万美国人做这个活动。瑜伽是一种有意识的伸展练习，它能帮助你更好地应对压力，并与你的身体联系起来。
正念的四个特征
每一种正念都有四个共同特征:
- 意图。你必须想要它。被动地培养时刻意识是不可能的。
- 保留。正念冥想练习是你可以(也应该)在日常生活中重复的。
- 的关注。培养意识需要你去做在场．
- 的态度。保持好奇和不评判是很重要的。但是，最重要的是，你必须对自己和他人表现出爱心。
这些特征相互支持。当你在进行任何一种正念练习时，你都会把这四种方法都用上。
正念的日常例子
正念可以让你的日常生活变得更好。随着练习的发展，你可以在冥想活动之外保持觉知。
这里有一些例子，告诉你如何做到这一点。
- 利用停机时间。找五分钟来检查一下自己是很容易的。下次开会早到的时候，避免刷手机。相反，深呼吸。关注你周围的空间。检查你的感觉或你的身体感觉。
- 听别人说话。积极倾听让你活在当下。密切关注你面前的人，进行眼神交流，不带偏见地问问题。这种专注会帮助你记住信息形成更深层次的纽带．
- 亲近自然。徒步旅行和其他自然远足是接触生物世界的好方法。但你也可以在家里接触大自然。打开窗户，听听鸟叫，或者出去散散步。这些都是留心户外活动的小方法。
- 练习感恩。感恩的小想法一整天都会对你的心理健康产生积极的影响。它们迫使你留意生活中美好的事物。
你应该多久练习一次正念?
你练习正念的频率很大程度上取决于你的习惯你和你的目标．
但对于更激烈的运动，如全身扫描或静坐冥想，最好像去健身房一样对待它。你需要留出时间来实现它，并把它融入你的生活日常生活．你最了解你自己，所以你应该为自己腾出时间。
培养你自己的正念练习
年代什么是正念?
简而言之，这是一种需要时间的练习。但你的耐心和自律会得到回报。它的好处源于古代历史。神经科学和正念研究强化了这一点。一旦你养成了这个习惯，你会发现很多事情都开始改善了。
