情绪调节在生活(和工作)中的作用

这是我们关于弹性的六篇系列文章的第三篇，我们将研究为你自己、你的团队和你的员工建立弹性的关键驱动因素。每篇文章都将讲述人类复原力的真实故事。

幸福。悲伤。厌恶。恐惧。惊喜。愤怒。情绪有各种各样的形式和大小，不是吗?在这种时候，当你被要求以新的、具有挑战性的方式弯曲身体时，你的情绪会发生很大的变化。你很容易陷入消极情绪的窠梏，让不确定性支配你的思想和行动。

好消息是，你可以利用一些令人兴奋的技巧来工作与你的情绪，而不是不知所措通过他们。即使在困难时期可能会出现困难的情绪，你也可以自信地向前走，因为你知道你有正确的工具。

在我的上一篇文章中，我分享了认知敏捷性如何改变游戏规则，帮助我们摆脱消极心态。但是，正如你自己可能经历过的，当负面情绪高涨时，这尤其困难。但这是为什么呢?

把你的情绪想象成生活在你的思想和行动之间的一层。当你有负面情绪时，这一层就会收缩——缩小你的选择范围。是的，你说得对:它是老的“战斗，逃跑，或冻结”的动态。当你处于恐惧状态时，你的行动选择似乎会迅速缩减到最低限度——这些选择通常不会为你带来最大利益。

然而，当你学会如何更好地调节你的情绪时，思想和行动之间的那层就会放松，在你如何应对任何情况时，即使是最困难的情况，也会有更多的选择和可能性。继续阅读有关调节自己情绪的建议。

情绪调节是指我们调节情绪以保持冷静和镇定的程度。BetterUp的研究表明，情绪调节能力处于前25%的人，其适应能力处于前50%的可能性要高出6.5倍。

和认知敏捷性一样，情绪调节也是可以学习的。事实上，BetterUp的研究表明，经过3-4个月的1:1训练，情绪调节能力较低的人的情绪调节能力提高了88%。除了增强韧性，这些改善也与压力管理的改善有关。

对许多人来说，情绪驱动强烈的外部反应。想想一位同事，他对一个影响数月工作的意外商业决策有一种表面上的防御反应。对其他人来说，同样的反应性情绪可能会引发一种内部反应，这种反应对其他人来说不那么明显，但同样具有破坏性。不管是哪种情况，我们得到的教训都是一样的:当我们被自己的情绪，尤其是消极情绪所吸引时，我们就有可能无法处于最佳状态;可能变得不耐烦，容易被同事激怒，在重要会议上分心，无法集中注意力。

为了了解在当前大流行的情况下，这是什么样子，我们来认识一下BetterUp成员、一家快速增长的科技公司的高级主管纳迪亚。纳迪亚(Nadia)的故事在本文中匿名，她最近与我分享了高度的压力和焦虑是如何使她对自己的情绪高度敏感的。作为一个工作的专业人士而且作为一名家长，纳迪亚一直在挣扎，一方面想要更多地投入到自己的事业中，另一方面又要处理好家里两个要求很高的孩子带来的混乱——由于她所在的学区宣布远程教育将在秋季学期继续进行，这一责任变得更具挑战性。

虽然Nadia一直在努力管理自己的界限和工作量，以避免精疲力竭，但她注意到另一位女性领导者正在承担更多的责任，并得到了很多认可。纳迪亚觉得自己陷入了一个思想和行动的消极漩涡:

“尽管我知道这是不理智的，但我还是忍不住想，我的同事试图在我真正挣扎的时候胜过我。突然间，这位我钦佩并非常喜欢与之共事的同事成为了我成功的威胁。我开始表现得好像她真的在怀疑她的意图，并在与她的互动中保持警惕。”

正如你从这个例子中看到的，你如何欣赏和回应你的情绪——以及你告诉自己的关于它们的故事——会对你如何理解和与你周围的世界建立联系产生真正的影响。这样，就很容易理解为什么深思熟虑地调节情绪的能力是如此重要，无论是个人还是职业。

控制情绪的第一步是注意到．这要求你成为自己的观察者。你可能会注意到你身体里的一些事情(例如，我的心跳加速，我的肩膀紧张，我的脸颊发红)。你也可能会注意到一些不符合你最佳状态的想法(例如，对另一个人的指责或假设)。

一旦你意识到自己正在经历一种消极情绪，你就可以创造空间来改变它。

为了帮助我调节自己的情绪，有两种技巧我最常用:设身处地为他们着想，创造一个暂停，让我放慢脚步，变得好奇。事实上，我甚至在办公桌上贴了一张便利贴，每天提醒自己要做到这两点。在我和Nadia的谈话中，这些技巧也为反思和行动提供了一个非常好的视角

1.就像我一样这是一个超级简单却有很大价值的技巧。它的工作方式是，你与你有负面情绪的人建立联系。我发现了一个好方法来做到这一点，即使你当时感觉和他们没有联系，那就是在你对他们的任何想法上加上“就像我一样”这句话。

当Nadia使用这种技术时，效果变得显而易见。“回顾过去，”她说，“我会说她(另一位女性领导)正试图对公司和她的事业成功产生有意义的影响，就像我一样．她和我并没有什么不同。”

我们倾向于给自己一个休息的机会(这要感谢认知偏见基本归因错误)。与他人建立这种联系是建立同理心和对情况做出更仁慈的解释的快速方法。

“在刺激和反应之间有一个空间。在这个空间里，我们有能力选择我们的回应。我们的回应决定了我们的成长和自由。”

-维克多·e·弗兰克

2.停下来，保持好奇心
我经常使用的第二个技巧同样简单。我发现，如果我深呼吸，然后问自己或别人一个问题，它会给我足够的空间来选择我想如何回答——而不是下意识地做出反应。它让我对自己的最初反应感到好奇，感受自己的情绪，并做出更好的决定。

好奇正是娜迪亚所做的，这改变了一切。在与教练的一次强有力的训练中，纳迪亚努力说出她所感受到的情绪及其原因，这导致了一个突破:

纳迪亚解释说:“我注意到我在避免所有对我来说不好的情绪，我的教练真的督促我对自己诚实。我最终承认，我嫉妒我的同事能够向前一步，我非常想知道她是如何做到这一切的。我从承认我嫉妒她，到把她视为我真正可以学习的人。”

由于她的洞察力，纳迪亚能够告诉她的同事，她是其他女性的榜样，并请她帮助度过这个时期。在这场大流行期间，他们继续是彼此的亲密盟友。

关于如何将情绪作为数据来提醒你自己是谁，你在生活中看重什么，什么能让你满足，我建议你观看苏珊·大卫博士最近的节目。

在BetterUp，我们是苏珊的忠实粉丝，她是哈佛医学院获奖心理学家，也是《情感敏捷》一书的作者。我们有机会邀请苏珊作为嘉宾演讲BetterUp生活我们讨论了疫情期间情绪调节的重要性。

我也强烈推荐这个情感播客我在乔治敦大学教授的教练技能课程中使用的方法。如果你正在寻求实践练习，看看这个资源这能让你在一个安全的空间里调节情绪。

无论如何，如果你在这段艰难的时期感到情绪高涨的挑战，我鼓励你稍微挖掘一下，停下来，好奇一下。学习如何控制自己的情绪是需要花功夫的，但在现实生活中的好处是非常值得在自己身上投资的。

阅读本博客系列的第1部分和第2部分。

下周:自我同情如何增强韧性