终极指南睡眠恢复为运动员

睡眠在复苏对每个人都产生了巨大影响,包括运动员。

在他的著作《TB12方法:如何实现一生的持续的峰值性能,汤姆布雷迪-在NFL的QB揭示他的健康和健康方案的细节。细节,甚至包括他的秘诀首选早上奶昔。另一个秘密武器?一个严格的作息时间表:躺在床上,6点钟起床,9点记录令人印象深刻的每晚9小时的睡眠。

湖人队的超级巨星勒布朗-詹姆斯的奉献得到每晚12 +小时的睡眠也是传奇,曾带领他的队友开玩笑说,詹姆斯打篮球或者睡觉。

然后是小威廉姆斯,二十三次大满贯网球冠军,谁相信睡眠质量是关键,如果你想超过预期作为女性的榜样。

但是让睡眠对运动员非常重要的复苏,平均个人如何最大化他们的睡眠时间?在本指南中,我们将深入性能之间的联系,培训、复苏,和睡眠。

锻炼和睡眠之间的关系是什么?

睡眠对你的身体恢复是至关重要的并执行最好的。深度睡眠时,你的身体修复肌肉组织,产生生长激素,使肌肉强化。

当我们得到高质量的睡眠,我们的身体也补充肌糖原,一个关键的能源耗尽,当我们工作。你睡觉的时候,你也会巩固新技能和肌肉记忆练习你已经练习。

这是双向的:运动可以改善你的睡眠质量。

每天睡眠压力我们积累越多,我们就越容易在晚上入睡。此外,运动后,最好在早上或下午早些时候,我们使我们的核心体温更快地减少,这使我们更容易入睡,实现更深层次的休息。

什么是睡眠恢复?

睡眠恢复的过程是指恢复或恢复身体的最佳睡眠模式和总体幸福感在经历睡眠不足或中断。它涉及到让自己得到充足的睡眠,以弥补睡眠不足的睡眠债积累的时期。

什么是睡眠债?

当个体不睡眠不足或睡眠质量差经验在一段时间内,他们的身体可以进入睡眠债。这睡眠债会影响他们的身体和精神健康的各个方面,包括认知能力、情绪、免疫系统功能,整体的能量水平。

睡眠恢复通常需要增加睡眠的时间和质量,帮助偿还睡眠债,恢复身体的标准睡眠模式。这可以通过让自己睡眠长时间,养成良好的睡眠习惯,创造一个摒弃的环境。

哪些类型的运动更好的睡眠吗?

你问几乎每一个睡眠专家会告诉你,规律的有氧运动可以帮助你睡得更好。然而最近的一项研究通过安吉丽Brellenthin博士,爱荷华州立大学的运动机能学教授发现,阻力训练工作加强肌肉实际上可能比有氧锻炼改善你的睡眠的时间和质量。

睡眠恢复需要多长时间?

得到足够的休息来恢复体力活动或睡眠债会需要时间。艾米本德,博士学位。睡眠专家和性能研究,与NBA, NHL, NFL,她在加拿大和美国奥林匹克运动员,运动员睡眠,睡眠更好的表现更好,在短期和长期。这可能意味着从10到12小时的睡眠每天晚上。

睡眠恢复为运动员

睡眠恢复运动员指的是具体的策略和实践运动员用来优化他们的睡眠模式,确保足够的恢复性睡眠。运动员经常有独特的睡眠的挑战由于物理要求的培训及其性能、比赛日程和旅行,干扰他们的睡眠习惯。睡眠恢复运动员集中在解决这些挑战和促进增强的性能和最佳的睡眠总体幸福感。

睡眠中扮演着关键角色的运动性能和恢复有几个原因:

• 体能恢复:睡眠时,身体经历重要过程,如肌肉修复,组织生长,生长激素的释放。充足的睡眠可以让运动员从强化训练中恢复,减少肌肉酸痛,优化物理性能。
• 心理和认知恢复:睡眠质量对认知功能至关重要,浓度、决策、和反应时间。运动员需要思维敏捷训练和比赛期间去做到最好。
• 激素调节:睡眠不足会破坏平衡的激素参与调节食欲,新陈代谢,和肌肉修复。充足的睡眠可以帮助维持健康的激素水平,这对身体成分和整体健康是很重要的。
• 免疫功能:睡眠剥夺的损害了免疫系统,增加疾病和损伤的风险。为运动员,经常会面临激烈的训练时间表和旅行,一个强壮的免疫系统一致的性能是至关重要的。

睡眠债如何影响运动员?

睡眠债可以显著影响运动员,从他们的表现复苏和整体健康。下面是一些具体的方法睡眠债会影响运动员:

• 受损的物理性能:缺乏充足的睡眠会导致物理性能下降。运动员会对耐力降低,力量,力量,速度,和敏捷性,使其更具挑战性执行的峰值水平在训练和比赛。
• 认知功能下降:睡眠债影响认知能力如注意力、浓度、反应时间、决策、和记忆。运动员可能难以集中,作出准确的判断,或快速响应不断变化的情况下,影响他们的整体性能和安全。
• 增加受伤的风险:睡眠剥夺妥协运动技能、协调和平衡,增加事故和伤害的风险。运动员的睡眠债会对协调,降低反应时间慢,和受损的判断,使他们更容易在体育活动错误或失误。
• 慢恢复和延迟性肌肉修复:睡眠是至关重要的对肌肉的修复,增长和复苏。睡眠债可以延迟愈合过程,损害身体肌肉损伤的修复能力,并降低整体康复训练或比赛。这可能导致长时间的肌肉酸痛,减少适应训练,和阻碍进步。
• 削弱免疫系统:睡眠不足会抑制免疫系统,使运动员更容易感染疾病和缓慢复苏常见疾病。这可能扰乱培训日程安排,限制参与竞赛,阻碍整体运动发展。
• 情绪障碍和心理健康问题:睡眠不足会导致情绪障碍,易怒,增加了压力,降低整体福祉。运动员的睡眠债可能体验到高涨的情绪不稳定,降低了动力,并增加容易焦虑和抑郁等心理健康问题。
• 激素调节受损:睡眠不足会破坏荷尔蒙的平衡负责调节食欲,新陈代谢,肌肉修复和增长。这可能导致失衡,影响身体成分,复苏,整体性能。
• 减少注意力和学习能力:充足的睡眠是至关重要的有效学习和习得的技能。睡眠债会削弱集中注意力的能力,学习新技术,为运动员和保留信息,使其更具挑战性的收购和改进他们的技能。

9元素有效的睡眠恢复

睡眠复苏的主要元素包括实施各种策略和实践优化睡眠质量和数量。这里是睡眠复苏的关键要素:

1. 睡眠时间

   允许足够的睡眠时间对经济复苏至关重要。大多数成年人之间需要每晚睡7 - 9小时的睡眠,但个人需求可能有所不同。足够的睡眠时间保证身体有足够的时间来完成不同睡眠阶段和恢复过程。

2. 睡眠的一致性

   维护一个一致的睡眠时间表,包括睡和一致,有助于调节身体的生物钟。一致性促进更好的睡眠质量,提高身体的自然睡眠周期。

3. 睡眠环境

   创建一个摒弃环境有助于更好的sl“燃灯。一个舒适、安静、黑暗、酷卧室促进放松和最小化中断。考虑使用耳塞,眼睛的面具,白噪声的机器,放松的音乐,或者在必要时调节室温。

4. 睡眠卫生

   养成良好的睡眠卫生涉及采用促进健康的睡眠习惯。这包括避免兴奋剂咖啡因和尼古丁等接近就寝时间,限制饮酒,避免暴饮暴食或睡前剧烈运动。建立一个轻松的睡前习惯,比如阅读,洗个热水澡,或者练习放松技巧,可以身体准备睡眠的信号。

5. 管理压力

   压力和焦虑会干扰睡眠。实施压力管理技术如冥想,深呼吸,日志,或从事的活动可以帮助缓解压力,促进睡眠质量。

6. 限制电子设备使用

   发出的蓝光电子设备,如智能手机、平板电脑,和电脑可以干扰睡眠。限制暴露于电子屏幕睡觉前至少一个小时或者使用蓝色滤光片或眼镜对睡眠质量的影响降到最低。

7. 有规律的锻炼

   从事有规律的体育锻炼可以促进更好的睡眠。然而,避免接近睡觉的锻炼,因为它可能会增加警觉性和使人难以入睡。目标完成锻炼会话至少在睡前几小时。

8. 打盹

   白天小憩可以有利于睡眠恢复,特别是在时间的睡眠不足或激烈的体育活动。然而,重要的是要保持午睡短(约20 - 30分钟),避免打盹当天太晚了,因为它可能会干扰夜间睡眠。

9. 如果需要寻求专业的帮助

   如果你不断经历睡眠困难或怀疑睡眠障碍,咨询医疗专业或睡眠专家。他们可以帮助诊断任何潜在的睡眠问题和提供适当的治疗方案。

记住,睡眠恢复是一个循序渐进的过程,可能需要时间来建立新的睡眠习惯和模式。通过实现这些元素的睡眠持续复苏,个人可以优化他们的睡眠质量和数量,从而提高整体健康和性能。

睡眠,肌肉增长和复苏

睡眠是魔法发生的地方为你的肌肉,包括它们的增长和复苏。

研究证实,定期和充足的睡眠可以帮助修复和恢复肌肉,增加肌肉力量和质量,和提高运动能力。

有这么多好处,睡眠应该是不可分割的一部分,每个运动员和运动爱好者的锻炼方案。

肌肉恢复,因为充足的睡眠是很重要的这是当身体释放的大部分人体生长激素(HGH)。在慢波/非快速眼动睡眠期,脑下垂体分泌HGH的60 - 75%。HGH刺激组织增长上班,帮助修复肌肉和组织的磨损发生整整一天,或者在运动。HGH也被证明是一个关键球员在帮助愈合肌腱和韧带损伤,合成胶原蛋白。

根据一项研究发表在《美国医学协会杂志》上的深度睡眠得到越多,越HGH释放。相反,当你克扣睡眠,生长激素分泌减少。根据另一项研究中,缺乏HGH与肌肉和运动能力降低。值得注意的是,HGH和慢波睡眠自然减少随着年龄的增长。

一项研究发现,一组人被剥夺睡眠,然后执行少肌纤维蛋白质合成,这可能会导致肌肉随时间下降。另一项研究发现一个更广泛的睡眠时间和肌肉之间的关系。研究比较两组的人睡5.5或8.5小时,减少热量摄入。短时间的睡眠组失去了更多的肌肉比脂肪。无论是通过肌纤维蛋白质合成或其他途径,很明显,睡眠和肌肉增长和复苏密切相关。

突出的最后途径睡眠如何鼓励肌肉恢复是通过炎症细胞叫做细胞因子。研究表明,运动之后,睡眠不足与特定类型的细胞因子的增加,可导致慢性炎症,如果长期睡眠不足持续阻碍肌肉恢复。

睡眠和运动性能

越来越多的研究证明,睡眠是一个关键的一部分,最大化的运动性能和教练应该促进更长和更一致的睡眠规律。

据统计收集的颚骨,安德烈伊戈达拉表现出点每分钟增加29%,下降37%失误每场比赛当他睡超过8小时。

呐喊在NCAA的用法的研究团队看到改进的睡眠时间和睡眠质量,并减少伤害以明显的优势(对那些使用一点点减少60%伤害)。

斯坦福大学男子篮球运动员的研究扩展他们的睡眠10小时经历了一些积极的结果。球员在半场和全场冲刺跑得更快。他们的拍摄至少提高了9%罚球和三分投篮。运动员们还提到改善身心健康。

男性和女性运动员他们扩展他们的睡眠10小时看到许多性能改进,包括潜水块更快的反应时间,提高时间,并增加了中风。游泳时间塑像冲刺也有一个肿块。另外,运动员有经验的更好的心情和减少日间困倦和疲劳。

为什么睡眠对恢复运动员如此重要?

睡眠是非常重要的对于运动员的恢复由于其众多的生理和心理上的好处。这里有一些运动员的关键原因睡眠是至关重要的恢复:

肌肉修复和增长

在睡眠过程中,身体会分泌生长激素,在组织修复和重建工作中扮演着关键角色,包括肌肉。充足的睡眠提供了必要的时间这些恢复过程,帮助运动员恢复强化训练,修复肌肉损伤,促进肌肉的生长。

能量恢复

睡眠使身体补充糖原储存,这是高强度运动的主要能量来源。充足的睡眠保证运动员有足够的能源储备在训练和比赛为获得最佳性能。

伤害预防

睡眠剥夺可以妥协的运动技能、反应时间、协调和平衡,增加事故和伤害的风险。通过充足的睡眠,运动员可以维持他们的身体和认知能力,降低训练或比赛期间的伤害的可能性。

免疫系统功能

强化训练和竞争可以暂时抑制免疫系统,使运动员更容易受到疾病和感染。睡眠质量支持免疫功能,帮助身体抵御病原体和减少疾病的风险,从而中断培训日程安排。

认知功能和决策

睡眠中起着至关重要的作用的认知过程,如注意、浓度、记忆的巩固,和决策。运动员需要思维敏捷和集中瞬间决策和执行复杂的运动准确。充足的睡眠可以提高认知功能,反应时间,和解决问题的能力。

激素调节

睡眠激素调控密切相关,包括激素参与需求的平衡,新陈代谢,和肌肉修复。睡眠不足会干扰荷尔蒙平衡,导致失衡可能影响身体成分,恢复和整体健康。

心理健康

运动员经常面临高水平的压力,压力,和竞争的要求。在情绪调节睡眠是至关重要的,情绪稳定,心理韧性。充足的睡眠可以帮助运动员管理压力,提高情绪,促进整体心理健康。

总之,睡眠是运动员的恢复过程的一个基本支柱。它支持物理修复和生长,恢复能量,增强免疫功能,提高认知能力,调节激素,有助于心理健康。通过优先睡眠,运动员可以优化他们的恢复,提高性能,并减少伤害和疾病的风险。

HRV和其他指标改善睡眠,恢复,和培训

使用先进的信号处理和数据分析可穿戴的追踪器,我们可以测量生理和量化的压力,更好的倾听来自身体的信号帮助运动员的水平更好的平衡训练和生活压力更好的性能。

为了应对压力、挑战和刺激我们在运动和训练,我们的身体不断调整矿业保持一种平衡的状态,或体内平衡。特别是,压力会导致相应的反应在我们的心率、血压、血糖水平、激素等,而我们的自主神经系统,像一个汽车的引擎,保持平衡的一切工作。

自主神经系统包括两个分支:

• 的交感神经系统(通常称为“斗或逃”)反映了反应压力和锻炼,并增加心率和血压。
• 的副交感神经系统(通常被称为“休息和消化”)处理输入从内部器官,如消化或指甲和头发生长。它会导致心率下降。

尤其是心律静止,是由自主神经系统的副交感神经分支,一个负责的休息和恢复,和是一个重要的信号从你的身体可以帮助你跟踪你的适应压力,和相应的,你的恢复。

心率变异性来自这两个相互竞争的分支同时发送信号到你的心。如果你的神经系统是平衡的,你的心总是被你的副交感神经系统,告知打慢打快你的交感神经系统。这导致心率波动:HRV。

当你有高心率变异性,这意味着你的身体对两组输入(副交感神经和交感神经)。这是一个迹象表明,你的神经系统是平衡的,而你的身体很有能力适应其环境和最好的表演。

另一方面,如果你有低心率变异性,是主导一个分支(通常是交感)和发送你的心比另一个更强的信号。有时这是一件好事——就像如果你运行一个比赛你想让你的身体关注资源配置你的腿(交感神经活动)而不是消化食物(副交感神经活动)。华体会手机登入

HRV测量是一种有效的方式来捕捉我们的身体是如何做在试图保持一种平衡状态,以应对不同的压力(培训、生活方式等)。

训练因素包括锻炼的频率和强度。如果今天你去额外的努力,或者连续几天,你的HRV有可能遭受打击。每天也有许多其他选择(生活方式),严重影响您的心率变异性,从你进入你的身体,你的睡眠的质量和一致性。

最后,有生物因素的控制,如年龄,性别和遗传学——有些人就是天生比别人有更高的HRV。

而不是坚持一个预先确定的锻炼计划,修改你的体力活动的强度和持续时间根据您的心率变异性可以让你更聪明,更有效地训练。当你的HRV很高时,你的身体准备承担更大的工作负载。低,这是一个减少迹象。

跟踪你的HRV趋势随着时间的推移,让你了解如果你的训练是导致一个“最优”,“过度使用”(可以是功能性或非功能性),或“恢复”状态。

以科学为基础的协议,你的睡眠,恢复和训练

有很多协议,促进经济复苏。这里有一些我们最喜欢的,以科学为基础的协议,我们的团队专家介绍如下:

NSDR

Non-sleep深度休息,或NSDR)这个词是由睡眠科学家安德鲁·胡伯曼博士,斯坦福大学医学院的教授。事实上,它只是古老的做法的另一个名字叫外,梵语意为瑜伽睡眠。这样做的目的是访问一个有意识的睡眠状态,完全放松你的大脑,释放身体不必要的紧张局势和实现一种平静的感觉。

运动员可以使用NSDR代替打盹充电,从日常训练中恢复过来。

冷浸渍,替代热,和其他类型的热疗法

近年来,冷冲和淋浴人气飙升,推动复苏的证据通过减少炎症和其他潜在的好处我们的新陈代谢。

最近的一项研究发现,运动员沉浸自己——他们的整个自我冷水10分钟了一晚上的锻炼他们的核心体温下降,减少夜间微觉醒,有更多沉睡在睡觉前3小时内。但并不是所有的研究采用冷一直是有前途的。

水合作用

我们经常会考虑到保持水分(如果我们考虑它)在闷热的夏天天或在训练。但是新的研究已经开始联系适当的水化和高质量的睡眠。研究表明,晚上休息好的水化不足可以产生负面影响和恢复。

睡眠恢复提示运动员早晨练习

运动员清晨实践仍然可以优先得到充分的睡眠。这里有八个建议来帮助:

1. 调整睡觉:保证充足的睡眠,运动员可以调整早睡觉以适应早期的起床时间。睡觉前,他们仍然可以实现推荐的7 - 9小时的睡眠。
2. 建立一个一致的睡眠时间表:建立一个一致的睡眠时间睡觉和起床在每天同一时间,包括周末。这有助于调节人体的生物钟,提高睡眠质量。
3. 建立一个健康的睡眠环境:创建一个摒弃环境,促进高质量的睡眠。使居室黑暗、安静和凉爽。可以使用遮光窗帘,耳塞或白噪音机器的干扰降至最低,可以干扰睡眠。
4. 午睡战略:如果一个早期起床时间使它难以得到足够的睡眠,运动员可以考虑合并白天的小憩为了弥补睡眠赤字。白天小睡20 - 30分钟可以提高警觉性和精神的复苏。
5. 建立良好的睡前习惯:建立一个放松的睡前习惯身体的信号,是时候放松一下,准备睡觉。参与活动,如看书,洗个热水澡,或练习放松技巧,促进放松和更好的睡眠质量。
6. 构建良好的睡眠卫生习惯:养成良好的睡眠卫生习惯,如避免电子设备接近就寝时间,限制咖啡因的摄入,不要吃太多或睡前剧烈运动。这些实践可以帮助身体准备宁静的睡眠。
7. 实践时间管理:优化时间管理技能,以确保其他责任,如学习或社交活动,不侵犯睡眠时间。优先考虑睡眠运动性能和总体幸福感的一个重要部分。
8. 探索不同的恢复策略:实现恢复策略如泡沫轧制、拉伸,或睡前使用恢复工具,促进身体放松和提高睡眠质量。

顶级运动员可以恢复精神上和肉体上的方法

运动员需要有效的策略后恢复身心紧张的训练或比赛。这里有一些最好的方法为运动员恢复在这些领域:

体能恢复

休息和睡眠:保证充足的休息和优先考虑足够的睡眠时间,让身体恢复和自我修复。目的为每晚睡7 - 9小时高质量的睡眠。

营养:吃均衡的饮食这为经济复苏提供了必要的营养。包括碳水化合物、蛋白质、和健康脂肪来补充能源存储,支持肌肉修复,促进整体经济复苏。

积极的复苏:从事低强度的活动,如慢跑,游泳,或伸展运动促进血液循环,减少肌肉酸痛,并促进经济复苏。

泡沫滚动和拉伸:利用泡沫辊、按摩球,或者参与伸展运动释放肌肉紧张,提高灵活性,增强经济复苏。

对比治疗:交替冷热疗法,如冰浴或变化多端的淋浴,减少炎症,改善循环,促进经济复苏。

按摩和车体:寻求专业按摩或其他车身技术减少肌肉紧张,促进放松,增强经济复苏。

精神复苏

放松技巧:练习放松技巧比如深呼吸、冥想或正念练习来减少压力,促进心理平静,帮助精神复苏。

从事业余爱好和休闲活动:花时间参与你喜欢non-sport-related活动。这可以帮助转移焦点,提供精神刺激,促进整体健康。

社会支持:与家人、朋友、或维护一个队友强大的支持网络。分享经验、问题和成就可以帮助减轻压力和促进精神的复苏。

精神可视化和图像:使用精神可视化技术想象成功的演出,实践技能,提高精神集中。这可以帮助提高信心和心理准备。

休息和休假:把正常的休息日和周期性的休息在你的训练计划,允许精神复兴和预防精疲力竭。

寻求专业的支持:如果需要,请与运动心理学家或精神卫生专业专攻和运动员一起工作。他们可以提供指导、策略和支持精神复苏和性能增强。

最后对运动员的想法和恢复

体育行业终于认识到,适当的睡眠健康是不可或缺的峰值性能。这就是为什么职业运动员和运动队,包括美国奥运代表队,带来了在专用的睡眠专家。

即使你不是一个职业运动员,你可以利用和实施先进的协议和专业人士使用的程序。