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我们都有过这样不安分的夜晚，感觉越想入睡，就越难真正入睡。通常，不良的睡眠卫生是罪魁祸首。
失眠也是一个主要原因焦虑的根源．
如果这种情况经常发生在你身上，或者你正在使用睡眠跟踪器为了跟踪你的睡眠，你可能会问自己:
- 我有睡眠障碍吗轮班工作睡眠障碍睡眠呼吸暂停或慢性失眠?
- 我需要开始服用睡眠药物或安眠药吗?
- 这样会持续一辈子吗?
在你发现自己螺旋式上升之前，深呼吸。
很可能只是因为你的睡眠卫生习惯不好。
让我们来看看睡眠卫生到底是什么，为什么它很重要，以及如何实施八个睡眠卫生技巧来确保一个宁静的深度睡眠。
什么是睡眠卫生?
睡眠卫生是指养成健康的睡眠习惯，以确保晚上睡个好觉。
良好的睡眠卫生习惯可以分为三类:
- 你在白天采取的行动，比如减少咖啡因的摄入量，喝水，定期锻炼
- 睡前做的事情，比如睡前阅读或冥想
- 你在睡觉时采取的行动，比如减少卧室里明亮的光源和噪音
为什么良好的睡眠卫生很重要?
养成良好的睡眠习惯有很多重要的好处。让我们来看看其中的四个:
1.更舒适的睡眠
良好的睡眠卫生习惯带来的主要好处是有助于提高睡眠质量。
许多人抱怨他们睡眠不足，但是比这更危险的是睡眠质量差．
7小时不受睡眠干扰的连续快速眼动睡眠会让你比10小时不规律的、间断的睡眠或睡眠不足的睡眠更精神，休息得更好分段睡眠时间表．
改善睡眠卫生会让你睡得更安稳，即使你每晚在床上的时间不多。
2.提高了生产率
这是有据可查的更好的睡眠可以提高工作效率．
睡眠质量差会导致:
- 思考能力受损
- 较慢的物理反应
- 感觉情绪枯竭或者经历倦怠
这可能会影响你的工作，因为这些因素都不利于成为一名高效和富有成效的员工。睡眠不好也不会让你感觉很好。
通过积极的睡眠卫生原则，你可以提高你的睡眠质量(和可能的数量)，哪个能让你在工作中更敏锐．
3.整体健康状况改善
睡眠不足导致的不仅仅是感觉疲劳。它会让你面临更严重的健康问题，比如心脏病。
提高你每晚的睡眠质量，再加上健康的饮食和有规律的锻炼，可以降低你患以下疾病的风险:
- 肥胖
- 糖尿病
- 中风
- 高血压
4.提高注意力和专注力
如果你觉得很难专心工作，这可能与睡眠问题有关。
睡眠卫生习惯能带来更好的睡眠质量。这会让你感觉更敏锐，更能专注于你的日常职责。
睡眠不卫生的12种迹象
那么，你怎么知道是时候花点心思和精力改善你的睡眠卫生习惯了呢?
这里有12个警告信号，是时候关注你的睡眠模式，并做出一些健康的改变了:
- 你无精打采精神疲劳白天的时候
- 你无意中睡着了
- 你很难集中注意力
- 你需要超过30分钟才能入睡
- 你每晚醒来不止一次
- 你发现自己在白天喝了更多的咖啡因来感觉精力充沛
- 你的眼睛红肿或有眼袋
- 你的皮肤长痘了
- 当你在夜间醒来时，你会躺着睡20分钟或更长时间
- 你在床上睡觉的时间不到85%
- 你经常感到饥饿，体重也在增加
- 你感到比平时更有压力、更疲惫
这些听起来熟悉吗?
如果是这样的话，我们建议实施以下8条睡眠卫生建议。
改善睡眠卫生的9个小贴士
让我们来看看一些可以让你在晚上睡得更好、更安稳的小贴士:
1.保持稳定的睡眠时间表
你可能听说过昼夜节律之前。
这种节奏指的是每个人在24小时内发生的身体、精神和行为上的变化。
特别是，你的昼夜节律与光有关，因为天黑时你睡觉，太阳升起时你醒来。
当你坚持这样的时间表时，你的身体和大脑工作得最好，但问题是现代生活模糊了光明和黑暗之间的界限。
当外面很黑的时候，我们通常会开着灯，坐在笔记本电脑或电视等发光屏幕前。
这意味着我们的自然节律不像平常那么强大。所以为了晚上睡个好觉，我们需要有规律的作息睡眠时间．
大多数成年人每晚需要大约8小时的睡眠，我们一般都知道什么时候醒来才能去工作。所以，这是一个明智的开始。
假设你需要在早上7点起床。为了保证8小时的睡眠，你至少需要在晚上11点前入睡。
假设你平均需要30分钟才能入睡，那么你应该把自己的就寝时间定在晚上10点30分(或者晚上10点，这样在更难入睡的晚上就有一定的休息时间)。
2.不要整天打盹
白天打个盹可能是个好主意。午休的时候很容易打瞌睡。但是要尽量避免在正常的就寝时间之外睡觉。虽然你可能会感到筋疲力尽，但午睡会让你在晚上更难入睡。
如果你一定要午睡，尽量控制在20分钟以内。在那些你眼睛睁不开的日子里，10分钟是理想的午睡时间。
3.养成睡前放松的习惯
这已经足够具有挑战性了有压力或焦虑时就睡觉．从家庭办公室直接到床上也不会是一个成功的过渡。
养成睡前习惯可以帮助你在睡前放松身心。你基本上是在告诉你的身体，“好了，我们很快就要睡觉了，所以准备好。”
睡前可以做的一些活动包括:
- 阅读半小时(不要在手机或电脑上)
- 冥想10分钟
- 日志记录15分钟
- 洗个热水澡或淋浴
4.改善饮食习惯
营养和心理健康紧密相连。一般来说，健康的饮食会带来更好的深度睡眠。
特别是，你在晚餐或睡觉前吃的东西会极大地影响你获得安稳睡眠的能力。
你应该避免含有咖啡因的食物，比如巧克力、绿茶、苏打水，当然还有咖啡。
酒精还会减少快速眼动睡眠，这是睡眠的一个重要组成部分，可以让你休息得很好。所以，建议睡前不要喝酒。
5.考虑睡前不要吃大餐
对许多家庭来说，晚餐是一天中最丰盛的一餐。
这对睡眠提出了挑战，原因有几个。首先，临睡前你的身体充满了能量，这是违反直觉的。
其次，一顿大餐需要一些时间来处理，你的身体会优先考虑入睡。
应对这种情况的一个策略是午餐多一点，晚餐少一点。另一种方法是早点吃晚餐或避免在晚餐时吃高碳水化合物的食物，如面包和土豆。
话虽如此，没有一种完美的饮食。更重要的是了解你的身体，做出适合你的选择。
另一个改善饮食习惯的方法是练习用心饮食．也就是说，放慢脚步，体验你的用餐，而不是边吃边看电视。
6.下午5点以后减少咖啡因的摄入。
我们许多人在白天喝含咖啡因的饮料来保持清醒和警觉。
不幸的是，它对你的睡眠周期有相当负面的影响。
虽然你可能会发现完全不喝咖啡很难，但改善睡眠的一个简单方法是在一天的晚些时候减少咖啡因的摄入量。
我们建议不要在下午5点以后喝含咖啡因的饮料。对一些人来说，这可能还是太迟了。下午2点或3点可能更合适。
7.调节房间温度
室温、体温和睡眠质量之间的关系并不为大多数人所知。
我们很多人都试图让我们的睡眠环境尽可能舒适，但这实际上可能会阻碍你的睡眠，而不是帮助你。
平均而言，理想的睡眠温度是华氏65度左右，不过因人而异。所以，你应该花点时间在恒温器上找到一个完美的位置。
8.确保你的房间足够黑暗和安静
多年的进化使我们的身体对光非常敏感，所以当太阳升起时我们就会醒来。
当然，在现代世界，除了太阳，还有其他光源。声音和噪音污染都会对我们的睡眠产生负面影响。对于市中心的居民来说尤其如此。
为了提高睡眠质量，减少卧室里的光源和刺激性的声音是很重要的。
你可以这样做:
- 安装遮光窗帘
- 关闭发光电子设备
- 戴着眼罩睡觉
- 晚上戴耳塞
- 使用白噪音或音响设备
9.睡前拔掉电子设备的插头
你可能已经注意到，我们之前提到的就寝时间建议都不涉及电子产品。
这是因为电视、手机和平板电脑等电子设备发出蓝光，会延迟褪黑素的产生。
褪黑素是一种化学物质，它会向你的身体发出信号，告诉你是时候睡觉了。
简而言之，如果你想提高睡眠质量，睡前使用电子产品并不是个好主意。试着在睡前30-60分钟不睡觉。
如果你有严重的睡眠问题，你可能会受益于一个数字排毒．
每个人的睡眠卫生都应该一样吗?
简短的回答是否定的，不是每个人都有相同的睡眠习惯，也不是我们在这里讨论的每个建议都适用于每个人。
我们都有独特的需求。有些人睡6个小时就能跑得很好。其他人则需要每晚至少10个小时。
有些人可以在晚上喝咖啡。其他人在晚上12点以后就不能碰咖啡壶了。
花点时间在不同的睡眠卫生活动上，找出最适合你的。而且，一旦你做到了，就要坚持下去。
准备好改掉糟糕的睡眠卫生习惯了吗?
改善你的睡眠卫生是一个很重要但经常被忽视的方面健康和福祉．
更好的睡眠卫生会带来更好的睡眠质量，提高工作效率，提高注意力，以及更好的健康结果。
让我们来回顾一下今天讨论的8个睡眠卫生小贴士:
- 保持稳定的睡眠时间表
- 建立一个放松的睡前和睡眠习惯
- 改善饮食习惯
- 睡前不要吃大餐
- 下午5点以后减少咖啡因的摄入。
- 调节房间温度
- 确保你的房间足够黑暗和安静
- 睡前拔掉电子设备的插头
你可以使用这些建议作为睡眠卫生清单，以确保你在正确的轨道上睡个好觉。
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