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我们都有那些不安的夜晚,感觉我们越试图入睡,越难得到。通常,可怜的睡眠卫生是罪魁祸首。
也可以是一个重大的努力睡觉焦虑的来源。
如果这是经常发生在你身上,或者使用睡眠跟踪器跟踪你的睡眠,你会发现自己问:
- 我有睡眠障碍,如吗轮班工作睡眠障碍,睡眠呼吸暂停或慢性失眠?
- 我需要开始服用睡眠医学或者安眠药?
- 这是去年我一生吗?
你发现自己螺旋之前,深呼吸。
很有可能你只是可怜的睡眠卫生习惯。
让我们看看到底睡眠卫生,为什么它是重要的,以及如何实现八个睡眠卫生的建议,以确保基于rest的深度睡眠。
睡眠习惯是什么?
睡眠卫生的实践是培养健康的睡眠习惯,保证良好的睡眠。
良好的睡眠卫生习惯可分为三个亚组:
- 行动你白天,如减少咖啡因的摄入,饮用水,并锻炼身体
- 行动你睡前,如阅读或入睡前沉思
- 操作你在睡眠中,例如减少卧室明亮的光线和噪音的来源
良好的睡眠卫生为什么重要?
养成良好的睡眠习惯有许多重要的好处。让我们看一看四个:
1。更宁静的睡眠
良好的睡眠卫生习惯提供的主要好处是,他们有助于改善你的睡眠质量。
许多人抱怨说他们没有得到足够的睡眠,但是比这更危险的是睡眠质量差。
七个小时的连续快速眼动睡眠没有睡眠障碍会让你感觉刷新和休息超过10小时的不规则,睡眠中断或分段睡眠时间表。
改善你的睡眠卫生会导致更多的宁静的睡眠,即使你不花更多的时间每天晚上在床上。
2。提高了生产率
很证据确凿的更好的睡眠导致提高工作效率。
睡眠质量差导致:
- 受损的思考能力
- 慢的生理反应
- 感觉情绪低落或经历倦怠
这可以影响你的工作,因为这些因素都有利于成为一个有效的和富有成效的员工。不好的睡眠也不会让你感觉很好。
工作上积极睡眠卫生原则,你提高睡眠的质量(和可能的数量)你要,这让你更清晰的工作。
3所示。更好的整体健康
睡眠不足导致的不仅仅是感觉累了。它可以让你更严重的健康问题,比如心脏病的风险。
每晚的睡眠质量得到改善,再加上健康的饮食和有规律的锻炼,降低你的风险:
- 肥胖
- 糖尿病
- 中风
- 高血压
4所示。提高注意力和焦点
如果你发现很难集中精力在工作中,这可能与睡眠有关的问题。
睡眠卫生实践提供一个更好的睡眠质量。这让你感觉更清晰,更好地专注于你的日常职责。
12星座的可怜的睡眠习惯
所以,你怎么知道是时候放一些想法和能量来改善你的睡眠卫生习惯?
这里有12个警告标志,是时候要注意你的睡眠模式和做一些健康的变化:
- 你有低能量或感觉精神疲劳在白天
- 你打个盹或者无意中入睡
- 你有难以集中注意力
- 你需要超过30分钟才能入睡
- 每天晚上你醒来不止一次
- 你发现自己喝更多的咖啡因在白天感到精力充沛
- 你的眼睛是肿胀和红色或袋
- 你的皮肤是爆发
- 你撒谎醒20分钟或更多当你夜里醒来
- 你花不到85%的时间在床上睡觉
- 你经常觉得饿了,你的体重在增加
- 你感觉比平常更多的压力和疲惫
这些听起来很熟悉吗?
如果是这样,我们建议实施这些八个睡眠卫生的建议。
9的技巧更好的睡眠习惯
让我们看看一些技巧可以让你更好,更多的夜晚宁静的睡眠:
1。保持一个稳定的睡眠时间表
你可能听说过的昼夜节律之前。
这节奏是指身体、心理和行为变化,每一个人在24小时内发生。
特别是,你的昼夜节律与光,在黑暗,你睡觉的时候,太阳升起时醒来。
你身体和心灵的工作最好当坚持这样一个时间表,但问题是,现代生活光明与黑暗之间的界限模糊了。
当外面很黑,我们通常在家里亮着灯,我们坐在某种形式的发光屏幕像一台笔记本电脑或电视。
这意味着我们的自然节奏不像往常一样强大。为了得到一个好的晚上的休息,我们需要符合常规睡眠时间。
大多数成年人每晚需要大约八个小时的睡眠,我们通常知道我们需要什么时间醒来,这样我们就可以开始工作。所以,这是一个聪明的起点。
假设您需要在7点起床。为了达到八小时的睡眠,你需要至少11点睡着了。
假设平均30分钟入睡,你应该建立自己的睡觉在晚上10点30分(或者10点给你一点余地的那些夜晚入睡更加困难)。
2。避免打盹
白天小睡一会可能会觉得是个好主意。并且它可以容易在午餐休息打盹。但尽量避免睡在外面的诱惑你的规律的就寝时间。虽然你可能会觉得疲惫,午睡可以在晚上很难入睡。
如果你必须小睡,尽量保持在20分钟。十分钟是最理想的午睡时间,那些日子你不能把你的眼睛睁大了。
3所示。建立一个放松的前b常规
它是足够有挑战性睡觉当你紧张或焦虑。,直接从你的办公室到床上不会成为一个成功的转型。
创建一个睡前常规可以有助于睡前放松你的身体和心灵。你基本上告诉你的身体,“好吧,我们要去睡觉很快,所以做好准备。”
一些例子的活动你可以包括前b程序包括:
- 读了半个小时(而不是在你的手机或电脑)
- 冥想10分钟
- 日志记录15分钟
- 温暖的泡澡或者淋浴
4所示。改善你的饮食习惯
营养和心理健康紧密相连。一般来说,健康的饮食带来更好,深度睡眠。
特别是,你吃什么晚餐或接近床可以极大地影响你的能力得到宁静的睡眠。
你应该避免的食物包括咖啡因,如巧克力、绿茶、苏打水,当然,咖啡。
酒精也是减少快速眼动睡眠,睡眠的关键组成部分,让你休息。所以,建议你睡前不饮酒。
5。在睡觉前思考避免大型餐吧
对于许多家庭来说,晚餐是一天最大的一餐。
这提出了一个挑战睡觉的原因。首先,你包装你的身体能量接近睡觉的,这是违反直觉的。
其次,大餐需要一些时间来处理,你的身体就会目标优先入睡。
一个策略来处理,这是有一个大的午餐和一个更小的晚餐。另一个是早吃晚饭或避免carb-heavy晚餐的食物,比如面包和土豆。
说了这么多,没有一个完美的饮食。更了解你的身体和对你的选择是正确的。
另一个小技巧,改善你的饮食习惯是实践用心饮食。慢下来,用餐体验,而不是吃的或在电视机前。
6。下午5点后停止咖啡因。
我们中的许多人喝含咖啡因的饮料在白天保持清醒和警惕。
不幸的是,它有相当负面影响你的睡眠周期。
虽然你可能会发现很难戒掉咖啡,一种简单的方法来改善你的睡眠是当天晚些时候减少咖啡因的摄入量。
我们建议5点后不喝含咖啡因的饮料。对一些人来说,这可能还是太迟了。2或3点可能是一个更好的选择。
7所示。调节你的房间温度
房间温度的关系、体温、睡眠质量并不是众所周知的大多数。
我们中的许多人试图让我们的睡眠环境尽可能舒适,但这可能会妨碍你的睡眠超过它的帮助。
平均睡眠的理想温度大约为65华氏度,不过它会随几度因人而异。所以,你应该花一些时间找到最佳的恒温器。
8。确保你的房间是黑暗和安静
年的进化发展我们的身体敏感,这样我们醒来时太阳。
当然,在现代世界,还有其他的光源比太阳。声音和噪音污染都可以产生负面影响我们的睡眠。对于城市居民来说尤其如此。
改善你的睡眠质量,重要的是你减少的光源和咄咄逼人的声音在你的卧室。
为此,您可以:
- 停电安装窗帘
- 关闭发光电子设备
- 戴眼罩睡觉
- 晚上戴耳塞
- 使用白噪声或声音的机器
9。从电子睡前拔掉
您可能已经注意到,我们早先提到的睡前常规技巧包括所有活动,不涉及电子产品。
这是因为电子设备,如电视、手机、平板电脑,发出蓝色的光,延迟生产褪黑激素。
褪黑激素释放的化学信号,你的身体,是时候得到一些睡眠。
简而言之,睡前使用电子并不是一个好主意如果你想改善睡眠质量。尝试睡前关掉30 - 60分钟。
如果你有严重的睡眠问题,你可能会受益数字排毒。
睡眠卫生应该对每个人都一样吗?
简短的回答是不,不是每个人都会有相同的睡眠习惯,和我们这里讨论的并不是每一个提示为每个人工作。
我们都有独特的需求。我们中的一些人很好的运行在6个小时的睡眠。人每晚需要至少10个小时。
一些能够处理咖啡因在晚上。别人无法接触到咖啡壶在12点。
花一些时间在各种睡眠卫生活动找到最适合你的。一旦你做了,坚持下去。
准备抛弃可怜的睡眠卫生了吗?
改善你的睡眠卫生的一个重要却常被忽视的方面健康和幸福。
更好的睡眠卫生会导致更好的睡眠质量,提高生产率,增加浓度,和更好的健康结果。
让我们回顾一下我们今天讨论的八个睡眠卫生的建议:
- 保持一个稳定的睡眠时间表
- 建立一个放松前b和睡眠习惯
- 改善你的饮食习惯
- 睡前避免大型餐吧
- 下午5点后停止咖啡因。
- 调节你的房间温度
- 充分确保你的房间是黑暗和安静
- 从电子睡前拔掉
您可以使用这些技巧作为一个睡眠卫生检查表,以确保你在正确的轨道上睡个好觉。
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