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作为人类，我们做到了昼夜节律它们决定了我们什么时候该睡什么时候该醒。基于此，我们大多数人白天工作，晚上睡觉。
但数以百万计的员工每天都在与生物钟作斗争。关于2500万美国人是轮班工人有轮换或不定期的工作安排。
倒班睡眠障碍是由身体和调节我们睡眠-觉醒周期的昼夜节律之间的失调引起的一种医学疾病。
轮班工作睡眠障碍的症状因人而异。但是，根据美国睡眠医学学会的睡眠障碍国际分类(第三版)，它们通常包括失眠、肥胖、睡眠呼吸暂停和过度嗜睡。这可能会让你很难保持健康的生活方式．
让我们来看看如何应对轮班工作睡眠障碍以及原因获得良好的睡眠至关重要为你的总体幸福感．
什么是倒班睡眠障碍?
当你的自然睡眠周期持续被打乱时，就会出现倒班睡眠障碍。一个常见的原因是夜班或轮班工作。
但要真正理解轮班工作睡眠障碍是什么，就必须知道睡眠是如何工作的。
睡眠是由一个人的昼夜节律控制的，这是他们在24小时内的自然睡眠周期。它就像一个“内部时钟”，告诉你的身体什么时候睡觉和什么时候起床。
大多数人都有昼夜节律，它指导他们晚上睡觉，白天保持清醒。晚上不睡觉，白天睡觉与这种自然节奏相冲突。
当你上夜班时，你在工作要求和身体本能之间创造了一种并列。这可能会导致轮班工作睡眠障碍等问题。
轮班工作睡眠障碍的5种症状
以下是轮班工作睡眠障碍的症状，你应该注意:
1.过度嗜睡
SWSD可以表示为精神疲惫、疲劳、身体的疲劳，在夜间或清晨工作时降低警觉性。他们甚至会觉得在轮班的时候必须打个盹。
这些症状会对他们的健康产生负面影响工作表现，更不用说他们的整体心理健康．
2.失眠
经常遭受SWSD折磨的人入睡之战保持睡眠。更具体的失眠症状可以根据每个工作班次的性质而有所不同。
例如，在凌晨4点到7点之间打卡上班的员工往往很难早点入睡，以获得所需的工作时间。上晚班的人晚上醒得更频繁。这些长时间的夜间醒来会导致分段睡眠模式。
根据睡眠基金会的调查，一般的员工轮班工作症会损失一到四个小时的睡眠每天晚上。
3.缺乏精力
缺乏高质量、不间断的睡眠会让人们在轮班工作时睡眠障碍，能量水平不稳定．
一些患者可能会求助于咖啡因等兴奋剂来保持他们在轮班期间的精神状态。这实际上会进一步扰乱他们的睡眠周期，从而恶化他们的症状。
4.焦虑和抑郁
SWSD患者有更高的风险抑郁和焦虑比那些朝九晚五工作的人。
研究人员发现，轮班工人是有心理健康问题的可能性增加28%比日工或有固定工作日工作时间表的人要好。
5.难以集中注意力
患有倒班睡眠障碍的睡眠不足的人可能难以集中精力工作。
随着时间的推移，这会影响他们的工作表现，导致工作场所发生事故的风险更高。如果他们的职位需要高度的精神敏锐度，这一点尤其正确。
应对轮班工作睡眠障碍的7个技巧
有许多不同的方法来治疗倒班睡眠障碍。遵循这些建议来减轻你的睡眠问题症状。
1.下班回家的路上尽量减少暴露在光线下
下班回家的路上尽量减少自然光和人造光的照射，这样可以防止这些光激活你体内的“白天时钟”。这就限制了对你的干扰睡眠时间．
一些专家建议佩戴深色太阳镜在开车或上下班时，减少晨光的照射。
2.避免连续上几个夜班
随机轮换工作班次和连续上很多夜班会对你的健康产生负面影响。如果你必须轮换你的时间表，要求按顺时针方向轮换。这样，你可以错开你的夜班工作和你的白班或早班。
和轮流工作一样，要始终避免轮换长时间工作(尽管我们知道说起来容易做起来难)。这将确保你不会最终不知所措过度劳累．
3.尽可能保持规律的睡眠时间
设定一个睡眠时间表是最重要的部分之一睡眠卫生还有充足的睡眠。当你的工作时间经常变化时，这可能会很困难。但是你的睡眠时间越稳定，你的身体就越容易适应睡眠。
你可以用助眠药睡眠跟踪器或者写一个睡眠日记来记录你的睡眠障碍，并做出必要的改变。
根据美国睡眠医学学会发表的一项研究，这样睡眠追踪器有积极的影响健康人的睡眠还有锻炼习惯。
4.创造一个安静、平和的空间来促进睡眠
应对SWSD的另一个关键是让你的卧室尽可能有利于休息。这意味着调整你的睡眠环境。尽量减少干扰和干扰，尽可能多地享受睡眠。
让你的房间保持黑暗，用遮光百叶窗挡住强光。试着用恒温器把温度降低到舒适的水平。把手机调成静音，晚上关掉其他电子设备数字排毒．
如果你和家人住在一起，让他们知道你不想在睡觉时被打扰。
5.坚持有规律的饮食模式
健康饮食和练习用心饮食可以大大减轻轮班工作时的睡眠障碍症状。在轮班前和轮班期间选择营养丰富、易于食用的食物和零食。
你的身体需要营养来创造必要的睡眠诱导激素，比如褪黑素．吃含糖和高脂肪的零食而不是健康的食物已经被证明对睡眠有负面影响．
上班前一定要吃东西，以保持你的能量和血糖水平稳定。
6.尽量避免长时间的通勤
上晚班后开车回家的路程很长，这会在几个方面给你带来风险。
研究表明，患有SWSD在做什么发生车祸的可能性增加3倍比那些没有的人。这对于夜班工人来说尤其令人担忧，因为他们可能会在非传统的时间出差。
下班前打个小盹，必要时停车睡觉，可以降低风险。如果你太累了，不能安全开车回家，也可以住在附近的朋友家或同事家。
7.让和你一起生活的人尊重你的睡眠需求
就像自我同情会对你的睡眠质量产生积极的影响，和你一起生活的人的尊重和同情也会对你的睡眠质量产生积极的影响。照顾好你的睡眠也是一个自我照顾的形式．
无论你是否与室友、配偶、孩子或其他家庭成员住在一起，都要公开地与他们谈论你在SWSD方面的挑战。要求他们尊重你在特定时间睡觉的需要。
要求他们在特定时间内不要打扰你或进入你的卧室。他们的支持将在确保您能够控制SWSD症状方面发挥至关重要的作用。
轮班工作睡眠障碍如何治疗?
生活方式的改变是健康睡眠的重要组成部分。但是在睡眠中心和家里也有其他的治疗方法来控制SWSD。
一些解决方案包括:
光线疗法
斯坦福医疗中心推荐强光疗法管理昼夜节律紊乱。
该技术使用专门的lightbox通过定时光照来延迟病人的生物钟。这将他们的睡眠时间转移到更合适的时间。
药物治疗
美国食品和药物管理局批准莫达非尼和阿莫达非尼作为唤醒药物有较低的依赖性。这些药物已被证明可以改善睡眠，减少第二天早上的困倦。
莫达非尼也被证明可以减少与SWSD相关的长期记忆问题。
请记住，在服药前一定要咨询医生，因为有些药物可能有严重的副作用。
镇静剂
有些医生可能会给SWSD患者开镇静剂。这些药物包括唑吡坦(安必恩)和埃佐匹克隆(卢尼斯塔)．
然而，需要注意的是，大多数这些药物都不是长期使用的，应该少量使用。生活方式的改变养成好习惯是一种更可持续和长期的轮班工作障碍治疗方法。
倒班工作睡眠障碍的后果是什么?
研究表明，患有SWSD的人有许多行为和健康问题的风险．
这种疾病的一些最普遍的后果包括:
感觉与朋友和家人疏离
社会交往和人际关系是基本需求。
轮班工人可能会努力寻找时间或精力与他们的朋友和家人联系．他们的工作性质可能意味着他们的睡眠模式与他们所爱的人的不一致。这会使问题更加复杂。
这些员工也是有患上抑郁症的风险，可进一步在社交上孤立他们并对他们的能量水平产生负面影响。
身体健康受到影响
SWSD可以恶化基础健康状况包括代谢和心血管疾病，心脏病风险增加，以及胃肠道问题。有些人会经历睾丸激素水平低和相关的疲劳。
工作表现不佳
有倒班工作睡眠障碍的人可能很难做到专心工作记住重要的细节和程序。这些影响会迅速影响他们的工作表现。它们还可能导致更多的工伤事故，增加雇主的工伤赔偿成本。
更高的事故风险
SWSD影响反应时间和警觉性，使员工在工作中犯错误和卷入事故的风险更高。
睡眠不足的人发生交通事故的风险也更高。每一年,疲劳驾驶导致近10万起交通事故．
为什么睡眠对你的健康如此重要?
睡眠是人类最基本的生理需求之一。睡眠周期被打乱会严重影响我们的身体、心理和心理情绪健康．
睡眠能让你的身体自我修复，提高学习能力和记忆力降低压力水平．虽然它们本身并不能降低压力水平，压力跟踪器是监测压力和睡眠模式的好工具。
研究表明梦想可能重新激活和重组学过的信息．这可以改善记忆、数据保留和回忆。
梦只发生在睡眠周期的深层快速眼动阶段。但在有昼夜节律障碍(如倒班工作睡眠障碍)的人身上，这个周期可能会中断或不存在。
睡眠可以减少全身炎症提高免疫系统的功能。根据一项睡眠研究，即使睡觉提高你的社交能力．
学习如何应对轮班工作的睡眠障碍
应对倒班睡眠障碍需要实施可持续的生活方式改变——即使你的工作时间不规律。
您也可以向医疗保健提供者寻求其他治疗方法。药物和光疗都已被证明可以改善SWSD的症状。
联系BetterUp了解睡眠质量如何影响你的健康。我们的专业教练可以与您一起优化您的生活方式，改善您的睡眠。
