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作为人类,我们有昼夜节律规定当我们应该睡眠和清醒。在此基础上,我们大多数人白天工作,晚上睡觉。
但数以百万计的员工每天对抗他们的生物钟。关于2500万年美国人轮班工作者与旋转或不规则的工作安排。
轮班工作睡眠障碍是一种疾病造成的身体和生理节律之间的失调,调节睡眠周期。
轮班工作睡眠障碍的症状为每个人不同。但是,据美国睡眠医学学会的国际睡眠障碍分类(第三版),他们通常包括失眠、肥胖、睡眠呼吸暂停和过度嗜睡。这可能很难保持健康的生活方式。
让我们看看如何应对轮班工作睡眠障碍及其原因获得良好的睡眠是至关重要的为你的总体幸福感。
轮班工作睡眠障碍是什么?
轮班工作时都会出现睡眠障碍(SWSD)你的自然睡眠周期总是中断。一个常见的原因是隔夜或轮流换班的工作。
但要真正理解什么是轮班工作睡眠障碍,必须知道睡眠是如何工作的。
睡眠是由一个人的生理节奏,这是他们在24小时内自然睡眠周期。这就像一个“生物钟”告诉你的身体什么时候睡眠和醒来。
大多数人有昼夜节律,指导他们在晚上睡觉,白天保持警惕。保持清醒,晚上和白天睡觉冲突与这种自然的节奏。
当你夜班工作,您将创建您的工作需求之间的紧张关系和你的身体的本能。这可能导致轮班工作睡眠障碍等问题。
5轮班工作睡眠障碍的症状
这些都是轮班工作睡眠障碍的症状,您应该知道的:
1。过度嗜睡
SWSD可呈现精神疲惫、疲劳、身体的疲劳,警觉性降低,晚上一个人在工作中或在清晨。他们甚至可能被迫睡在他们的转变。
这些症状可以产生负面影响在工作上的表现,更不用说他们的整体心理健康。
2。失眠
人们经常遭受SWSD战斗中入睡和入睡。更具体的失眠症状可以根据每个工作的性质不同的转变。
例如,4点之间员工打卡,7点往往难以入睡早期足以让他们所需的时间。那些晚上轮班工作经常在夜间醒来次数多。这些扩展晚上醒来可以导致分段睡眠模式。
根据睡眠基金会,普通员工轮班工作障碍失去一至四个小时的睡眠每天晚上。
3所示。缺乏活力
缺乏高质量的、不间断的睡眠会使人轮班工作较低的睡眠障碍,不稳定的能量水平。
有些患者可能转向兴奋剂咖啡因等让他们在他们的转变。这可以进一步干扰他们的睡眠周期,加剧他们的症状。
4所示。焦虑和抑郁
SWSD患者有更高的风险抑郁和焦虑比个人朝九晚五的工作。
研究人员发现,工人的转变28%更有可能体验到心理健康斗争比一天工人或人们一致的工作日的工作安排。
5。难以集中注意力
睡眠不足的人患有轮班工作睡眠障碍可能专注于任务的困难。
这可能影响他们的工作性能随着时间的推移,导致在工作场所事故的风险更高。如果仓位需求尤其如此高度的精神敏锐度。
7建议应对轮班工作睡眠障碍
有许多不同的轮班工作睡眠障碍的治疗方法。遵循这些提示来减少你的睡眠问题的症状。
1。减少光照在下班回家的路上
减少暴露在自然和人造光下班在家里阻止这光激活白天你内部的时钟。这限制了中断你的睡眠时间。
一些专家建议穿深色的太阳镜在你开车或通勤减少暴露在晨光。
2。避免连续几个晚上轮班工作
随机旋转你的工作班次和工作大量连续夜班可以对你的健康产生负面影响。如果你必须旋转你的时间表,要求转变是顺时针旋转。通过这种方式,您可以错开夜班工作,你的白天还是早上均匀变化。
以及旋转你的工作变化,避免一致长时间工作(尽管我们知道说起来容易做起来难)。这将确保你不要变得不知所措,最终遭受倦怠。
3所示。尽可能地保持正常的睡眠时间表
设置睡眠时间是最重要的部分之一睡眠卫生和充足的睡眠。这是很困难的,当你工作时间经常改变。但更一致的你可以保持你的睡眠时间,就越容易让你的身体适应入睡。
您可以使用睡眠艾滋病一样睡眠跟踪器或睡眠日记记录你的睡眠障碍并作出必要的改变。
据美国睡眠医学学会发表的一项研究,睡眠追踪者积极影响健康的人的睡眠和锻炼习惯。
4所示。创造一个安静、祥和的地方,鼓励睡眠
应对SWSD的另一个关键是使你的卧室尽可能有利于休息。这意味着调整你的睡眠环境。尽量减少干扰和干扰在可行的情况下享受尽可能多的睡眠。
保持你的房间黑暗和利用停电百叶窗遮挡强光。尽量减少使用恒温器的温度舒适的水平。把你的手机放在沉默,夜间和关掉其他电子设备数字排毒。
如果你生活在一个家庭,让他们知道你不愿意被打扰你睡觉。
5。坚持一个常规的饮食模式
吃健康的食物和练习用心饮食可以减少轮班工作睡眠障碍的症状。选择有营养的和容易吃正餐和零食之前和期间你的变化。
你的身体需要营养来创建必要的睡眠荷尔蒙如褪黑激素。吃糖和高脂肪零食而不是健康的食物已被证明影响你的睡眠。
之前一定要吃你转向保持你的能量和血糖水平稳定。
6。尽量避免长途通勤
晚班后面临长时间开车回家可以让你在几个方面的风险。
研究表明,人们遭受SWSD是3倍更有可能参与了一场车祸比那些不。这是夜班工人,特别是关于谁可以在非传统的时间旅行。
降低你的风险通过简单的午睡前离开工作或靠边停车在必要时睡觉。或者呆在朋友或同事的房子附近的安全如果你感觉太累了,开车回家。
7所示。问你那些生活在尊重你需要睡眠
就像自我同情可以正面影响你的睡眠质量,所以可以和你生活的人的尊重和同情。照顾你的睡眠也是一个形式的自我保健。
无论你与室友一起生活,配偶,孩子,或者其他家庭成员,与SWSD公开与他们谈论你的挑战。让他们尊重你需要睡在特定时间。
要求他们不打扰你在特定时间或输入你的卧室。他们的支持将起到至关重要的作用在确保你可以控制SWSD的症状。
轮班工作如何治疗睡眠障碍?
健康的睡眠的生活方式的改变是一个重要的组成部分。但也有其他的治疗方法可以在管理SWSD睡眠中心和在家里。
一些解决方案包括:
光线疗法
斯坦福大学卫生保健建议明亮的光线疗法管理昼夜节律紊乱。
这种技术使用专门的lightbox交付时间曝光延迟患者的生物钟。这个转变他们的睡眠时间更合适的时间。
药物治疗
美国FDA批准莫达非尼和莫达非尼wake-promoting药物与依赖性潜力较低。这些药物可以改善睡眠,减少事后嗜睡。
莫达非尼也已被证明能够减少与SWSD相关长期记忆问题。
记住,你应该咨询医生用药之前,一些可以有严重的副作用。
镇静剂
一些医生可能会开镇静剂SWSD患者。这些药物包括唑吡坦(安必恩)和eszopiclone(失眠药Lunesta)。
然而,重要的是要注意,这些药物不适合长期使用,并且他们应该谨慎使用。生活方式的改变,建立良好的习惯是一个更可持续的和长期的轮班工作障碍的治疗方法。
轮班工作睡眠障碍的后果是什么?
研究表明,人们遭受SWSD在众多的风险行为和健康相关的问题。
一些最流行的这种疾病的后果包括:
感觉与朋友和家人
社会互动和人类连接基本的需求。
轮班工作者可能会找到时间和精力与他们的朋友和家人。他们的工作的性质可能意味着他们的睡眠模式与他们的爱人的失准。这可能加剧了这个问题。
这些员工也患抑郁症的风险,这可以进一步社会孤立他们和能量水平产生负面影响。
身体健康遭受
SWSD可以潜在的健康状况恶化,包括代谢和心血管疾病、心脏疾病的风险增加,肠胃问题。有些人经历低睾酮水平和相关疲劳。
工作表现不佳
轮班工作睡眠障碍患者可能很难集中精力在工作中记住重要的细节和过程。这些影响可以迅速影响他们在工作上的表现。他们还可以导致更多的与工作相关的事故和工伤补偿雇主的成本更高。
事故的风险更高
SWSD影响反应时间和警觉性,让员工犯错误和参与事故的风险更高。
人们遭受睡眠不足也成为参与交通事故的风险更高。每一年,疲劳驾驶导致近100000交通事故。
为你的幸福为什么睡觉这么重要吗?
睡眠是我们作为人类最基本的生理需求之一。有中断睡眠周期可以极大地影响我们的身体,精神,和情绪健康。
睡眠能使你的身体自我修复,改善学习和记忆,降低你的压力水平。虽然他们不自己应力水平较低,压力跟踪器是伟大的工具来监控你的压力和睡眠模式。
研究表明,梦想可能恢复和重组信息。数据保留,这可以改善记忆和回忆。
梦想只发生在深度REM阶段你的睡眠周期。但这个周期可能会中断或缺席在轮班工作昼夜节律障碍患者睡眠障碍。
睡眠减少体内全身炎症和提高你的免疫系统的功能。根据一项睡眠研究,甚至睡觉提高你的社会互动的能力。
学习如何应对轮班工作睡眠障碍
应对轮班工作睡眠障碍将涉及实现可持续生活方式的改变——即使你的工作时间表是不规则的。
你也可以为其他治疗方法的医疗服务提供者。药物和光疗都证明改善SWSD的症状。
联系BetterUp了解睡眠质量如何影响你的幸福。我们的专业教练可以与你合作,优化你的生活方式和改善你的睡眠。
