如何练习自我同情和驯服你内心的批评

克莉丝汀·内夫是世界上研究自我同情的顶尖专家之一，她给出了这样的定义:

“自我同情是一种注意到我们自己的痛苦并被它感动的能力，让我们想要积极地做一些事情来减轻我们自己的痛苦。”

我们太熟悉这个声音了，它是我们日常生活中每一个行动的关键副标题:

“你不知道你在说什么”，“你失败了，大错特错”，或者“振作起来”。

有时候，在某些时刻，我们会敏锐地意识到我们是如何自言自语的。但其他时候，自我同情的实践就被抛在脑后了。

当我粉刷我的大学宿舍时，我才意识到“你这样做不对”就像一张坏掉的唱片一样在我的脑海里反复播放。

其他时候，批评性评论可能不那么明显;我们所知道的是，我们总是带着一种不安和焦虑的感觉从一个任务赶到另一个任务。

假设你仍然可以完成你需要完成的所有事情。当一个亲密的朋友或教练想要支持你的成长时，用同样的尊重、诚实和善良对自己说话不是很好吗?

这不仅让我们更接近自己，也让我们更接近他人。就像其他人一样，我们:

• 犯错误
• 我们一起经历艰难时期，
• 经历困难的情绪，导致我们做出事后希望自己没有做出的行为

欢迎加入(人类)俱乐部!

自我同情有三个组成部分:

1.善待自己，而不是评判自己

带着非评判性的好奇心和情感上的温暖来接近我们的经历。愿意照顾自己。

2.共同的人性，而不是孤立

拥抱不完美，把我们的经历理解为人类共同的经历。认识和理解他人的痛苦。

3.正念而不是过度认同

将我们的注意力转向我们的思想和情绪(无论是积极的还是消极的情绪)。不是抓住他们，也不是抛弃他们。这对消极的想法尤其重要。

当涉及到自我同情时，有一些持续的担忧和误解。以下是五个最常见的误区:

误解1:自我同情就是自我怜悯

“如果我打开这个棘手的罐子，我将永远沉浸在我的感情中，永远不会完成任何事情。”

一个鲁汶大学的菲利普·雷埃斯进行了这项研究发现自我同情的人更倾向于沉思和沉思。他们报告的焦虑和抑郁症状也更少。

抱着自我同情的经验，我们积极地关心自己的情绪和身体健康。我们学会了以更敏捷和情绪弹性来应对挑战。

误解2:自我同情就是自我辩解

“我会为自己的有害行为辩护，不承担责任。”

当他们的行为造成伤害时，自我同情的人往往更有动机去道歉。他们也更倾向于不再重复这种行为。

Kristin Neff也是认为自我同情是争取种族公正的关键．这是因为自我同情增强了个人责任感。

误解3:自我同情就是自我服务

“只关心自己而不关心别人是自私的。”

研究表明，自我同情人们有更好的浪漫关系．

Kristin Neff和Natasha Beretvas发现自我同情的人被认为是:

• 更多的关怀
• 根据他们的伴侣，他们更深情和体贴
• 更能接受自己和伴侣的不完美
• 更有可能在有冲突时妥协

误解4:自我同情等于自尊

（图片来源）

“我不需要它。我已经对自己和自己的能力充满信心。”

高度的自尊往往与成功或失败联系在一起。当事情进展顺利时，我们会感到欣喜若狂。当事情变得更糟时，我们的自尊受损。

如果过于自信，我们也可能高估自己，做出鲁莽的决定。

自我同情让我们变得更多情绪弹性无论成功还是逆境。它帮助我们更客观地评估情况，并支持我们做出明智的决定。

误解5:自我同情会让人失去动力

“如果我现在过于满足于自己的缺点，我就会停止为实现目标而采取行动。”

通过她对毅力的研究，安吉拉·达克沃斯发现了成功的关键正在以可持续的速度努力工作。它还要求你放弃对即时回报的期望。

一个自我同情的人会更现实地评估他们现在所处的位置，以及如何才能达到他们的目标。他们还考虑到自己的局限性和挑战。

通过这种方式，他们可以为长期持续的表现和成功调整自己的节奏。

我们的日常生活给了我们足够的机会来练习自我同情，这对我们每个人来说都可能是不同的。自我同情在实践中是什么样子的?让我们来看三个例子。

知道什么是最重要的

库马尔和他全家的COVID-19检测呈阳性。经过很长一段恢复期后，库马尔仍然遭受着与感染相关的副作用。

四个月后，他和他的家人受邀参加了一场有100位嘉宾的盛大婚礼。库马尔不想让这对夫妇和他们的家人失望，他为这个困境沉思了好几天。

在训练中练习自我同情，库马尔意识到他为自己和家人的健康担心。这种感染对他的打击比他自己承认的要大得多。一想到要再经历一次，我就很害怕，痛苦的经历通常都是这样。

与此同时，他担心自己不参加的决定可能会破坏家庭关系。他觉得这对新婚夫妇没有经历过COVID-19，可能不了解感染的严重程度。

在确定了复杂的情绪并能够说出它们之后，不参加的决定自然产生了。

他决定优先考虑家人的健康，库马尔可以清楚地传达他不参加的决定。这也肯定了他们之间存在的关系。

我们都想要联系

（图片来源）

琼最近被提升到管理职位，这是她一直以来的目标。

几个月后，她发现自己在工作中缺乏了通常的动力。在探究她缺乏动力的原因时，她不得不承认她在新的角色中感到孤独。

是的，她承担了更多的责任，但除了简短的谈话和会议，她大部分时间都在独自工作。

她怀念以前和同事们一起工作的兴奋和团队合作。

在工作时，他们每天花几个小时解决问题，推进项目。她注意到这种联系是她缺失的部分。因此，她有意开始安排与老同事和同行共进午餐。

令她惊讶的是，许多以前的同事都渴望与她重新建立联系，也错过了与她交流的机会。通过简单地关心自己并付诸行动，她也为他人的幸福做出了贡献。

和我内心的批评有关

蒂姆在一家大型跨国公司担任领导职务非常成功，并不断晋升。

尽管如此，在公开演讲时，他还是会呆若木鸡，害怕被视为无能和不适合这个角色。蒂姆开始对他内心批评的语气和信息感到好奇。他意识到内心的批评实际上传递着他父亲的声音。

他深受几十年前成长过程中的信息的影响。这软化了他对自己失败表现的自我评价。相反，蒂姆接触到了内心批评者对他的积极意图。

他意识到，批评的声音可以成为一种激励力量，而不是发号施令的人。可能是马达的问题，但握着方向盘的是他。

“这项研究实际上越来越无聊了。”克里斯·格默肯定地说引用心理学家马克·利里的话，“因为我们所拥有的每一种心理健康的衡量标准似乎都与自我同情有关。”

根据近年来的研究发现，自我同情能促进:

心理和情绪健康

自我批判的内心对话在长时间内强化了一种不足感，激活了我们身体的压力反应。自我同情，反过来，激活关爱系统，给我们安全感。

这会减少压力的有害影响，也有助于我们在感到羞耻时进行自我调节。总的来说，自我同情被发现是最重要的最强大的恢复力来源．

身体健康

自我同情不仅对我们的心理健康有益。

它似乎与更好的免疫功能和其他生理过程有关。

自我同情的人往往更积极地照顾自己。这通常是通过定期锻炼和健康的饮食习惯．

成长心态

（图片来源）

自我同情的人不仅更现实地看到自己是谁。他们也看到了自己的增长潜力，并会投入精力来改善。

Serena Chen的一项研究发现自我同情通过首先增强做得更好的愿望来实现自我完善。

它还强化了这样一种信念:进步是可能的，努力工作有助于实现目标。

心理安全，职场创新

自我同情型领导者乐于承认自己的局限性和弱点，他们往往对团队的局限性和弱点更有同情心。

这树立了一个积极的榜样心理安全．这是创新和团队凝聚力的重要标志。

真实性、目的和意义

用善意和理解来对待自己可以帮助我们更积极地让我们的生活与我们的价值观保持一致。

对自己是谁、什么对我们最重要有一个清晰的认识，可以让我们找到最适合自己的职业角色。

好消息是，自我同情是我们可以练习和加强的。下面是一些可以开始的自我同情练习:

（图片来源）

身体上的接触

在任何时候，你都可以从自我同情中获得情感和精神上的好处。你不需要专门为它留出时间。

假设你正在参加一个令人筋疲力尽的会议，或者正在进行一场艰难的对话。有意地将一只手放在另一只前臂上的简单手势可以激活护理系统。

注意你自己手的温暖和温柔。也许可以施加一点压力，就像你会抚摸正在受苦的家人或朋友的肩膀一样。如果情况允许，你也可以把右手或双手放在胸口。

临床心理学家克里斯·格默(Chris Germer)建议伴随身体接触用一个沉默的，自我同情的陈述。

这可能是:“啊，这太艰难了”或“这是一个挣扎的时刻。我们都在挣扎。”

提高你的情绪灵活性

增强自我同情的一种方法是学会给自己的情绪状态贴上标签。然后你就可以注意到他们告诉你的对你来说真正重要的事情。

写日记是一种很好的练习，可以让你的内心体验有一个微妙的词汇。

你也可以用感受和需求列表来支持自己描述自己的情绪状态。

我们越容易认识到自己的感受和需求，我们就越能注意到周围人的感受和需求。

例如，我们可以开始在我们的经理、团队成员、合作伙伴和家庭成员身上注意到它们。

与这种共同的人性接触是自我同情的关键部分。

在佛教的冥想中，有一种修行叫做“就像我一样”。它是为了唤醒我们对他人的同情:

“就像我一样，这个人只想知道他们做得很好，他们很重要。”

为了练习自我同情，我们可以反过来说，“就像他们一样，我只想知道我做得很好，我很重要。”

练习正念

我们内心的批评家通常已经存在很长时间了。所以，正念练习是一种重要的自我同情练习。这也被称为正念冥想或正念训练．

心理治疗师和冥想老师塔拉·布拉克开发的一种叫做RAIN的自我同情练习．

这个首字母缩略词由四个步骤组成:

1. 认识到发生了什么
2. 允许体验就在那里，就像它本来的样子
3. 带着兴趣和细心去调查
4. 用有意识的自我同情来培养

在你自己练习之前，使用它会很有帮助与之一起练习的引导冥想录音．

把你内心的批评外化

我们内心的批评者对我们有着最好的意图——也许它希望我们安全、有所贡献、成功、有归属感。

诚然，在这种贬低的语气下，善意被严重地掩盖了。当你回想起一个你对自己特别苛刻的时刻，你能想象出你听到的信息吗?它的基调是什么?

如果你把内心批评你的人想象成一个卡通人物，他们会是什么样子?他们叫什么名字?把它公开出来可以帮助我们重新获得我们的能动性，并把它们的信息重新定义为一个激励因素，但不是关于我们自己的全部真相。

尽管我们的初衷是好的，但培养自我同情却像是一项不可能完成的任务。

我们内心的批评者所说的不足之处的语言在工作和家庭中也反映到了我们身上——做得更多，做得更多，与众不同，从人群中脱颖而出。很自然地，我们会觉得没有时间休息，没有空间善待自己。

如果我们必须付出巨大的努力才能达到今天的水平，包括我们的:

• 人生故事
• 身份
• 社会环境
• 文化
• 系统性排斥的经历

培养自我同情的第一步是承认在我们这个复杂的世界中自我同情是多么困难。

当我们接触到这一点时，对自己和他人的同情就会自然地升起和扩大。这让我们生活得更充实，更快乐，更轻松地处理痛苦的想法。

如果你需要帮助来培养自我同情，考虑与BetterUp教练合作改善自己，进而改善你的生活。