如何实践自我同情和驯服你的自我批评

Kristin Neff,自我同情,世界领先的专家提供了这个定义:

“自我同情能够注意到自己的痛苦和被感动,让我们想积极做一些事情来减轻自己的痛苦。”

我们知道声音太好了,我们的每一个动作的关键字幕我们我们的一天:

“你不知道你在说什么,”“你失败,大时间”或“振作起来。”

有时候,会有这样的时刻:当我们变得敏锐地意识到如何和自己说话。但其他时候,自我同情的实践正确的窗外。

我画我的大学宿舍里意识到“你不这样做正确”是在重复在我的脑海中,像一个坏了的唱片。

其他时候,关键的评论可能不是那么明显;所有我们知道的是,纷纷从任务与一般意义上的不安和焦虑。

假设你仍然可以完成一切,你需要。不是很好,自己用同样的尊重,诚实,和善良作为亲密的朋友或教练可能当他们想支持你的成长?

这不仅给我们带来了接近自己,也给别人。就像其他人类,我们:

• 犯错误
• 我们经历了困难时期,
• 情感和经历困难,我们采取行动的方式我们以后希望我们没有

欢迎来到(人类)俱乐部!

自我同情有三个组件:

1。自我仁慈,而不是自我判断

接近我们的经验和主观判断的好奇心和情感上的温暖。愿意照顾自己。

2。共同的人性,而不是孤立

接受不完美,使我们的经验作为一个共享的人类经验。认识和理解别人的痛苦。

3所示。正念,而不是过分认同

把我们的注意力转移到我们的思想和情感,因为他们(无论正面或负面情绪)。不持有或解雇他们。这是尤其是消极思想的关键。

有一些持续的担忧和误解时,自我同情。这里有五个最常见的误区:

神话1:自我同情是自我怜悯

“如果我打开这个大麻烦,我将永远沉浸在我的感情和一事无成。”

一个菲利普Raes鲁汶大学的研究发现自我富有同情心的人们倾向于少育和沉思。他们也报告更少的焦虑和抑郁的症状。

与自我同情我们的经验,我们积极关心我们的情绪和身体健康。我们学会以更加灵活的方式应对挑战和情感上的弹性。

神话2:自我同情是自我的借口

“我会证明我自己的有害行为,不承担责任。”

自我同情的人往往更有动力去当他们的行为伤害道歉。他们也更致力于不会再重复这种行为。

Kristin Neff也名字自我同情在争取种族平等的关键。这是因为自我同情加强个人责任。

神话3:自我同情是自我服务

“照顾自己在别人是自私的。”

研究表明,自我同情人们有更好的爱情。

Kristin Neff和娜塔莎Beretvas发现自我富有同情心的人说:

• 更多的关怀
• 更亲切和体贴的伴侣
• 有更多的接受自己和对方的不完美
• 有冲突时更容易妥协

神话4:自我同情等于自尊

(图片来源)

“我不需要它。我已经对我自己和我的能力有信心。”

高自尊往往与成功或失败。当一切顺利的时候,我们在世界之巅的感觉。当事情恶化,我们的自尊受到了制约。

有太多的自信,我们也可能高估自己,做出不计后果的决定。

自我同情让我们更多情绪弹性在成功和逆境。它帮助我们更客观的评估情况,而在健全决策支持我们。

神话5:关于自我同情

“如果我现在太熟悉我的缺点,我将停止对我的目标采取行动。”

通过她的研究的勇气,Angela Duckworth发现成功的关键正在努力在一个可持续发展的步伐。它还需要移除即时回报的预期。

一个自我富有同情心的人有一个更现实的评估,他们现在和如何达到他们的目标。他们也考虑自己的限制和挑战。

通过这种方式,他们可以自己长期持续的性能和速度的成功。

我们的日常生活中给了我们充足的自我同情实践的机会,这对我们所有人来说可能看起来不同。在实践中自我同情的样子呢?让我们看看三个例子。

知道什么最重要

Kumar和他的全家COVID-19阳性。经过长时间的恢复期,Kumar仍遭受副作用与感染有关。

四个月后,他和他的家人被邀请去一个大型的婚礼庆典与100位宾客。不想让这对夫妇和他们的家人失望,Kumar多天在这里精心呵护的两难境地。

练习自我同情指导,Kumar意识到他害怕的是他和他的家人的健康。感染了他超过他让自己承认。一想到经历一遍是可怕的,痛苦的经历往往。

与此同时,他感到担心,他决定不参加可能会破坏家庭关系。他觉得这对夫妇结婚,谁没有经历过COVID-19,可能不理解感染的严重程度。

在识别复杂情绪和能够的名字,决定不参加自然出现。

与他决定优先考虑他的家人的健康,Kumar能清楚地传达他的决定不参加。这也肯定了它们之间存在的关系。

我们都希望连接

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琼最近被提升为一个管理角色,她的目标很长一段时间。

几个月,她注意到,她缺乏驱动通常在她的工作经验。调查的原因她缺乏动力,她不得不承认,她在她的新角色感到孤独。

是的,她有更多的责任,但是除了简短的对话和会议,她正在自己的每天的大部分时间。

她错过了兴奋与她之前的同事和团队合作。

每天都在工作的时候,他们会花上几个小时解决问题,推动项目前进。她注意到连接丢失的部分。所以,她故意安排午餐会议的开始用旧同事和同行。

让她惊讶的是,许多以前的同事们渴望重新连接和错过了和她互动,。只要足够照顾自己进入行动,她还导致了别人的幸福。

与我内心的批评家

蒂姆是成功的在他的领导角色在一家大型跨国公司也不断攀升。

在公共演讲,他会冻结,害怕被视为无能,不适合这个角色。蒂姆开始好奇的语气和消息的自我批评指导。他意识到内心的挑剔实际上把他父亲的声音。

他深受他长大的消息早几十年。这软化了他的自我评价的原因是因为他认为他未能执行。相反,蒂姆的积极意图联系了内心的批评家对他。

关键的声音,他意识到可能是一个推动力量,而不是发号施令。可能是电机,但他握着方向盘。

“这项研究实际上是越来越无聊,”克里斯Germer完成确认引用心理学家马克瑞”,因为几乎所有衡量心理健康的我们似乎与自我同情。”

根据近年来发现,自我同情促进:

心理和情感上的幸福

自我批评的内在对话,加强意识不足长期激活身体的压力反应。自我同情,反过来,激活保健系统,这给了我们一个安全的感觉。

这减少了有害影响的压力,也有助于我们自我调节,当我们经历耻辱。总的来说,自我同情被发现最强大的韧性。

身体健康

自我同情不仅对我们的心理健康有好处。

它似乎是更好的免疫功能和其他生理过程有关。

自我有同情心的人们倾向于照顾自己更积极地。这通常是通过定期锻炼和健康的饮食习惯。

一个增长的心态

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自我同情人不仅看到他们是谁更实际。他们也看到他们的增长潜力和投资所花费的努力改善。

一项由陈瑟瑞娜发现,自我同情导致自我完善首先提高渴望做得更好。

也强化了信仰,可以改善和努力工作,将有助于实现目标。

心理安全在工作场所和创新

自我同情的领导人能够承认自己的局限性和弱点往往更富有同情心的局限性和脆弱性的团队。

这个设置并创建一个积极的例子心理安全。这是一个重要的特点,创新和团队凝聚力。

真实性、目的和意义

用善良和理解可以帮助我们治疗自己更积极地使我们的生活与我们的价值观。

有一个清晰的视角对我们我们是谁,最重要的使我们寻找最适合的职业角色。

好消息是,自我同情我们可以练习和加强。下面是一些自我同情开始练习:

(图片来源)

身体上的接触

您可以访问自我怜悯的情感和精神利益在任何给定的时刻。你不需要留出专门的时间。

假设你在一个疲惫的会议或在一个艰难的对话。简单的手势故意把一只手放在其他前臂可以激活保健系统。

注意你的手的温暖和温柔。也许施加一点压力,就像触摸的肩膀,家庭成员或朋友的痛苦。如果情况允许,你也可以让你的右手,或双手,在你的心上。

临床心理学家克里斯Germer完成建议附带的身体接触沉默,自我同情。

这可能是:“唷,这是艰难的”或者“这是一个斗争的时刻。我们都奋斗。”

提高你的情绪敏捷性

增强你的自我同情的一个途径就是学会标签你的情绪状态。你可以通知他们关于对你真正重要的事情告诉你。

写日记是一个很好的实践开发一个微妙的词汇你的内心体验。

您还可以使用感受和需求列表来支持自己在描述你的情绪状态。

我们成为识别舒适感受和需求在美国,我们可以发现在我们周围的人。

例如,我们可以开始注意到他们在我们的经理,团队成员,合作伙伴和家庭成员。

在联系这个共享人类自我同情的一个至关重要的部分。

在佛教冥想,有一种“就像我一样。”它是为了唤醒我们同情别人:

“就像我一样,这个人只是想知道他们做得很好,他们的事。”

为了练习自我同情,我们可能会扭转这说,“就像他们,我只想知道,我在做一个好工作,我的事。”

练习正念

我们内心的批评家经常被存在了很长时间。所以,正念练习可以是一个重要的自我同情锻炼。这也被称为正念冥想或正念训练。

心理治疗师和冥想老师塔拉分支自我同情实践称为雨。

这个缩略词由四个步骤组成:

1. 意识到发生了什么
2. 允许有经验,就像它是
3. 调查有兴趣和关心
4. 培养与注意自我同情

在你自己的练习之前,它可以帮助使用引导冥想录音来练习。

具体化你的自我批评

我们内心的挑剔的意图——也许它希望我们是安全的,贡献,成功,归属感。

当然,好的意图是严重的贬低的语气。当你回想一下你对自己特别苛刻,你能想起你会听到的消息吗?它的基调是什么?

如果你想象你的自我批评是一个卡通人物或人,他们会是什么样子的呢?他们的名字是什么?把它的开放可以帮助我们恢复我们的机构和重塑他们的信息为动力,而不是作为自己的全部真相。

尽管我们最好的意图,培养自我同情就像是一个不可能完成的任务。

不足,我们的自我批评的语言反映回我们说话在工作和在家里,做更多的事情,更多的,是不同的,从人群中脱颖而出。自然,我们会觉得没有时间休息,没有空间,善待自己。

这可能是尤其如此,如果我们必须作出巨大的努力,我们今天,包括我们的:

• 人生故事
• 身份
• 社会环境
• 文化
• 系统性的经验排除

培养自我同情的第一步是承认有多难自我同情我们的复杂的世界。

当我们联系,同情我们自己和我们的人自然会产生和扩大。这使我们生活更充实更快乐和更轻松地应对痛苦的想法。

如果你需要帮助发展中自我同情,考虑使用BetterUp教练反过来,来提高自己,改善你的生活。