什么是分段睡眠时间表?它是如何工作的?

分段睡眠真的能让你更快乐、更冷静、更有效率吗?它对你的整体健康有好处吗?大家意见不一，所以我们咨询了BetterUp睡眠专家教练艾米Korn-Reavis关于分段睡眠的科学独家报道。

什么是分段睡眠时间表?

重要的事情先说——什么是分段睡眠?

尽管这一概念最近得到了广泛关注，但它有一定的历史背景。分段睡眠，也称为多相睡眠或双相睡眠引用于荷马的奥德赛．这是最在人造光出现之前常见的睡眠模式以及工业革命。

这个想法是在晚上，人们有一个所谓的第一次睡眠，然后是几个小时的清醒。人们然后回到一个第二次睡眠之后，他们继续他们的日常安排。

然而，关于分段睡眠模式是如何实现的，还有一些困惑。尽管这种模式直到19世纪晚期都很常见，但现代生活中有一些干扰因素与多相睡眠不太匹配。这并不是一个用更少的睡眠做更多事情的“生活小妙招”——这样对待它会对你的健康有害。

分段睡眠健康吗?

就整体健康而言，分段睡眠并没有什么特别不健康的。然而，也有一些注意事项。

从最纯粹的意义上讲，双相睡眠是指在相对较短的时间内进行多次长时间的睡眠。如果你天生就是这样睡觉的，那也没关系。主要目标是确保你的睡眠时间在24小时内仍然达到推荐的时长(7到9小时)。

你可能睡得很香，但发现某些事情(压力、新生儿或其他变化)突然在晚上把你吵醒。如果你发现自己晚上有一段时间是清醒的，那就采用一些工业化前的最佳实践。利用这段时间伸展身体、祈祷、冥想或阅读。然而，尽量避免在电脑前工作，开灯或其他任何可能的事情打乱你的昼夜节律．这样做的目的是让你在几小时内轻松恢复睡眠。

我喜欢这样想:白天，我们大部分时间都是清醒的，下午的时候精力会自然下降。晚上，我们大部分时间都在睡觉，在半夜会有一个自然的能量峰值。有些人可以熬过低谷，有些人可以睡个安稳觉。如果你的应对策略是有用的，这两种方法对你来说都不一定是坏事。

例如，当我在中午犯困时，我通常会把注意力转移到不需要太多精力和注意力的工作上。我避免咖啡因，因为咖啡因很可能会让我感到焦虑，扰乱我晚上的睡眠。在晚上，如果我感到清醒，我会试着做一些与这种状态相匹配的事情，而不影响后来的睡眠质量。这可能意味着一份老式的纸笔待办事项清单，叠衣服，或者阅读(我的电子阅读器有一个“夜间”设置，不会发出蓝光。

许多人希望通过分段睡眠模式来最大限度地提高全天的精力水平，从而完成更多的工作。虽然分段睡眠有一些好处，但在尝试之前也应该考虑一些潜在的缺点。

分段睡眠的缺点

我们知道，自然睡眠的周期大约为90分钟。然而，这并不精确，而且没有办法知道你处于哪个睡眠阶段，除非，正如科恩-里维斯冷冷地指出的那样，你的头上绑了电线。

在这种情况下，一点点教育可能是一件危险的事情。不完全了解睡眠背后科学的人可能会试图在减少睡眠总时间的同时，最大限度地恢复慢波睡眠。作为一项元分析指出在美国，人们经常试图用闹钟“打断”他们的睡眠。

当多相睡眠自然发生时，就像鸟类(和一些人类!)睡眠并不是故意停止的。相反，这些觉醒是自发发生的。大多数专家警告说，有意采用多阶段计划很可能会导致工作效率降低、认知功能下降和焦虑白天嗜睡增多．

用什么来代替多相睡眠

如果你在半夜自然醒来，不要烦恼。它不会损害你的健康——只要你确保在24小时内有足够的睡眠。只是要确保养成良好的睡眠习惯这样你准备好了就可以再睡了。

另一方面，如果你对多相睡眠持怀疑态度，科恩-里维斯警告不要这么做。只是没有任何令人信服的证据表明它的好处——而且还有很大的空间打乱你的睡眠时间表．

虽然分段睡眠并不是(至少根据睡眠研究)你所希望的生活技巧，但科恩-里维斯提供了一个梦幻般的一线希望:小睡。多相睡眠可能不会产生神奇的效果，但她肯定地说:“另一方面，小睡对人们非常有用。你可以因为很多不同的原因打个盹，但你必须做得正确。”

如何正确午睡

那么，怎样才能睡个好觉呢?以下是睡眠专家认可的4条建议:

1.保持简短

与多相睡眠不同，多相睡眠试图最大限度地增加快速眼动周期，小睡应该足够短，以使你不进入快速眼动睡眠过长时间的午睡进入快速眼动会让你感觉像“被卡车碾过”。

相反，Korn-Reavis建议小睡20分钟左右。她解释说:“我们的大脑大约需要15到20分钟才能从清醒状态过渡到睡眠状态。”为了达到这个理想的时间，把闹钟设置为40分钟。这将给你15到20分钟的入睡时间，在你醒来之前有20分钟的午睡时间。

2.考虑咖啡因

在我们的采访中，我问到在小睡前喝咖啡因的流言是否属实，得到的回答令人鼓舞。“我还没有看到它的科学依据，”科恩-里维斯说。“但咖啡因会阻断腺苷(一种调节觉醒并让你感到困倦的激素)。如果你在躺下睡觉前喝了一些含咖啡因的饮料，那么在你起床时咖啡因就应该开始起作用了。”

3.小睡也算是睡眠

小睡可以是你日常作息的一部分，但它也可以帮助你弥补一个异常艰难的夜晚。因为小睡是你7到9小时睡眠配额的一部分，它可以防止你积累所谓的“睡眠债”。然而，如果你的睡眠时间很短，这意味着你仍然需要每晚至少睡7个小时。而且尽量不要在白天服用过晚，否则你会发现自己晚上睡不着。

4.远离屏幕

人造光源和便携式设备可能是工业化前睡眠时间表面临的最大现代威胁。如果你打算躺下小睡一会儿，别碰手机。灯光和通知可能会阻止你得到任何真正的停机时间。

Korn-Reavis说，只要你躺下休息，在午睡时间不睡觉也没关系。毕竟,我们需要的休息方式有很多种如果你中午不累也没关系。注意这些自然节奏可以帮助你建立自我意识。

大流行如何影响睡眠时间表

在大流行的早期阶段，许多人以多睡一两个小时来庆祝每天通勤的结束。不幸的是，虽然很多人睡得更多，大流行后的睡眠质量下降了．这些数据得到了坊间证据的支持。人类靠例行公事茁壮成长当冠状病毒颠覆了我们的日常生活时，它也开始扰乱我们的睡眠。

近三年过去了，在家工作仍然是一个时间表和惯例不明确的时期。无论是自愿还是不得已，“工作时间”和“个人时间”之间的界限已经模糊。很多人发现自己每天早上都要接电话在孩子们睡觉后工作到深夜．

持续缺乏规律的睡眠对睡眠质量和数量的负面影响是显著的。研究人员将睡眠质量的整体下降归结为三个因素看屏幕时间过长，缺乏阳光，作息不规律。简而言之，我们厌倦了被困在家里——只是不是那种能让我们睡个好觉的疲劳。

不出所料，人们发现自己想知道什么是“正确的”日常计划，以最大限度地利用我们的时间新常态．因此，分段睡眠计划重新引起了人们的兴趣。有些人坚信它对身心健康有益。对他们来说，这似乎是解决在家工作疲劳和压力导致失眠的答案。它甚至承诺对你有积极的影响呃，个人生活．

用正确的方法改善你的睡眠

分段睡眠有一些强有力的历史和轶事证据，但研究表明，这对你的整体睡眠健康可能没有意义。不管听起来多么有希望，得到少从长远来看，睡眠并没有显示出更健康或更有效。

睡眠专家教练Amy Korn-Reavis反而强调“睡眠是关于床上发生的一切。”而不是试图“黑”你的身体健康掌握一个诀窍:注意你的身体以及它想告诉你什么。

睡眠追踪器会告诉你一部分故事，但科恩-里维斯说，人们往往认为睡眠追踪器比实际更有效。了解你的睡眠(除了专业的睡眠研究)的方法是保持一致性。建立一个早上开始的习惯，以促进晚上的健康睡眠。这是你整体幸福、生产力和健康的关键。