什么是分段睡眠时间表,它是如何工作的呢?

分段睡眠真的能帮助你更快乐,平静,和更有效率?这是对你的整体健康有益吗?意见不一,所以我们问BetterUp睡眠专家教练艾米Korn-Reavisscience-backed勺的分段睡眠。

分段睡眠时间表是什么?

首先,什么是分段睡眠?

尽管这个概念最近获得了广泛的关注,它有一些历史背景。分段睡眠,也称为多相或两相的睡眠中引用荷马的奥德赛。这是最常见的睡眠模式之前,人造光的出现和工业革命。

我们的想法是,在晚上,人所谓的第一次睡眠,紧随其后的是几个小时的清醒。然后回到一个人第二次睡眠后,他们继续他们的日常时间表。

然而,有一些困惑在分段睡眠模式是如何实现的。虽然这种模式很常见,直到19世纪末,现代生活有干扰,不要网与多相睡眠。这不是一个“生活黑客”睡眠多与少,和治疗这样可以对你的健康有害。

是分段睡眠健康吗?

就健康而言,没有什么特别不健康的分段睡眠。然而,有一些注意事项。

在最纯粹的意义上,两相的睡眠意味着多个,长时间的睡眠在相对较近的时间框架。如果你这样自然睡眠,没关系。的主要目标是确保你的睡眠还加起来推荐量(7到9个小时)在24小时内。

你可能是一个良好的睡眠,和发现的东西(压力,一个新的婴儿,或其他更改)晚上突然唤醒你。如果你发现自己与一个夜间的觉醒,实现工业化前的一些最佳实践。利用这段时间,祈祷,冥想,或者阅读。然而,尽量避免工作在电脑上,把灯都打开,或其他任何可能破坏你的昼夜节律。我们的目标是让它容易回到睡眠几小时。

我想它是这样的:白天,我们大多清醒,自然蘸能源在下午。在晚上,我们主要是睡着了,半夜自然能源激增。我们中的一些人可以通过我们的下降,我们中的一些人可以在夜晚入睡。也不一定对你不好,如果你的应对策略是有帮助的。

例如,当我体验中午探底,我通常我的注意力转向工作,不需要多少精力和注意力。我避免咖啡因,这可能会让我感到焦虑,晚上打扰我的睡眠。在晚上,如果我经历觉醒,我试着做匹配状态之后不影响睡眠质量。这可能意味着一个好的ol的成形,纸笔写成的待办事项列表,叠衣服,或阅读(我的电子阅读器“夜间”设置,不发出蓝光。

许多人希望的分段睡眠模式是一种做更多的事情,最大化一整天的能量水平。虽然分段睡眠有好处,也有一些潜在的缺点,你应该考虑在你试一试。

分段睡眠的缺点

我们知道自然睡眠发生在约90分钟的周期。然而,它不是精确的,没有办法知道哪一阶段的睡眠你除非Korn-Reavis不露声色地指出,你有电线绑在你的头。

在这种情况下,一点点的教育可能是一个危险的事。不完全理解背后的科学睡眠的人可能会试图最大化恢复性,慢波睡眠,同时减少花费的总时间睡着了。作为一个荟萃分析指出,人们经常试图通过“打断”他们的睡眠和警报。

多相睡眠发生时自然,与鸟类(和一些人类!)睡眠不是故意停了下来。相反,这些醒来自发进行。试图故意采用多相时间表,大多数专家警告说,可能会导致生产力下降,可怜的认知功能,增加白天嗜睡。

要做什么,而不是多相睡眠

如果你很自然地在半夜醒来,别担心。它不会损害你的健康,只要你确定在24小时内得到足够的睡眠。一定要养成良好的睡眠习惯这样你就可以再次入睡,当你准备好了。

另一方面,如果你有念头多相睡眠,Korn-Reavis警告反对它。没有令人信服的证据指向它的好处,有很多空间打乱你的睡眠时间表。

尽管分段睡眠不是(至少不是根据睡眠研究)生活黑客你可能希望,Korn-Reavis提供了一个梦幻的一线希望:打个盹,小憩一下。多相睡眠不可能创造奇迹,但是她申明“小睡,另一方面,对人们非常有用。你可以睡午觉有很多不同的原因,但你必须做。”

如何正确地小睡

那么如何适当的午睡吗?这里有4 sleep-specialist-approved小贴士:

1。保持简短

不像多相睡眠,试图最大化的睡眠周期,应该足够短,你午睡不进入快速眼动睡眠。午睡时间太长,会让你感觉你跨越进入快速眼动被一辆卡车撞倒了。”

相反,Korn-Reavis建议大约20分钟的小睡一会儿。她解释道,“我们的大脑大约15到20分钟从后睡觉。”来达到这一理想的长度,设置闹铃40分钟。这将给你15到20分钟入睡,20分钟之前午睡醒来。

2。考虑咖啡因

在我们的采访中,我问是否有真实的神话喝咖啡因在打盹,反应是令人鼓舞的。“我没见过的科学,“Korn-Reavis说。“但咖啡因块腺苷(调节兴奋的激素,让你感觉昏昏欲睡)。喝含咖啡因的东西你躺下来小睡之前,应该已经开始踢你起床的时间。”

3所示。小睡算作睡眠

午睡可以定期安排的一部分,但他们也可以帮你弥补异常粗糙。因为午睡都算作是你的七到九个小时配额,他们可以阻止你建立所谓的“睡眠债。“如果你让他们短,然而,这意味着你仍然需要瞄准晚上至少7小时的睡眠。尽量不要把他们当天太晚,否则你会发现自己夜不能寐。

4所示。远离屏幕

人工光和便携设备可能是最大的现代威胁工业化前的睡眠时间表。如果你要躺下小睡一会儿,留下你的电话。光和通知可能会阻止你获得任何真正的停机时间。

Korn-Reavis说没关系如果你不睡觉在你的午睡时间,只要你躺下来休息。毕竟,有许多类型的我们需要休息,这是好如果你中午不累。关注这些自然节奏可以帮助您构建自我意识。

流感大流行是如何影响睡眠时间

在大流行的早期阶段,许多人庆祝日常通勤的结束与一个额外的两个小时的睡眠。不幸的是,尽管很多人有更多的睡眠,流行后的睡眠质量下降。坊间证据的数据备份。人类热衷于一个例程当冠状病毒颠覆了我们的例程,它开始改变我们的睡眠。

近三年之后,在家工作仍然是不清楚的时间表和例程。是否选择或必要性,行“营业时间”和“私人时间”之间已经模糊。许多人发现他们在清晨或电话工作到深夜后孩子们上床睡觉。

缺乏常规的负面影响睡眠质量和数量已显著。研究人员跟踪三个因素的总体睡眠质量下降:过度屏幕时间、缺乏阳光和中断例程。简单地说,我们已经厌倦了被困在房子里,不是那种疲惫,导致晚上睡个好觉。

意料之中的是,人们发现自己想知道“正确”的例程是使我们的新常态。因此,分段睡眠时间得到新的兴趣。有些人通过它发誓传说的身体和心理健康的好处。对他们来说,这似乎是答案在家工作的疲劳和压力引起的失眠。它甚至承诺对你产生积极的影响r,嗯,个人生活。

攻击你的睡眠的正确方法

分段睡眠有一些强大的历史和轶事证据,但是研究说它可能对整体睡眠的健康是没有意义的。无论多么有前途的听起来,少睡眠没有显示更健康——或者有效的——从长远来看。

睡眠专家教练艾米Korn-Reavis相反强调“睡眠是一切,但在床上发生了什么。”,而不是试图“黑客”你身体健康掌握一个技巧:注意你的身体,它试图告诉你。

睡眠追踪器会给你故事的一部分,但是Korn-Reavis说,人们倾向于认为睡眠追踪器比它们更有效。的方式来理解你的睡眠(除了专业睡眠研究)与一致性。建立一个程序,开始在早上晚上促进健康的睡眠。你的整体健康的关键,生产力和健康。