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你今早醒来，马上就感觉到了。紧张从你的脖子开始，通过你的肩膀，下背部，以某种方式到达你的小腿。你意识到这是你一直背负的压力造成的。
你的肌肉紧张是你所经历的压力的反射反应，因为你的身体想要保护你免受可能的伤害．但如果不及时治疗，你紧张的肌肉会导致紧张性头痛和其他肌肉骨骼疼痛。
慢性疼痛和压力密切相关。当你感受到压力时，你的身体会充满压力荷尔蒙，皮质醇。虽然你的身体可以处理皮质醇，研究发现，过多的维生素d会导致你的系统疼痛和炎症．
慢性压力可能会让你的身体认为你一直处于危险之中。但是时候找到解决办法了。渐进式肌肉放松技术可以舒缓紧张的肌肉，让你进入深度放松的状态。
掌握压力管理技巧对你的身心健康很重要。任何人都不应该因为特定肌肉群的急性紧张而生活在痛苦中。
学习从身体冲击中缓解压力的技巧需要练习，但这对你未来的健康和幸福大有裨益。这是一个值得投资的实践。
什么是渐进式肌肉放松?
渐进式肌肉放松是一种有益的练习通过放松肌肉群来减轻压力和焦虑．不同的压力类型负面影响我们的身体健康，降低我们的生活质量。长期的压力疾病甚至可以导致或加重慢性疼痛．
的压力管理技巧让人们在经历身体任何部位的肌肉紧张后感到放松。
渐进式肌肉放松技术可以方便有效地缓解压力、疼痛和紧张。他们不需要任何昂贵的设备或预约医疗专业人员。
这些练习你几乎可以在任何地方进行，几乎不需要别人的帮助。你可以在家里，在工作中，甚至在杂货店排队的时候做。
渐进式肌肉放松是如何起作用的?
渐进式肌肉放松法是通过一次收紧一块肌肉，然后放松一段时间来释放紧张。这种放松练习强调了在身体紧张之后找到精神平静的重要性。
渐进式肌肉放松练习从一次一个肌肉群开始。分离特定的肌肉群是很重要的，以确保你在进入下一个肌肉群之前释放你所造成的所有紧张。
释放这种紧张能帮助你身心放松。你可以站着、坐着或躺着练习这些技巧。
这个练习只需要10分钟，取决于你优先考虑的肌肉群。但如果你只专注于一个领域，10分钟是有效的。放松训练需要耐心和奉献精神。如果你想获得更好的健康益处，你不能催促你的身体身体健康．
渐进式肌肉放松怎么做
如果你对渐进式肌肉放松感兴趣，但不知道怎么做，别担心。我们将带你完成以下七种不同的渐进式肌肉放松练习:
(在你开始做这些练习之前，先做注意你的呼吸．如果需要的话，试着做一些呼吸练习来摆脱消极或侵入性的思想。它会教你如何建立适应能力注意身体的每个部位。在你前进的过程中，专注于每个肌肉群，以适合你的速度前进。最重要的是:放松)。
对于所有这些肌肉群，尽可能长时间地保持肌肉的紧张状态——至少15秒——然后在你放松后从30开始倒数，均匀地呼吸。
1.脚:从脚部开始，增加脚趾的张力。尽可能长时间地用力收紧，然后松开。
2.腿:从你的股四头肌开始，然后移动到你的小腿和小腿肌肉，建立你身体的张力。挤压你的肌肉，然后释放紧张。注意释放压力时的感觉。
3.臀部:无论是站着还是坐着，都要慢慢增加臀大肌的张力。尽你最大的努力慢慢地做，并保持它。注意你的呼吸。的人体的臀部承受着很大的压力，这可能会很紧张。
4.手和手臂:一次用一只手或同时用一只手握拳。把你的拳头放在胸前，保持15秒。确保你在不伤害自己的情况下紧绷你的拳头和手臂，然后释放紧张，从胸前放下你的拳头。考虑一下之后你的胸部如何感觉更放松。
5.颈部和肩部:为了增加你的脖子和肩膀的张力，把你的肩膀抬高到耳朵附近。15秒后，慢慢放松肩膀。
6.下巴:这就是很多人感到紧张的地方。开始收紧你的下巴肌肉。如果你有任何牙齿问题或疼痛的牙齿在做这个时要小心。然后，释放下巴的紧张，深呼吸。
7.额头:紧紧挤压前额的肌肉。坚持住，然后慢慢释放你积累的压力。如果你头痛，额头不要太用力，但也不要太娇嫩。
找一个人来帮助你发展你的技巧，并鼓励你定期去做。在BetterUp，我们的教练可以帮助你培养最有益于你的放松技巧。
渐进式肌肉放松的7个好处
当我们实现减压的时候，我们都会很兴奋。但是渐进式肌肉放松技术不仅仅有助于减轻压力。益处会扩散到我们身体的每一寸。虽然我们可能不会马上意识到，但它支持我们的身体健康和整体幸福。
这里有七个这些放松技巧能给你带来的好处：
- 你的心率减慢
- 降低皮质醇和其他压力荷尔蒙
- 你开始感到不那么焦虑了
- 血压降低
- 偏头痛多久发作一次
- 你找到缓解压力的方法后，睡得更好
- 减轻背部疼痛
渐进式肌肉放松如何帮助缓解压力和失眠?
当我们感到压力时，我们要么睡过头，要么睡眠不足。如果我们与睡眠障碍和失眠作斗争，那么晚上睡个好觉就更有挑战性了。幸运的是，渐进式肌肉调节确实有助于焦虑和压力水平，这样我们就可以再次睡得很香。
既然放松技巧应该能让人深度放松，难怪它们能让我们的身体放松到让我们睡着。
最近一项针对美国成年人的研究发现43%的人报告说压力导致他们晚上躺着睡不着。21%的人说睡眠不足导致了他们的压力．这是一个需要结束的恶性循环。没有适当的睡眠，我们怎么能克服压力呢?
这就是渐进式肌肉放松法派上用场的地方。当你释放肌肉中的紧张，继续深呼吸时，你的身体开始放松。
你的头脑更清晰，你更能意识到你的身体有多少压力，以及如何释放它。一些研究表明使用这种放松技巧的人晚上睡得更久．放松技巧的一个主要好处就是可以让人更快入睡。
虽然这种方法很有效，但并不适用于每个人想睡觉的时候。对一些人来说，这还不足以帮助他们入睡，但没关系。
在睡眠中有意识地放松需要相当大的努力和练习。这需要决心和韧性，但并不是解决睡眠问题的保证方法。
如何在工作场所做渐进式肌肉放松
工作压力会影响我们所有人。有时候在工作中，我们太过专注于我们正在做的事情，以至于让我们的压力压倒了我们。这就是为什么我们必须意识到工作场所产生的心理健康问题以及如何应对。
你可以在任何地方练习渐进式肌肉放松技巧，那么为什么不在工作的时候练习呢?
无论你是在家还是在办公室里远程工作，这里有五个建议可以帮助你放松身体，继续享受工作你的工作能给我们带来的好处：
- 设置一个定时来安排肌肉放松
- 在休息的时候，一定要结合这些技巧
- 即使在你没有压力或感觉不到压力的情况下也要这样做吗
- 找一个不太可能被打扰的地方做这些事情
- 当你练习放松技巧时，要自信你是在为自己投资，并为他人树立有价值的行为榜样
未来:其他5种放松技巧
渐进式肌肉放松技术是独自减轻压力的好方法。你可以随时随地做放松练习。这是一种独立的减轻家庭或工作压力的方法。
你身体的每一寸都受益于这个技巧，从脚趾到前额。之后，注意你的心率、睡眠模式和背痛，看看它们是否有所改善。但是，如果渐进式肌肉放松技术不能完全像你希望的那样减轻你的压力，也不用担心。你有很多其他的减压方法可以尝试。
为了将来，你可以尝试以下5种减压技巧:
发现哪种压力技巧最适合你是一个过程，但没有坏处。BetterUp可以帮助你找到适合你的技巧，让你感觉你在以最好的方式管理你的压力。
