番茄工作法:休息一下如何提高生产力和幸福

从帕金森定律帕累托原则有足够的时间管理技术可供选择。

但是你听说过番茄工作法?

这个简单但有效的过程可以帮助你充分利用你的天短,周期性的休息。在几休息一整天似乎适得其反,有科学证据支持得到不同的好处类型的休息在整个一天。

让我们深入番茄工作法是如何工作的以及为什么使用这种时间管理方法可以提高你的生产力。

番茄工作法是什么?

像我们很多人,弗朗西斯科·Cirillo纠结保持专注于他的工作很长一段时间。为了解决这个问题,Cirillo问自己把仅10分钟的时间,而不是整天等待生产力发生。

在发现他的方法的有效性,Cirillo发现厨房计时器形状的“pomodoro”(意大利文的“番茄”)来衡量他的焦点更精确。就这样,番茄工作法诞生了。

番茄工作法包括五个基本步骤:

1. 决定你要做的任务
2. 设置一个定时器为25分钟
3. 只专注于你的任务直到计时器响了
4. 休息五分钟
5. 每四个番茄汤后,休息时间15 - 30分钟

番茄工作法的好处

如果你正在寻找新途径的方法时间管理,番茄工作法是一个伟大的起点。

让我们看看在番茄工作法的许多好处你的职业和个人生活。

1。使任务没那么可怕

番茄工作法使用time-blocking你的任务分解成更小的、更小块。这使得你的任务不是那么吓人,可以减少你的压力你的工作量。

我们经常想把任务了,因为他们似乎太大。通过减少小段,他们变得不那么强烈,我们可以更好的管理我们的压力。

2。提高你的工作质量和数量

当你知道你只有25分钟完成一项任务,你会惊讶有多少价值你可以填满它。

在限制你的计时器的戒指,立即变得更容易把你最好的作品,而不是把它最后一分钟。

3所示。防止精神疲惫

推动自己工作总是太多的时间可以创建精神疲劳和贡献精神疲惫。

有很多关于短,适时的休息。休息能帮助你避免过度疲劳。它们允许更好的精神能量守恒和更均匀分布的生产力。

微软的研究着眼于会议疲劳的影响,的一个特点大流行的时代和在家工作。他们的脑电波活动的研究表明当你休息你的大脑工作不同。休息,即使是短的,不只是缓解长期的压力。他们还帮助你的表现。

4所示。多任务处理的习惯

我们中的许多人成为分散和无重点当试图做太多的事情。多任务不仅妨碍了你的注意力,但也妥协你的工作质量。

当你遵循番茄工作法,限制你的一心多用一次专注于一个任务。

5。提高注意力和浓度

在这个时代,我们都可以做浓度的增加。我们的注意力变得越来越短,促使我们提出创造性的解决方案。

通过划分你的的时间和精力成小块,你可以与你短暂的注意力而不是反对它。

6。使计划更容易

给自己一天完成一个任务就意味着你比必要的工作时间更长。这就导致浪费自己和别人的时间。它也可以导致在工作倦怠如果你不断地长时间工作和负面影响工作与生活的平衡。

番茄工作法让你计划你的一天更准确。工作的时间限制将确保你永远不会超过的时间分配给每一天。更好的计划意味着更多的时间照顾你自己与自我照顾行为。

7所示。增加责任感和毅力

很难坐下来,开始一个项目或任务当你有太多的事要做。但知道你必须专注25分钟就可以给你意志力开始。

番茄工作法也促进了责任的意义。通过列出你的任务和给他们设置的时间,你可以看到需要做什么更好地管理自己和你的进步。

8。增强动力

在最后期限驱动的动机把你的工作做完。更容易专注于一项任务,当你知道你有一个时间限制。它允许你投资一切因为你知道你将在25分钟休息一下。

番茄工作法真的有效吗?

科学家曾经认为关注一种有限的资源,随着时间的推移会习惯。但在2011年改变了著名的杂志上认知发布一个新发布的话题。

而不是一个任务上表现欠佳,因为你不再关注它,你的注意力转移到一些新的东西。

这项研究表明做短暂休息的注意力从一个任务可以提高你的能力在这长时间的任务。

在此基础上研究,番茄工作法让你集中以其简短、有规律的休息。

为什么番茄汤技术工作

让我们看看为什么这个简单的时间管理系统非常有效:

• 创造了一种紧迫感。了解一些时间你要做一个任务可能会提示您有创意,找到创新的捷径。这些类型的创新可能没有被发现如果有无限的时间。
  
• 有助于抵抗干扰。如果你整天让自己完成一项任务,你更有可能沉溺于不必要的中断。安排你的时间和精力留下什么余地分心。这可以帮助你抵抗干扰自我意识和自我控制。

• 防止拖延。通过拖延工作,你需要自律。但自律很难没有适当的结构和指导方针。番茄工作法帮助你摆脱拖延压力激励你完成工作,一次一个番茄汤计时器。

• 让你意识到你如何花你的时间。使用一个计时器迫使你意识到你如何花你的时间。这可以帮助你成为更有效率(甚至通过计划你的一天规划你的生活)更好。

通过适当的时间管理,你可以给自己留出时间,个人福利的一个重要组成部分。

• 防止decision-fatigue。决策疲劳逐渐无力做出理性决定后一次太多。决策可以被耗尽,尤其是当我们的就业和生计依赖于它。

你可以做出更好的决策通过频繁的休息,防止决策疲劳。花些时间允许你的大脑是松了一口气的责任几分钟一次。

• 使用奖励。奖励和奖赏权生产力是伟大的激励因素。番茄工作法使用短暂休息作为奖励,你可能会惊讶他们能激励你多少。

连接一个奖励的有效工作不仅给你一个精神打破激励你下次想有效工作。

• Gamifies生产率。很多研究显示游戏化的有效性在做困难的任务。创建的结构参数在工作负载可以提高生产力。

番茄工作法提出一个有趣的时间管理和自旋目标设定。你可以挑战自己完成一个大任务一定数量的番茄汤。另外,在番茄更有趣的思考,而不是时间。

如何掌握番茄工作法吗

不管你是用番茄工作法为学习或工作,如果你想从这个方法得到最好的结果,请把这些建议记在脑海中:

1。提前计划你的番茄汤

提高你的生产力的机会通过计划应该完成哪些任务在每个25分钟间隔。这还允许更好的能量分布,帮助你计划你的一天。

2。个性化番茄工作法,适合你

每个人的心中是独一无二的。美丽的番茄汤方法更多的在于整体结构比准确的时间框架。随意改变你的番茄汤的长度,以更好地满足您的个人需求。

3所示。使用一个番茄汤任务跟踪表

有很多可下载的番茄汤任务跟踪表可用。这些都是伟大的如果你努力创建一个个性化的结构为您的工作负载。你可以用表来创建一个待办事项清单,将优先分配给你的任务,并记录你已经完成了的番茄汤。

4所示。决定当你最清醒,用你的休息来保持能量

类似于昼夜节律,我们都有稍微不同的工作流。一些人觉得更有生产力的早上的第一件事。其他人更喜欢下午晚些时候。知道你每天的能量峰值所在将帮助你为你的大脑创造最有效的系统。

5。关闭数码工作时分心

我们都知道挣扎试图抵抗我们的智能手机在工作中。然而,拥有这种技能是更好的专注和工作性能的关键。

取一个数字排毒从你的手机关闭通知在番茄汤。这将帮助你避免回答电话和社交媒体在你的工作时间。

6。在你休息时奖励自己

进一步提高激励你的休息,加入额外的奖励,让你动力通过艰难的时刻。一个健康的零食,在花园里散步,甚至短暂的午睡可以作为一个额外的奖励努力工作。

你做什么在休息五分钟的番茄汤吗?

重要的是要充分利用你的时间在番茄汤。如果你不选择一个活动或奖励,鼓励你专注,这项技术可能不太有效。

至于如何决定你应该做什么在你,考虑你的个人利益。

举个例子,如果你是一个专门的瑜伽修行者,使用时间深化你的瑜伽姿势。如果你喜欢使别人微笑,做一个善良的行为吗你的同事。选择一个活动的乐趣和奖励。

这里有一些更多的想法的事情要做在你的番茄汤打破:

• 散步。在户外散步可以帮助你放松,甚至可以5 -羟色胺的供给冲击。不管是在你的后院或附近的公园,户外散步可以让你的心灵得到应有的休息。
  
• 练习正念。一个简短的注意呼吸会话可以提供各种健康有益身心。更重要的是,念力有助于你心理健康和加强你的思想、身体和灵魂连接。
• 喝一些水或茶。一个温暖或冷饮呆了很长一段时间后可以提供舒适的浓度。特别是,绿茶可以提供自然平静的影响减轻压力,帮助你放松。
• 拉伸。良好的拉伸奇迹适合你的身体和心灵,特别是如果你整天坐在桌子上。你可以享受改善循环后的好处身体接触。
• 同事或者朋友聊天。也许你是充电的人通过社会互动。为什么不分享你的番茄汤了朋友或同事促进你的社会福利吗?

• 听音乐。音乐可以是一个强大的影响你的情绪和精神状态。播放舒缓的音乐(或任何你喜欢的类型)重新获得能量和动力在你的休息。
  
• 读一本书。读一本书是一个伟大的方式从你的数字屏幕上休息。选择一个你喜欢的类型,是否这是一个科幻小说领导的书。
• 听播客。如果你是更多的一个音频的人,听播客是一个舒缓而引人入胜的方式度过你的番茄汤。

计划你的一天和番茄工作法

有时,少即是多。

番茄工作法关注大型任务分解成更小的、更容易管理的。最终,它让你更好地集中和分散你的生产力水平。

这种技术使得数百万采取更健康、更个性化的有效的时间管理方法。美在于它的简单性,创造力和适应性。

番茄工作法的基本要素是定时工作会议,定时器的定时休息,和尊重。一旦你发现的时间长度最适合你,你可以开始收获的好处更加结构化的职业道德。

你可以找到更多关于平衡的建议在BetterUp与个人工作表现和心理健康。今天请求自定义演示。