跳到分段
在过去的几年里转向虚拟工作这意味着我们很多人都可以睡懒觉。我们不再需要冲出门去避开交通堵塞或赶下一班火车去办公室。相反，我们可以在床上吃早餐。我们甚至可以在办公桌上穿睡裤。那么为什么我们还是觉得很累工作前，工作中，工作后?
只有在最清醒的时候，我们才能在工作中成为最好的自己。用…来进行工作高企的能源水平，我们必须克服体力上的疲惫。要做到这一点，我们首先需要了解它的症状和原因。让我们先来仔细看看身体疲惫到底意味着什么。
什么是体力衰竭?
体力衰竭是我们身体极度、持久的感觉疲劳．这是一种完全耗尽我们精力的疲劳。当我们身体疲惫时，我们会缺乏能量、动力、注意力和参与度。
身体上的疲劳往往与精神上的疲劳有关压力．虽然这三种情况都会损害我们的生活质量和幸福，但每一种都是不同的。
精神疲劳vs.身体疲劳
精神和身体上的疲惫都会引发持续的疲劳，但有一个关键的区别。
精神疲惫当工作对我们的心灵和灵魂造成伤害时。然而，当我们的工作对我们的身体造成损害时，就会出现体力衰竭。
当我们在情感上与工作脱节时，我们就会精神疲惫。我们对自己的工作环境、公司文化或业绩有负面看法。我们在工作中感到不开心、没有动力、不投入、孤立。
当完成可管理的任务和项目似乎不可能完成时，身体就会疲惫。我们的任务非常乏味和困难。有效和高效地完成这些任务需要一定程度的力量、专注和坚持，而我们现在已经不具备了。
压力vs.身体疲惫
压力很大程度上受我们对环境的看法的影响。无论我们如何看待情况，身体都会疲劳。尽管我们尽最大努力积极地对待它们，但它仍然存在。
然而，由于荷尔蒙活动的变化，持续的压力会导致身体疲惫。
当我们感到压力时，我们的肾上腺素和皮质醇就会被激活。这些激素是为了让我们做好应对危险情况的准备。他们使我们更加警惕和害怕我们的安全。他们让我们紧张不安，让我们恐惧不安。
我们把精力都花在这些感觉上，并努力克服它们。这降低了我们的注意力和精力进行其他活动。
我们体内积聚的压力会让我们感到疲倦、注意力难以集中和肌肉紧张。
现在我们知道了身体疲劳与压力和精神疲劳的区别，让我们深入研究它的原因。
是什么导致身体疲惫?
身体疲劳是由心理和生理因素以及生活方式的选择造成的。以下是一些最常见的原因:
情感
和压力一样，焦虑也会导致身体疲惫。压力和焦虑非常相似，但美国心理协会在两者之间做了重要的区分压力和焦虑．
外部压力和挑战会引发压力。外部压力的例子是一个紧急的项目截止日期或爱人的意外去世。
与此同时,内部沉思和持续的消极的想法引发焦虑．一个内心的声音让你放弃勇敢和大胆的尝试，这会让你最小化自己和你成就伟大的能力。
焦虑和压力都会让我们感到挫败、无助和不知所措。持续的焦虑和长期的压力都会导致精神疲惫。
生物
各种物理健康状况导致身体疲惫．有些情况限制了我们身体组织和肌肉的氧气供应。因此，我们的组织和肌肉只有最少的能量。我们更容易感到疲劳。一个常见的例子是缺铁性贫血。
其他的会导致广泛的肌肉和关节疼痛。在这些情况下，入睡和锻炼变得困难。一个常见的例子是纤维肌痛症．这种慢性疾病发生在人们对疼痛过度敏感的时候。他们的身体会以更极端的方式解读疼痛。
肺、肝或肾脏疾病也会导致体力衰竭。季节性过敏、病毒和细菌感染也是如此。
为解决这些健康问题而服用的药物可能会产生副作用。如果身体疲惫是其中之一，向你的医生询问其他治疗方法可能会有所帮助。
我们经常经历同时是疲劳和免疫系统衰弱．疲劳表明，当我们的免疫系统最需要恢复力量时，我们的能量很低。
生活方式的选择
生活方式的选择包括但不限于:
- 不良的营养习惯
- 睡前过度饮酒
- 不规律的睡眠时间
- 在健身房运动过度
- 乏味的工作时间
让我们仔细看看每一个:
不良的营养习惯
营养习惯极有可能导致身体疲劳。大量的研究表明营养影响我们的肌肉质量和运动．两者都是影响肌肉疲劳和疲劳。
维生素缺乏尤其会导致身体疲惫。例如，缺乏维生素D会降低我们的肌肉力量。缺钙通常会导致骨质疏松和肌肉运动受损。
如果不加以控制，某些类型的饮食也会导致身体疲惫。这些饮食通常包括缺乏蛋白质和纤维的低热量食物。
我们身体消化速度较慢的食物能提供持续时间较长的能量。高热量、富含蛋白质的食物是可持续能源。
完整的蛋白质来源(由所有九个组成必需氨基酸它们构成了我们的蛋白质)为我们提供了比不完整的蛋白质来源更多的能量。
动物性食物，如蛋类、家禽和奶制品都是完全的蛋白质来源。完全基于植物的蛋白质是存在的，但比较有限。例如大豆和藜麦。
幸运的是，不完整的植物性蛋白质可以很容易地混合和匹配，为我们提供完整的蛋白质膳食。谷物和豆类补充蛋白质为我们提供了九种必需氨基酸。坚果、种子和豆类也是如此。
和蛋白质一样，富含纤维的碳水化合物也是可持续能源。一种碳水化合物的纤维含量比另一种高。
简单碳水化合物糖常存在于加工食品和包装糖果中吗?例如葡萄糖、高果糖玉米糖浆、生糖或红糖。我们的身体可以毫不费力地消化这些糖，并更快地将它们转化为能量。我们从这些食物中获得的能量是短暂的。
我们这些吃大量高糖食物的人更容易更快地感到疲劳。我们经常会经历“糖崩”，也就是能量突然急剧下降。
相比之下，复合碳水化合物的纤维和营养成分更高。纤维不容易消化，所以吸收和利用的速度较慢。
最常见的高纤维碳水化合物是全谷物。选择一些水果和蔬菜，比如树莓、番石榴、牛油果和西兰花，这些水果和蔬菜也富含纤维。坚果、豆类和种子是植物性蛋白质富含纤维。
睡前过度饮酒
酒精是抑制中枢神经系统的镇静剂。虽然它会让人们更快入睡，但却会降低睡眠质量。人们经常因为半夜醒来而得不到足够的睡眠。
研究表明我们的身体水平肾上腺素在饮酒几小时后会增加．肾上腺素是一种压力荷尔蒙，它能加速我们的心率，唤醒我们的身体。
如果我们的肾上腺素水平在我们睡觉时上升，我们就不太可能保持睡眠。饮酒不安全经常在睡前睡觉会导致更多的半夜醒来。频繁的睡眠干扰会让我们在早上感到昏昏沉沉、昏昏欲睡。
不规律的睡眠时间
这意味着睡觉和起床的时间不一致。
一个不受控制的睡眠时间表是由你的睡眠卫生，包括你的睡觉习惯。
这些习惯都是影响你何时醒来并睡个好觉的行为。例如，在黎明时分起床跑步，或者从深夜的社交活动中恢复到今天早上。
你的睡眠卫生还包括你在睡觉时所做的决定，比如你选择在安静、光线昏暗的卧室里打盹，而不是在有电视照亮的吵闹的客厅里。
你的睡眠倾向变化越多，就越难在日常生活中获得安稳的睡眠。
在健身房运动过度
高强度的有氧或耐力训练，不休息，也不吃高能零食提高我们的皮质醇水平．如果我们过度运动，我们的皮质醇水平就会开始达到并保持在更高的水平．
睡前锻炼会加剧这种影响。我们的皮质醇水平只有很少的时间来稳定。我们躺在床上醒着，尽管我们尽了最大的努力去入睡。
我们的身体都是独一无二的。过度运动对每个人来说都不一样。一般的专家建议是每周五天进行30分钟的中等到高强度的运动，以获得安稳的睡眠。
乏味的工作时间
长时间的工作也会导致身体疲惫。深夜或清晨轮班最小的睡眠在两者之间也可以。
体力衰竭的症状是什么?
身体疲劳的症状可以是情绪上的、身体上的或行为上的。让我们来看看最常见的。并非所有这些都同时发生。
情感
- 情绪波动
- 对任务的热情和兴奋度降低
物理
- 肌肉疲劳、疼痛、压痛或酸痛
- 不可动摇的困倦
- 反应和反应延迟
- 紧张性头痛
- 偏头痛
行为
- 注意力不集中，难以集中
- 决策能力受损
- 降低了效率
身体疲惫的副作用
体力衰竭的副作用包括:
- 增加易怒
- 动机和动力较低
- 日常任务让人觉得乏味，有时甚至不可能完成
- 慢性疲劳综合症极度疲劳是否持续了6个月或更长时间，使你无法从事日常工作，如工作、遛宠物或完成个人爱好
- 吃零食的可能性更大因为饥饿素和瘦素的变化。胃饥饿素激发我们的食欲，而瘦素表示我们已经吃饱了。当我们睡眠不足时，我们的胃饥饿素水平会上升。我们的瘦素水平下降。睡眠太少会导致意外的体重增加。
倦怠
当精神和或身体的疲惫达到顶点时，我们就危险地接近倦怠．
社会心理学家Christina Maslach博士将职业倦怠定义为我们对工作中持续压力的反应．
情境压力源包括工作时间过长和工作的不确定性。缺乏自主性、目标和社会支持也会引发工作中的高压力。
马斯拉奇将倦怠分为三个维度:玩世不恭、精疲力竭和自我效能低下。
当我们以怀疑和悲观的态度看待我们的工作环境和公司文化时，就会产生犬儒主义。
疲惫可以是精神上的，身体上的，或者两者都有。它发生在我们达到临界点的时候。我们从在工作中感到不开心的一天过渡到身体上和情感上都无法工作的一天。
最后，自我效能低下是指我们认为自己在工作中没有进步。它让我们相信，我们在工作场所无法茁壮成长和取得成功。
这些维度加在一起就得到了缺乏动力工作中的目标和投资。幸运的是，有几种简单的方法可以克服身体疲劳，并完全避免它。
克服身体疲惫的7种方法
1.我吃碳水化合物是健康的!我们经常认为吃“太多”碳水化合物肯定会在我们试图减肥的所有地方增加体重。如前所述，碳水化合物的纤维和营养水平不同。
高纤维、复杂的碳水化合物是你的朋友。是时候把它们加入到你的饮食中，让你一整天都保持清醒和精力充沛。
在厨房里大胆尝试新的食谱，或者自己做一些有创意的食谱。健康的谷物碗和吐司现在很流行。你最喜欢哪种?
2.有意识地摄入咖啡因。无论你喜欢热饮、冷饮还是与最新的植物性牛奶混合，我们中的许多人都依赖含咖啡因的饮料来开启一天。当我们整天依赖这些饮料来保持清醒时，问题就出现了。
咖啡因会刺激我们的中枢神经系统。它能迅速激发我们的警觉性。保持这种警觉不变成严重的紧张是很棘手的。多少咖啡因才算过量?
的FDA认为咖啡因的含量为400毫克-大约4或5杯咖啡- a安全饮酒量．它将1200毫克或更多列为危险。
饮用这一量或更多会导致焦虑、恶心和高血压。它还会导致睡眠障碍，如失眠，难以入睡、保持睡眠或醒来。
每天喝12到15杯咖啡的概念对你来说可能不现实。但重要的是要记住，一大杯咖啡含有470毫克咖啡。
要想以我们想要的方式喝含咖啡因的饮料，最好注意我们喝了多少和什么时候喝。
的咖啡因的唤醒作用需要6到10个小时完全消耗掉．为了避免因为它而难以入睡和保持睡眠，最好在一天的早些时候喝酒，而且是安全的量。
3.睡前限制电子产品的使用。我们电子设备上的屏幕松动了蓝色的光，这会导致睡眠问题。
我们的大脑将这种丰富的蓝光解读为日光。它们向我们的身体发出信号，让我们产生皮质醇，一种让我们清醒的激素。我们的身体也会停止产生褪黑素，这种激素会激发我们的睡意。
蓝光对睡眠的影响不止于此。它也减少了我们花在慢波和快速眼动睡眠．在睡眠周期的后两个阶段，我们会有更深的睡眠。
在家工作让我们比以往任何时候都更加依赖电子产品。要成为睡前限制电子产品使用的专家，我们可以循序渐进。
在不改变睡前行为的情况下，我们可以限制蓝光照射。在设备设置中切换到“黑暗模式”会降低屏幕的亮度。
你也可以下载免费的应用程序来帮助你控制辐射。F.lux软件使您可以将计算机屏幕的亮度设置为与房间的亮度相匹配。F.lux还允许您设置计算机屏幕转换颜色的时间。在每天的这个时候，你的屏幕将采用橙色色调，并限制蓝光的释放。
睡前从激活活动切换到镇静活动，会让你进入一个安静的睡眠状态。试着冥想，正念，睡前阅读镇静的文章，书籍，甚至卡通片。
4.养成无屏幕的睡眠习惯。你的睡眠模式越稳定你的睡眠会更有活力．
一个一致的睡眠时间表让你不受干扰地体验生物钟。疾控中心将这种时钟定义为“内部驱动的24小时节奏来调节你的警觉性和睡意。
环境中光线的变化控制着这种节奏。暴露在自然光或蓝光下会刺激我们的警觉性。暴露在昏暗的光线下或没有光线会刺激嗜睡。
每晚在不同的时间睡觉会导致不一致的光照和睡眠模式。你的生物钟不会总是一个循环。
在这些夜晚，你不会进入睡眠周期的后期阶段。你可能会在晚上更容易更频繁地醒来。早上的后果是身体疲惫。
每晚在同一时间调暗卧室的灯可以控制你的生物钟。你的大脑会知道夜幕即将来临，你的身体会像它应该的那样产生褪黑素。
每天在同一时间入睡和醒来说起来容易做起来难。我们都有这样的经历:清晨开会，深夜家庭聚餐，孩子们不听睡前故事就不肯睡觉。
你可以通过一系列步骤来构建你的睡眠习惯。如果你想在一天中小睡一下，你可以设置起床、睡觉和中午打盹的闹钟。
我们可以在同一个地方练习入睡。这意味着睡在同一个房间里，有固定的温度和光照水平。
我们的生物钟将更少受到干扰。我们会睡得更长更沉。
5.让阳光照亮你的一天。还记得阳光是如何向你的大脑和身体发出该起床的信号吗?
这也是一种通过体育锻炼来增强早晨常规锻炼的完美方式。和你的家人、伴侣或心爱的宠物一起快速散步或慢跑。
冒险去你最喜欢的地方吃早餐，如果时间允许的话在户外吃。第一次开会前打开百叶窗。让阳光照进你的房间。
一点点自然光对点亮你的一天大有帮助。
6.起来活动活动．锻炼不仅能让我们清醒;醒着让我们很开心。
我们在锻炼时精力充沛。我们的肌肉收缩是由三磷酸腺苷．这种分子储存和转移我们肌肉用于运动的能量。
在更激烈的体育锻炼中——出汗、黏糊糊、有臭味的那种——我们的身体会释放内啡肽。这些化学物质是大脑奖励系统的组成部分，其持续作用可达1至2小时。它们允许我们在运动中体验快乐然后。
把锻炼融入日常生活也有助于调节生物钟。在早晨或户外锻炼可以增加你接触阳光的时间。你身体中皮质醇的激活使你变得更加警觉，准备好征服这一天。
每个人的身体和健康状况都是不同的。没有一种方法可以锻炼并唤醒你的身体。晚些时候锻炼对你来说效果最好。如果是这样的话，一定要在锻炼和睡觉之间留出时间冷静下来。
7.重新定义你的工作表现和效率。是时候调整朝九晚五的工作时间了。
我们在虚拟和混合工作环境中的胜利证明，我们不需要连续8个小时坐在办公桌前就能做好工作。
问自己以下问题:
1.什么时候我的工作效率最高?为什么?
2.我的工作方式导致了我的疲劳吗?工作疲劳会影响我的工作表现吗?
3.在工作中，我可以采取哪些步骤来展现最真实的自己?
为什么我们需要对抗身体疲惫
许多公司转向远程工作为我们提供了创建个性化工作时间表的机会。
你的工作时间可能不是完全在你的控制范围内，但你可以创造机会来增加你在这件事上的代理。
与你的经理和团队成员就更个性化的工作时间表组织公开讨论。
在组织层面上专门讨论这个话题。把你在上面问过自己的问题问你的同事。一起反思他们。
对于工作时间的一刀切的解决方案已经过时了。
我们应该在最多产、最高效、最兴奋地完成项目的时候工作。我们值得从事的工作和事业不仅能促进我们的心理健康，还能促进我们的身体健康。
建立鼓励恢复性睡眠和对抗倦怠的公司文化始于我们对自己的身体健康负责。专家可以让我们充满信心和韧性地度过这段旅程。
什么时候应该咨询专家?
如果你正在经历持续的体力衰竭，是时候咨询健康专家或专家了。
重要的是要在这种极度疲劳转变为倦怠之前解决它。在这一点上，你面临着身体疲惫的风险，破坏了你的情绪，在工作中削弱了你的身体，完全压抑了你的目标感和工作的意义。
BetterUp的睡眠、营养和最佳表现教练(以及其他)都是来帮忙的。我们的专家为您提供个性化的见解为您的工作和生活的希望，关注和生活方式的选择量身定制。
训练课程让你有机会了解自己目前的饮食、锻炼和睡眠习惯。它们还能让你看到它们是如何促进或阻碍你的个人和职业目标的。
你的教练会给你力量开发现实可行的计划克服身体上的疲惫。从长远来看，你会在工作和生活中成为最真实的自己。最重要的是，你将能够跟踪并庆祝你的进步。
寻求帮助的想法可能看起来很困难、尴尬或不舒服。重要的是要注意，咨询专家并不意味着软弱或失败。这是力量和勇气的象征。
你正在采取行动，确保你的工作有助于你的健康和幸福。你也在为自己的职业和个人发展负责。
