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当有人情绪低落时，你问的第一个问题是什么?对大多数人来说，是“你还好吗?”或“发生什么事了?”但随着越来越多关于营养和心理健康之间联系的研究，更好的问题可能是，“你吃了什么?”
我们如何吃和我们如何感觉之间的关系是一个相对较新的领域。随着我们对良好营养和良好心理健康之间联系的了解不断加深，研究提供了更多的证据，表明我们可以用饮食来支持我们的心理健康精神健康．
让我们来仔细看看营养是如何影响心理健康的，以及我们饮食中应该包括的一些食物，以帮助支持健康的肠道。
营养会影响心理健康吗?
我们早就知道我们吃的东西会影响我们的身体健康．现在有强有力的证据表明，营养和心理健康也密切相关。事实上，我们的饮食和我们的情绪之间有明显的相关性。
- 一项荟萃分析回顾了来自10个国家的21项研究，发现A多吃水果的地中海饮食、蔬菜和富含欧米伽-3脂肪酸的食物可以降低患抑郁症的风险。
- 2019年的一项研究调查了老年人的饮食，发现了一种焦虑和高糖摄入之间的相关性．
- 2017年一项规模不大但意义重大的研究发现饮食咨询比社会支持更有效当与抑郁症治疗相结合时。
健康的饮食对你的身心健康都有积极的影响。一些最显著的好处是:
减少炎症
高度炎症会导致多种疾病和慢性疾病。健康、抗炎的饮食可以减轻疼痛，降低患病风险。这些疾病包括自身免疫疾病、心脏病、炎症性肠综合症和一些癌症。
提高能源
均衡的饮食可以帮助你的身体更容易地将食物转化为能量。这将使你的能量水平和情绪在一天中更加稳定。食用过多的加工食品和含糖食品会提供大量的卡路里，但并不能提供多少高质量的燃料。
更好的睡眠
高糖或难以消化的食物会使你的身体难以休息。你的饮食也是你必需营养素的最佳来源，帮助你的身体在一夜之间更新和自我修复。健康饮食是减肥的关键睡个好觉让自己在醒来时感觉最好。
心理健康如何与营养有关?
如果你熟悉“糖崩溃”这个词，你可能就会明白肠道健康和心理健康是如何交织在一起的。毕竟，糖分短缺的特点不仅仅是缺乏能量。当你的血糖下降时，你会感到焦虑或烦躁与低血糖有关．但由于我们通常将饮食与身体健康联系在一起，我们可能不会将这些情绪和认知反应与食物联系起来。
想象一下，现在你每天早上都吃一顿充满糖的早餐。这意味着你每天下午都要崩溃。你可能会责怪自己的坏心情或者焦虑在你的通勤、工作或同事中。但实际上，你早上吃的甜甜圈和咖啡饮料可能是罪魁祸首。
营养不良和精神健康不良
营养和心理健康之间的关系非常密切。正如上面的例子所示，健康的饮食可以支持你的心理健康，而不良的饮食会对你的心理健康产生负面影响。研究表明，不良饮食会加重抑郁、焦虑和其他心理健康状况的症状。
但是不良饮食如何影响心理健康呢?
正如我们提到的，糖和加工食品会导致炎症。这种大脑、肠道和身体的炎症可能是焦虑、抑郁和其他情绪障碍的催化剂。
此外，糟糕的心理健康状况会导致不健康的食物选择。比如说，你在工作中不知所措，或者家庭生活压力很大。你可能很难找到时间来准备一顿健康的饭菜，或者可能会吃高脂肪的加工食品。很少有人在压力大的时候吃沙拉。
你可能会因为通勤、工作或照顾孩子的责任而不吃饭。或者用咖啡因或糖代替食物来帮助你度过一天。两者都可能导致炎症和疲劳，让你感觉不到最佳状态。
这会形成营养不良和心理健康不良的恶性循环。了解更多如何照顾自己的心理健康从营养到睡眠再到专家护理。
肠道健康血清素和心理健康
那么睡眠、营养和心理健康之间有什么联系呢?答案很可能是血清素。如果这个术语听起来很熟悉，那是因为它被广泛认为是大脑中负责调节情绪的化学物质。一些最常见的抗抑郁药(选择性血清素再摄取抑制剂，或SSRIs)通过控制这种神经递质起作用。
虽然血清素在睡眠中的确切功能尚不清楚，但人们相信它有助于保持我们的睡眠质量。晚上，身体将血清素转化为褪黑素，让我们准备睡觉。正因为如此，大脑中有足够的血清素对入睡和保持睡眠是必要的。
然而，血清素对身体的影响不仅限于大脑功能。人体90%以上的血清素是在肠道中产生的，在那里它有保护作用。因此，胃的健康和胃内细菌的平衡会影响我们的抗压能力和免疫力。
当我们感到压力时，身体会做出战斗或逃跑反应。自主神经系统(ANS)控制着这种应激反应。它还控制着其他不由自主的功能，如消化、心率和呼吸。
这就是为什么我们倾向于在胃里感受到恐惧、愤怒和厌恶等情绪。血清素有助于调节中枢神经系统的自主功能。所以当我们的胃开心的时候，我们也会更开心。
2019年，贝勒医学院进行了一项关于肠道渗透性和抑郁症的研究。他们发现肠道渗漏增加与抑郁增加有关还有压力反应。他们还发现肠道渗漏会引发免疫反应。胃和大脑之间的关系是双向的，是双向的。
布罗根总结说:“不仅我们的大脑会影响我们的肠道感觉，而且我们的肠道可以将其平静或警报状态传递给神经系统，并将这些免疫反应沿迷走神经发送到大脑。”
随着人们对揭示肠道健康和情绪障碍之间联系的兴趣日益浓厚，一个新的领域出现了。这一新的科学领域被称为营养心理学，它研究饮食模式，以确定心理健康问题是否可以得到全面管理。
14种支持精神表现的食物
健康饮食能让你感觉更好，帮助你集中注意力，感觉更警觉。你的饮食也是血清素的宝贵来源。虽然食物通常不含血清素，但它们含有色氨酸、叶酸和B12。这些是人体合成血清素所必需的。
一般来说，你会想要吃含有以下成分的食物:
- 抗氧化剂:浆果、菠菜、花椰菜、山核桃和胡萝卜
- Omega-3脂肪酸:鲭鱼、鲑鱼、亚麻籽、奇亚籽和核桃
- 叶酸:菠菜、长叶莴苣和其他深色绿叶蔬菜、豆类和花生
- 维生素B12:牛肉、鸡肉、鲑鱼、鳟鱼、虾、奶制品和鸡蛋
- 镁元素:菠菜、黑巧克力、杏仁和香蕉
- 发酵过的:泡菜、味噌、酸菜和红茶菌
有些食物含有以上所列的高含量或多种营养素。这里有14种食物，你可能想要把它们纳入健康的、血清素友好型饮食中:
- 大豆、豆腐和毛豆
- 奶酪
- 坚果、种子和豆类
- 全谷物
- 像鲑鱼和凤尾鱼这样的多脂鱼
- 菠菜
- 家禽
- 菠萝
- 香蕉
- 猕猴桃
- 西红柿
- 李子
- 甜土豆
- 发酵食品，如泡菜、酸菜和红茶菌
例如，维生素补充剂可以支持健康饮食或弥补维生素D或铁的不足。但是最有营养和最容易吸收的食物是天然食物。所以只要有可能，尽量从天然食物中获取一系列营养。
避免食用的食物
在你的饮食中加入正确的食物对你的健康很重要，但避免错误的食物也很重要。有证据表明，有精神疾病倾向的人应该谨慎食用糖。加州大学旧金山分校的SugarScience指出，2017年发表的一项长期研究发现过度摄入糖和情绪之间的明显联系并增加了被诊断为抑郁症的可能性。整体精神病学家凯利·布罗根博士警告说，血糖水平的起伏会“剥夺大脑重要的营养物质”。糖还可能“引起全身炎症”，荷尔蒙失调，引发肾上腺疲劳。
除了糖，其他要避免或少吃的食物包括:
- 咖啡因
- 酒精
- 氢化油
- 油炸食品
- 深加工食品
心理健康的8个健康饮食小贴士
如果你想保持良好的情绪和稳定的血糖，你会想要开始将健康的饮食习惯纳入你的日常生活。虽然有些是关于你吃什么(当然)，但保持健康比计算卡路里要多得多。
这里有8个小贴士来改善你的营养和心理健康:
- 不要吃加工过的零食
加工食品通常会添加香料或防腐剂，以帮助它们在冷冻和运输过程中存活下来。这通常意味着更多的脂肪、钠和添加糖。把加工过的零食换成营养丰富的食物。试试酸奶冻糕或鹰嘴豆泥和皮塔饼，而不是糖果和薯片。
- 制定时间表
提前计划好你的饮食。虽然饮食计划是一件“事情”，但你不必做得太过火。只需提前看一眼一天或一周，计划好每天的饮食，再加上几叠。当你有健康的食物可以吃时，你更有可能练习直观的吃．
- 喝足够的水
如果说食物是让你继续前进的燃料，那么水就是让一切顺利运转的油。就像机油一样，水有助于调节你的体温，清洁你的身体系统，提高你的表现。没有水，你的身体就很难从食物中提取微量营养素。轻度脱水还会导致认知障碍，导致大脑调节血清素的能力下降。
- 平衡宏
三大宏量营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。所有这些(是的，甚至脂肪)都是最佳功能所必需的。平衡两种食物的摄入量，确保你一天都有稳定的能量。如果你不确定如何找到正确的组合或需要具体的建议，可以咨询营养师。
- 在混合物中加入一些细菌
你的胃里充满了细菌，这是一件好事。益生菌可以通过促进这些细菌的生长来调节你的消化系统健康。当你肠道里的细菌达到平衡并大量繁殖时，消化更顺畅，产生更多的血清素．试着每天服用益生菌或在饮食中添加发酵食品。
- 避免炎性食物
某些食物更容易引起炎症反应。加工食品和高钠食品是明显的罪魁祸首，但即使是健康食品也可能引发癌症。跟踪你的饮食和心理健康可以帮助你确定你是否有任何潜在的食物敏感性。你也可以让你的医生做过敏测试。
- 经常吃
营养饮食的一个好处是稳定的血糖水平。为了保持血糖稳定，有规律地进食是很重要的。
- 不要太严格
一直吃得健康可能是一个很高的要求。相反，在80%的时间里，你应该选择健康的食物。你每天做的事情比你偶尔做的事情更重要。
当然，如果你认为你吃什么是你一天的燃料，要注意你的燃料是如何工作的。我们每个人对摄入的东西都有不同的反应。坚持写一周的日记，记录你吃了什么，以及吃前后的感觉。注意这些模式可以帮助您确定哪些变化可能对您产生最重要的影响。
有科学、社会和情感因素将营养和大脑健康联系起来。吃得好能让你头脑更清醒，精力更充沛。你的身体能够更好地产生血清素，你会睡得更好，你会有更多的精力去做对你来说最重要的事情。
如果你或你爱的人患有饮食失调症全国饮食失调协会有一系列可用的资源和治疗支持。华体会手机登入你可以通过在线聊天、短信或电话联系他们的帮助热线。
