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当有人情绪低落的时候,你问的第一个问题是什么?对大多数人来说,这是“你还好吗?”或“发生了什么事?“但越来越多的研究在营养和心理健康之间的联系,更好的问题或许是,“你吃什么?”
这关系我们如何吃饭,如何感觉是相对较新的领域。我们理解营养之间的关系和良好的心理健康发展,研究提供了更多的证据,我们可以用我们的饮食,以支持我们精神健康。
让我们仔细看看营养如何影响心理健康,和一些食物在我们的饮食来帮助支持健康的肠道。
营养影响心理健康吗?
我们一直知道我们吃什么影响身体健康。和现在有强有力的证据表明,营养和心理健康也密切相关。事实上,有一个清晰的关系我们的饮食和我们的心情。
- 一个荟萃分析审查来自10个国家的21个研究发现地中海饮食富含水果、蔬菜和富含ω- 3脂肪酸的食物与降低抑郁的风险相关。
- 2019年的一项研究发现老年人的饮食焦虑的相关性和高糖的摄入量。
- 2017年一个小但重要的研究发现饮食咨询是比社会支持更有效当你治疗抑郁症。
健康饮食有一个积极的影响你的身心健康。一些最明显的好处是:
减少炎症
高炎症可以导致一些疾病和慢性疾病。饮食健康,抗炎的饮食可以减轻疼痛,减少疾病的风险。这些包括自身免疫性疾病、心脏病、炎症性肠综合症,和某些癌症。
提高能源
均衡的饮食能帮助你的身体将食物转化为能量的过程更容易。这将让你保持精力和情绪更稳定。吃过量的加工食品和含糖食品提供了很多的卡路里但不多的优质燃料。
更好的睡眠
高糖食物很难消化也可以让你的身体休息。饮食也是你最好的必需营养素的来源,帮助你的身体自我更新和修复。健康的饮食是关键睡个好觉和设置自己感觉最好的,当你醒来。
心理健康营养如何?
如果你熟悉“糖”崩溃,你可能会理解肠道健康和心理健康是如何交织在一起的。毕竟,糖崩溃并不仅仅表现为缺乏能源。焦虑或易怒的感觉得到血糖降低时相关的低血糖。但是因为我们一般把饮食与我们的身体健康,我们可能不会看到这些情感和认知反应有关的食物。
现在想象一下,你每天早上早餐吃高。这意味着你每天下午让自己崩溃。你可能会责备你的坏情绪或焦虑上班,工作,或同事。但它可能是你早上甜甜圈和咖啡饮料实际上是罪魁祸首。
营养不良和精神健康
营养和心理健康之间的关系是一个强大的一个。正如上面的例子所显示的,健康的饮食可以支持你的精神健康,不良的饮食习惯会对你的精神健康造成负面影响。研究表明,不良的饮食习惯会加重抑郁症的症状,焦虑和其他精神健康状况。
但是心理健康不良的饮食习惯是怎样影响?
正如我们提到的,糖的加工食品,会导致炎症。这个大脑的炎症、肠道和身体可以是一个催化剂焦虑,抑郁,和其他情绪障碍。
另外,不良的心理健康状态会导致不健康的食物选择。说,例如,你淹没在工作或家庭生活压力。你可能很难找到时间来准备健康的食物或可能达到脂肪,处理舒适的食物。很少有人去沙拉时强调。
你可以不吃饭因为你的通勤,工作,或者照料家庭的责任。或替代餐咖啡因或糖让你度过这一天。都可能导致炎症和疲劳,让你感觉不到你最好的。
这可以成为一个心理健康营养不良和贫困的恶性循环。发现更多的如何照顾你的心理健康吗睡眠专家,从营养保健。
肠道健康,血清素,和心理健康
之间的联系是什么睡眠,营养,和心理健康?答案是最有可能的5 -羟色胺。如果这个词听起来很熟悉,那是因为人们普遍称为负责调节情绪的大脑化学物质。一些最常见的抗抑郁药物(选择性5 -羟色胺再摄取抑制剂,或SSRIs)工作管理这个神经递质。
5 -羟色胺的确切功能在睡眠是未知的,相信它可以帮助保持我们的睡眠质量。在晚上,身体将5 -羟色胺转化为褪黑激素准备上床睡觉。由于这个原因,有足够的大脑中的血清素是必要的——并保持入睡。
然而,5 -羟色胺对人体的影响不仅仅局限于大脑功能。超过90%的人体肠道内产生5 -羟色胺,它有保护作用。所以我们的胃的健康和平衡的细菌在它影响我们的压力弹性和免疫力。
当我们感到压力时,身体与战或逃反应反应。自主神经系统(ANS)控制压力反应。它还控制其他无意识的功能,如消化、心率和呼吸。
这就是为什么我们往往感到情绪如恐惧、愤怒和厌恶我们的胃。血清素帮助调节自主神经功能的中枢神经系统。所以当我们的胃感到幸福,我们也更容易感到幸福。
2019年,贝勒医学院的肠道渗透性进行了研究和抑郁。他们发现,增加肠道泄漏与增加抑郁和压力反应。他们还发现,肠道泄漏引发免疫反应。胃和大脑之间的关系是双向的——这是双向的。
布罗根总结说,“我们的大脑不仅可以影响我们的内脏感觉如何,但我们的肠道可以传递其神经系统平静或报警状态和发送这些免疫反应迷走神经到大脑。”
与日益增长的兴趣发现肠道健康和情绪障碍之间的联系,出现了一个新的领域。这个新的科学领域,称为营养心理学,研究饮食模式来确定心理健康问题可以全面管理。
14支持精神表现的食物
健康的饮食可以帮助你感觉更好,帮助你集中注意力,感觉更警觉。你的饮食也可以5 -羟色胺的有价值的来源。虽然食物不通常包含5 -羟色胺,含有色氨酸,叶酸和维生素B12。这些都是人体所必需的合成5 -羟色胺。
通常情况下,你想要吃的食物包含以下:
- 抗氧化剂:浆果、菠菜、花椰菜、山核桃和胡萝卜
- ω- 3脂肪酸:鲭鱼、鲑鱼、亚麻种子,芡欧鼠尾草种子和核桃
- 叶酸:菠菜,生菜,以及其他的深色绿叶蔬菜,豆类,和花生
- 维生素B12:牛肉、鸡肉、鲑鱼、鳟鱼、虾、乳制品和鸡蛋
- 镁:菠菜、黑巧克力、杏仁、香蕉
- 发酵:泡菜、味噌,酸菜,康普茶
有些食物含有高水平的或多个营养上面列出。这里有14个食物,你可能想要融入健康、serotonin-friendly饮食:
- 大豆、豆腐、毛豆
- 奶酪
- 坚果、种子、豆类
- 全谷物
- 富含脂肪的鱼类如鲑鱼和凤尾鱼
- 菠菜
- 家禽
- 菠萝
- 香蕉
- 猕猴桃
- 西红柿
- 李子
- 甜土豆
- 发酵食品如泡菜、酸菜,康普茶
维生素补充剂可能支持一个健康的饮食或弥补不足的维生素D或铁,例如。但最营养的食物是天然食品,容易吸收。所以尽量让从天然食品本身的营养,只要有可能。
食品,以避免
在你的食物中补充合适的食物对你的幸福很重要,但也避免错误的食物。证据开始表明,人们倾向于精神疾病糖应该谨慎消费。SugarScience加州大学旧金山分在2017年公布的一项长期研究发现清晰的过量摄入糖和情绪之间的联系被诊断为抑郁症的可能性和增加。整体精神病专家凯利布罗根博士警告说,血糖水平起伏“剥夺大脑的重要营养素。创建系统性炎症、“糖也就是说荷尔蒙,并触发肾上腺疲劳。
除了糖外,其他食品,以避免或减少消费通常包括:
- 咖啡因
- 酒精
- 氢化油
- 油炸食品
- 高度加工食品
8精神卫生健康的饮食建议
如果你想保持你的情绪,你的血糖稳定,你要开始将健康的饮食习惯融入到你的日常生活。虽然一些你吃的东西(当然),还有更多比计算卡路里来保持健康。
这里有8个技巧来提高你的营养和心理健康:
- 避免加工过的零食
加工食品往往口味或防腐剂添加到他们,帮助他们生存冷冻和运输过程。这通常意味着大量的脂肪,钠,和添加糖。交换你的加工零食的营养丰富的食物。试试酸奶或鹰嘴豆泥和皮塔饼而不是糖果和薯条。
- 设定一个时间表
提前计划你的三餐。尽管膳食计划是一种“东西”,你不需要走极端。只是看一眼天或一周,计划你的餐,加上几堆,每一天。当你有健康的食物准备好了,你会更容易练习直观的吃。
- 喝足够的水
如果食物是燃料让你去,然后水油,让一切都平稳运行。如机油、水有助于保持你的温度调节,清理系统,提高你的表现。没有水,你的身体从食物中提取微量营养素的难度大大增加。轻微脱水也会导致认知障碍,让你的大脑不能够调节血清素。
- 平衡你的宏
三大营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。所有人(是的,甚至脂肪)对于优化功能是必要的。平衡摄入和健康的每个将有助于确保您有稳定的能源。如果你不确定如何找到正确的组合或需要特定的建议,达到营养学家。
- 得到一些细菌的混合
你的胃充满细菌,是一件好事。益生菌可以帮助调节消化健康提振这些细菌。当你的肠道的细菌平衡,蓬勃发展,消化是平滑和5 -羟色胺的产生。试着每天服用益生菌或发酵食品添加到你的饮食。
- 避免发炎的食物
某些食物更容易引起炎症反应。加工食品和高钠食品是显而易见的罪魁祸首,但是即使健康食品可以触发。跟踪你的饮食和心理健康可以帮助您确定如果你有任何潜在的食物敏感。你也可以问问你的医生对于过敏测试。
- 经常吃
营养饮食的一个好处是一致的血糖水平。为了保持你的血糖稳定,定期吃是很重要的。
- 不要太严格
健康饮食可能是一个高要求。相反,目标做出好的食物的选择约80%的时间。你所做的每一天都是偶尔比你做什么更重要。
当然,如果你想想你吃什么作为你一天的燃料,注意你的燃料是如何工作。我们都有不同的反应,我们投入我们的身体。一周写日记要注意你所吃的东西和你的感觉,之前和之后。注意到这些模式可以帮助你确定哪些变化可能对你最重要的影响。
有科学、社会和情感因素是连接大脑的营养和健康。吃好帮助你感到头脑清醒,精力充沛。你的身体能更好地产生5 -羟色胺,你会睡得更好,你会觉得精力更加充沛,什么对你最重要。
如果你或你爱的人受到一个饮食失调,国家饮食失调协会有一个可用的资源和治疗支持范围华体会手机登入。你可以联系他们通过在线聊天热线,文本,或电话。
