指南non-sleep深(NSDR)和如何开始休息

Non-sleep深度休息NSDR有助于减缓你的思想流和脑电波频率,让你的大脑和身体休息。它可以帮助睡眠,压力、焦虑……甚至是学习。

在接受《华尔街日报》采访时,谷歌/字母的首席执行官Sundar Pichai被问及他是如何展开的从他的硅谷。他杂志吗?冥想吗?吃一夸脱的冰淇淋?

他的回答使关注实践,很多人没有听说过——或者至少不Pichai使用这个词来形容它。

“我努力做冥想,”他说,补充说他也放松,散步和听播客基于non-sleep深度休息,或NSDR。“我可以在YouTube上找到一个NSDR视频。他们可以在10、20或30分钟,所以我偶尔这样做。”

造成许多人想知道,NSDR是什么?

non-sleep深度休息(NSDR)是什么?

NSDR或non-sleep深度休息,一词是由神经学家和研究人员安德鲁胡伯曼博士,斯坦福大学的神经生物学教授的医学院和主机胡伯曼实验室播客。事实上,它只是古老的做法的另一个名字叫外,梵语意为瑜伽睡眠。

Non-sleep深度休息是指休息,类似于深度睡眠状态但是没有实际的睡眠。这是一个深刻的放松状态,身心体验恢复性的好处。

练习NSDR被描述为一种冥想,它包括进入一个梦幻的国家,我们的头脑休息但我们不睡觉。你可以用它在一天的不同时间休息和充电,或者准备睡觉。

胡伯曼使用NDSR像一把伞,为小睡,催眠,冥想,都是固定在相同的想法让人们调整大脑的思维,实现一种平静的状态。

外是什么?

外的实践是访问一个有意识的心境介于入睡和清醒之间。深度放松状态与意识。它包括两个步骤:自我状态的休息之后,一段时间的指导,强烈的关注。

类似于冥想,但而不是坐直,你躺下,后从一个教练指导。你可能会被要求扫描你的身体紧张的地方,让人们意识到,身体的不同部位,或关注你的呼吸。

我们的目标是进入一个有意识的睡眠状态,完全放松你的大脑,从而释放身体不必要的紧张局势和实现平静。

NSDR是如何工作的呢?

当身体进入这种平静的状态,你的脑电波频率下降,你的想法可以缓慢(从1 - 3每分钟35的想法!),和你的身体减缓了应激激素的生产(例如,皮质醇)作为副交感神经系统踢到齿轮。

根据teacher-practitionerGillen利亚姆的安穆立特瑜伽学院,如果你做得对,一个30分钟的会议可以等于三到四个小时的恢复性睡眠的身体。

“我们知道在我的实验室工作。以及从其他实验室工作,浅睡状态或浅睡眠在清醒”允许大脑(即。得到更好的你),关掉思想和晚上入睡,胡伯曼说。

“我们通常有入睡困难因为我们认为我们必须关掉我们的思想就像一个开关,但是过渡到睡眠是让我们的思想变得支离破碎,“他解释说。“然后,我们变得放松,大脑进入更多的液体状态,不是在我们有意识的控制。”

我们可以教自己和这些都是技能。

实践对我来说“真的有助于减少压力,让我更容易入睡和控制我的心境在晚上晚些时候,“胡伯曼说。

的潜在益处non-sleep深休息

根据胡伯曼博士,non-sleep深:

• 有助于记忆力
• 提高利率的神经可塑性,可以促进学习
• 缓解压力
• 改善认知功能
• 改善睡眠质量
• 提高注意力和思维清晰
• 可能有助于疼痛管理

NSDR和神经可塑性

因为NSDR允许访问状态的大脑深——可以促进睡眠和休息减少焦虑和压力——根据胡伯曼,它还能够增强大脑神经可塑性和学习。神经可塑性是神经系统改变的能力应对经验。

实际的重新布线在睡眠中发生的神经连接和类似睡眠状态。“在睡眠中,有一个“重演”或重复的神经活动在非常高的速度,“这就是为什么你在睡眠,学习胡伯曼解释了。“在睡眠,你排练和大脑重新布线,这样一个技能或某种类型的学习,曾经是困难的,必须做的事情强烈的关注,成为自反。”

在过去的两年里发表的两篇论文表明,大约20分钟左右的non-sleep深度休息在激烈的焦点或学习-学习或认知学习技能加速可塑性了约50%。本质上,你正在学习更快,保留信息持续更长的时间。”

建议尝试NSDR或外

练习NSDR,可以遵循以下步骤:

1. 找一个安静的、舒适的空间

   选择一个和平的环境,你可以舒服地躺下,没有任何干扰。您可以使用一个瑜伽垫或躺在柔软的表面像床上或地毯。

2. 进入一个舒适的位置

   躺在你的背部和双腿微微分开双臂放松身体两侧。用枕头和毯子如果需要支持身体,保证你舒服。

3. 设立一个目标

   在开始练习之前,设立一个目标。这可能是一个积极的肯定或个人目标要体现在会话期间或工作。重复你的意图默默地对自己几次。

4. 遵循指导NSDR或外记录

   网上有各种各样的引导外录音,音频或视频的形式。找到一个可靠的来源或老师的声音和指导引起你的共鸣。您可以使用这些录音帮助你浏览练习。

5. 放松你的身体和遵循指令

   一旦你开始引导记录,专注于放松你的身体和释放任何张力。老师会让你通过不同的身体部位,要求你把你意识到每个区域和有意识地放松。

6. 遵循呼吸和可视化指导

   在实践中,你会引导观察你的呼吸和参与可视化的练习。这些可能包括想象不同的场景或感觉,促进放松和冷静。按照指示,让自己充分体验引导图像。

7. 保持意识和礼物

   在实践中,尝试保持意识到和现在。虽然实践引发深度放松,重要的是保持一个微妙的意识水平,观察任何感觉,想法,或情绪出现。

8. 结束这种做法

   指导记录最终会引导你回到清醒状态。拿你的时间来过渡,慢慢地把你的意识拉回当下。反思你的经验和你可能获得的任何见解。

NSDR和午睡

午睡可以振兴体验,练习瑜伽外提供了几个优势经常午睡。这里有一些原因你可以选择做瑜伽外而不是午睡:

• 更深层的放松:外是专门设计来产生一种深度放松的状态,通常比什么是实现在午睡。它系统地引导你进入一种深刻的休息状态,允许您体验身体放松,精神和情感层面。
• 意识:不像打盹,你可能会陷入深度睡眠和失去意识,外维护整个实践的意识状态。它提供了一个机会培养正念并观察你的思想,感情和感觉而深度放松。这可能会导致提高自我意识和个人成长。
• 时间效率:外会议通常在持续时间从20到60分钟。相比之下,午睡可以改变长度,如果超过一定的时间,他们可能会影响你晚上的睡眠。外让你体验深度休息和放松在一个特定的时间内,使其更容易融入你的时间表。
• 减轻压力:外闻名的戒酒的好处。它激活了放松反应,帮助镇静神经系统,缓解紧张气氛,减少压力和焦虑。如果你感到压力或者不知所措,外可以提供有针对性的实践来减轻这些感觉。
• 意图设置:外通常包括设置一个意图或Sankalpa初的实践。这是一个积极的肯定或个人目标你希望清单。集中注意力和深度放松外可以帮助印这个意图在潜意识的层面上,支持个人成长和转变。
• 任何地方访问:虽然小睡通常需要一个合适的地方躺下来睡觉,外可以在任何地方练习你有一个安静的空间和引导录音设备。这是可以做到的在家里,休息在工作期间,甚至旅行时,使它更容易理解和适应不同的环境。

最终,选择瑜伽外和打盹取决于你的个人喜好,需求,和环境。实践都有他们的好处,你可以尝试去看哪一个最适合你的放松和振兴的目标在任何给定的时间。

NDSR与冥想?

不,NSDR和冥想是不一样的,虽然他们分享一些相似之处。NSDR指休息状态,类似于深度睡眠但是没有实际的睡眠。它是一个实践,促进深刻的放松和振兴。

冥想,另一方面,包含了广泛的实践,包括训练集中思想,重定向思维,培养意识。虽然可以放松冥想的副产品,主要目标是经常开发正念,清晰,更深入地理解自己。

冥想可以各不相同,包括注意力技术,如正念冥想,你把你的注意力放在一个特定的对象或感觉,和开放监测实践,你观察和允许的思想,情绪,感觉没有判断出现。某些形式的冥想可能涉及可视化、吟诵、或运动。

而NSDR可引发深度放松的状态,这并非天生就是一个冥想练习。然而,它可以包含元素的冥想,如呼吸感知或可视化,NSDR或NSDR技术与冥想实践相结合来提高放松,促进自我意识。

使用这些工具,你的头脑

现在你理解NDSR是什么以及它是如何工作的,你可以自己尝试一下。华体会电子游戏尝试不同的地方,环境,和教训,看看适合你。如同大多数实践,很少是瞬时的影响。它将花费一些时间和一种例行的全部好处这种类型的恢复性练习。所以对其进行测试,看看你可以让你的头脑找到和平,甚至几分钟。