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2013年，奥普拉·温弗瑞推出了正念系列和冥想大师Deepak Chopra。这种不太可能的配对弥合了精神领袖和美国明星之间的鸿沟——这是正念近年来流行的证明。
这不仅仅是炒作。正念技能是根植于佛教和东方哲学的强大的心理健康工具。研究表明，正念可以帮助减轻压力，治疗焦虑和对抗抑郁。
一些心理学家甚至把它运用到他们的医疗实践中正念认知行为疗法(MBCT)．
但你不必等到处方才练习正念。网上和自助书籍中都有丰富的信息。总有新的东西要学，这样做可以让你从日常生活的压力中得到喘息。
让我们从培养一些基本的正念技能开始。这些将为你的日常练习打下基础。然后，随着时间的推移，你会明白为什么全世界的人都把正念作为他们生活中不可或缺的一部分。
什么是正念?
正念是指关注你的行为、环境、思想和感觉。然后你就能改变你能控制的东西。
从表面上看，这似乎是一个简单的概念。你已经一直在关注事物了。你做饭，看新闻，专心完成日常工作任务。
但你上次注意到自己的心率是什么时候?你的下背部紧张吗?还是你在桌子下紧张地跺脚?
你可能直到现在才想到这一点。当你在看其他东西的时候，你的大脑在不停地工作，导致各种无意识的行为。你下意识地一直在同时处理多项任务，这对你的大脑有很大的要求。很有可能在地表下还有更多的东西。
没关系。生活阻碍了你，你有一长串的任务清单。也就是说，经常检查自己是很重要的。否则，你就不会注意到是什么在影响你的心理健康和身体健康。
正念能为你做什么?
当我们把生命的大部分时间都花在“自动驾驶仪”上时，很容易忽视我们内心的自我。这样做会造成严重的健康后果。
让我们以慢性压力为例。这是一个缓慢的过程，很多人都有这种症状达到极限在认识到问题之前。
自我意识和正念活动不会神奇地解决你的压力。但它能让你意识到你的压力是什么，这会让你在生活中做出积极的改变。
以下是基于正念的减压的一些其他好处:
你需要经常练习正念，才能在生活中看到这些好处。这可能需要一段时间成为一种习惯．但如果你从小目标开始，你很快就会感受到好处。
让BetterUp帮你在你的正念之旅中。我们在这里与你一起设定目标，并帮助你实现它们。我们会在你前进的每一步上为你加油。
正念的练习如何在工作中帮助你?
练习正念一段时间后，你可能会改变你处理生活中事情的方式。这在工作中尤其有用。有了更多的正念，你可以:
正念的8个核心技能
我们可以把正念分为两类技能:“如何技能”和“什么技能”。让我们来看看这两个。
正念"什么技能"
这些技能指的是正念所需要的。这是一个适当检查你内在自我的待办事项清单。让我们来看看你应该从什么开始:
- 明确你的意图。当你拥有的时候，正念的效果最好明确的目标在心里的。有意识地了解你想要实现什么，学习什么，改变什么。你可能希望成为一个更好的伴侣，更有韧性，或者更有耐心。写下你的目标，并定期重申。
- 发展你的元认知。这意味着要学会注意你身体的各个部位并进行识别负面情绪和想法。这是关于用你的“心灵之眼”向内看并观察模式。随着时间的推移，你可以用这个技巧来打破无意识的行为或消极的思维模式。
- 加强你的自律．重要的是要意识到你的情绪，以避免被淹没。经常检查自己。其中一种方法是填空:“现在，我的感觉[空白]。”当你向内看并相应地处理它时，这将帮助你的思想安定下来。
- 稳定你的注意力。正念需要自律和专注。一开始你可能无法长时间静坐。但就像锻炼一样，你可以从小目标开始，并从那里开始努力。试着每天冥想五分钟，然后逐渐延长时间。这将有助于训练你的注意力。
正念"如何技能"
正念“如何技能”描述了你应该如何进行冥想练习。这些都没有“什么技能”具体。它们是关于你探索内在自我时的精神状态。
他们包括:
- 做出判断。通过正念，你可能会发现令人不安的真相。注意它们，接受它们的存在——不多不少。
- 专注于改进。保持专注并探索你的内在自我是一项艰难的工作。走神是很正常的。你只需要把注意力拉回到手头的任务上。每次你这样做，你都会提高你的正念技能。
- 善待自己。失败是正念的一部分。当事情发生时，要像对待朋友一样对待自己:给予安慰、支持，并鼓励自己再试一次。
在日常生活中运用正念技巧
让正念成为一种习惯会帮助你坚持下去。以下是每天保持正念的方法。
1.为自己设定目标
正念是肌肉。就像你的身体健康一样，你可以为你的正念技能设定目标。
使用聪明的方法这样做的时候。确保从小事开始，然后在每次正念训练中逐渐伸展自己。
2.让它成为你日常生活的一部分
每天在你的日程表中挤出时间练习正念。你可以在早上做，在晚上做——只要你能坚持做。把它写在你的日历上是一个让自己负责的好方法。
3.创造一个正念空间
在家里，指定一个区域专门用于正念练习。当你进入时，它会帮助你进入正确的头脑空间。
如果你没有固定的空间，找到一种方法，在会议时间轻松转换一个区域。如果你总是使用相同的安排，它会和更持久的东西有相同的效果。
4.选择一个对你有用的正念技巧
你可能更喜欢某些运动。选一个你喜欢并且能坚持做的。你可以试试:
- 静坐冥想。坐直，闭上眼睛，专注于深呼吸。
- 身体扫描。注意你身体的感觉。
- 日志记录。把你的想法写在纸上然后复习。
- 引导冥想。使用应用程序、播客或其他人来指导你的冥想。
- 用心饮食．闭上眼睛，只关注食物的味道
- 行走冥想。把电子产品留在家里，出去散散步。只关注你周围的环境。
正念的治疗力量
越来越多的治疗师使用正念原则来治疗心理健康障碍。辩证行为疗法(DBT)寻求帮助病人:
- 识别、理解并接受他们的感受
- 学会如何管理它们
- 在日常生活中做出积极的改变
心理健康专家经常使用DBT技能来利用正念的效果，解决极端抑郁、药物滥用障碍或饮食障碍。
而且，就像常规的正念一样，这种疗法最适合以下人群:
- 致力于在生活中做出积极的改变
- 准备在治疗中努力工作
- 愿意关注当下是未来而不是过去
- 除了一对一的治疗，还可以进行小组治疗
如果你认为DBT可以帮助你，试着找一个心理健康专家训练过这种治疗方法。
DBT的正念练习
DBT类似于认知行为疗法(CBT)，但它也使用小组工作和正念练习来加强治疗。
这里有一些他们可能会让你做的练习，你可以在家试试:
- 15分钟的挑战。在这个练习中，坐或躺在一个舒适的位置。闭上眼睛，让身体里的紧张情绪消散。专注于你的呼吸，然后是你的身体，然后是你的想法。15分钟的无判断正念之后，你就可以停下来了。设置一个计时器来帮助你集中注意力。
- 正念钟声。在这里，你会被要求听提示。当你听到声音时，专注于它直到它消失。这会帮助你站稳脚跟在当下。
- 专注于中心。这个练习要求你把注意力集中在一个不断变化的颜色图案的中心。你可以让你的思想自由漫游，注意任何出现在你面前的东西。但是盯着中间，你就能让自己活在当下。
- 叶的观察。这可以说是最简单的一个。找一片叶子，拿在手里。花五分钟的时间集中注意力。注意颜色、纹理和图案。观察它如何随着微风移动。这将帮助你的思想与当下时刻保持一致。
开启你的正念应对技能
正念训练需要时间、耐心和练习。你必须准备好敞开心扉接受新的体验。
这并不总是那么容易。养成新习惯是很困难的，你不可避免地会失败一两次。但这只是过程的一部分。正念技能不仅仅是完成表演。它们是关于你如何在犯错后继续前进。这是培养冷静而有弹性思维的关键。
BetterUp可以帮助你整合你的新技能在工作中．我们可以让你成为一个更好的倾听者，培养你的适应能力，还有建立更好的联系和你的同事。我们可以一起让你的生活更美好。
