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用心饮食是一种改变我们饮食方式的方法，让我们放慢脚步，体验食物在当下．这听起来可能很简单，但我们的大脑经常忙于解决问题而无法享受一顿大餐。或者我们可能患有感官超载．
根据女王大学的专家，我们已经超过了每分钟4次思考．这种精神上的喋喋不休阻碍了感官输入(比如巧克力冰淇淋的味道有多好!)它还会阻止我们享受当下，消极地享受当下影响我们的心理健康．
但是正念，就像许多新的活动一样，需要练习。用心饮食意味着改变你的饮食习惯，这些习惯通常是建立在日常生活的基础上的。
下面是一篇以平易近人和现实的方式介绍正念饮食的文章。用这个指南来帮助你慢下来，咀嚼，享受正念饮食的好处。
什么是正念饮食?
正念进食是指不加评判或解释地感受进食的感官体验。
尽管有本质上的不同，但正念冥想，注意呼吸以及正念饮食。正念饮食的实践往往遵循以下指导方针，如果你已经有了正念练习，你可能会认出其中的一些:
- 你只吃只吃(不能同时处理多项任务)
- 调动你的感官
- 专注于进食的感官体验
- 观察你的思想，当它游离的时候，把它带回当下
- 练习耐心和自我同情
- 调整你的身体感觉
- 选择符合你健康和价值观的食物自我照顾行为
- 考虑食物的来源
- 观察食物给你的感觉
- 与食物建立愉快的关系
用心饮食的7个好处
1.不暴饮暴食
倾听你身体的饥饿和饱腹暗示意味着你不太可能吃得过多。日本谚语“吃到八分饱”现在有了科学依据吃得少，活得久．倾听你的身体也是一种方法优雅地变老．
2.增加快乐
当我们陷入内心的叙事时，我们就无法享受当下的生活。Bronnie Ware的书《临终前的5大遗憾》将第5个遗憾列为“我希望我能让自己更快乐”。面对眼前的一切，不加评判或解释，我们会被吸引到一个更积极的状态。
3.减压
我们的判断和解释会产生压力。当我们与内在的自我形象不一致时，我们感到压力．然而，当我们正念进食时，我们会观察到思想和判断，就像云层掠过天空一样。这对我们的思想和神经系统有镇静作用。
4.改善消化
想到、看到或闻到食物会让身体做好消化的准备。这叫做头期消化反应(CPDR)。CPDR负责你整个消化系统的重要部分．正念饮食使思想与身体的CPDR系统保持一致。这有助于身体更有效地分解食物和消化营养。
5.食物味道更好
这已经被证明了!2013年，研究人员做了四个实验．参与者一边品尝食物，一边记忆不同长度的数字。他们发现我们越分心，食物的味道就越淡．
6.潜在的体重减轻
气味和味道在让我们有饱腹感方面起着至关重要的作用。味蕾和嗅觉感受器告诉大脑有什么味道，每种味道有多少。这有助于大脑判断我们什么时候吃饱了。有趣的是，在同一个2013年的实验中(如上所述)，研究人员发现多任务处理使我们更容易暴饮暴食。
7.与食物建立更好的关系
食物是一个复杂的话题。我们都与食物以及它融入我们生活的方式有某种关系。这可能包括健康的习惯还有喜欢吃绿叶蔬菜或为朋友和爱人做饭的行为。但它也可能涉及不健康或危险的行为，如暴饮暴食和强迫性计算卡路里。用心吃饭可以帮助你评估你与食物的关系，缓解吃饭时的焦虑。
练习正念饮食的7种方法
- 像一岁小孩一样吃东西(只是吃得更整齐一点!)
你看过一岁小孩吃东西吗?它们挤压、挤压、嗅闻所有东西。当食物最终进入嘴里时，他们会停下来咀嚼。每一口都吸引了它们全部的注意力。下次吃饭时排除干扰。你可以把它想象成一种冥想练习。试着完全沉浸在吃东西的感官体验中。 - 像科学家一样研究自己
吃饭时观察自己的思想。当它徘徊时，温柔地引导它回到当下。调整你身体的饥饿/饱腹暗示。观察食物给你的感觉(身体上、情感上和精神上)。 - 练习耐心
你会走神!这很正常，也是练习的一部分。每次你把它带回来，你的精神肌肉就会变得更强壮。把它想象成在健身房举重。你做的次数越多，你就会变得越强壮。就像我们不会去一次健身房就期望成为超人一样，用心地吃东西需要耐心和毅力。 - 像法国女人一样吃饭
Mireille Guiliano写了一本书叫做法国女人不会发胖．有趣的是，法国女性养成了用心的饮食习惯。他们在吃东西的间隙放下餐具，注重质量而不是数量，在餐桌上用盘子和适当的装备吃饭。 - 创造一个饮食圣地
你吃饭的地方支持正念饮食吗?它是否有太多分心的事情?快速查看一下你的食品储藏室。这些食物是否符合你对健康和自我保健的价值观?把去杂货店购物当作你正念饮食练习的第一次呼吸。 - 形成有意识的饮食习惯
仪式帮助我们的大脑从无脑状态进入正念状态。你可以创建什么仪式来培养正念饮食?试着尝试:
-
表设置
和别人一起吃饭
吃在同一时间同一地点
将正念进食与感恩或其他正念练习结合起来
把正念饮食融入你的生活
从一小步开始，从无意识饮食转变为有意识饮食:
- 从一口或一小口开始。每顿饭的第一口都要用心吃。
- 不要一心多用。我们的大脑寻求持续的刺激。也许你在读这篇文章的时候正在吃东西!专注于一件事(吃)一开始可能会觉得奇怪，甚至会引起焦虑。坚持下去!几周后，你会觉得这是一种新的常态。
- 在一天中调整你的身体暗示。选择一个提醒，比如去洗手间或喝水。问问你的身体此刻需要什么。
- 吃东西前深呼吸无论是在你专心吃饭的时候闻一闻，还是在吃甜食前的一次呼吸。深呼吸，暂停一下，与你的身体联系起来，这是朝着有意识的饮食练习迈出的伟大的第一步。
- 利用特殊场合关注质量而不是数量。在别人的陪伴下品尝食物，一边吃一边讨论食物。考虑食物的来源以及它从农场到盘子的过程。感谢那些准备这道菜的人。
- 当你尝到第一口时，请闭上眼睛。超过50%的大脑皮层负责视觉．闭上眼睛可以分散注意力，调动其他感官。让这成为一种有意识的仪式——向你的大脑和身体发出信号:有意识的进食即将开始。
- 彻底咀嚼你的食物。我妈妈说得很对，她让我每一口都要嚼30次!专注于咀嚼会让你的注意力集中到当下。最初的目标是每餐咀嚼一口。
如何用正念来探索你与食物的关系
人类的肠道中有数万亿的细菌。这些细菌组成了“微生物组”。新兴的研究表明微生物群和心理健康之间的直接联系．微生物群失衡会导致与食物的关系恶化。此外，关于体型和体型的文化偏见——我们中的许多人在食物问题上自责和自惭形像是可以理解的。如果这种关系不同呢?进入正念饮食!
尝试以下方法之一，重建你与食物的关系:
- 坚持一周的饮食日记。记录你吃了什么，想法，情绪，身体感觉和能量水平。你认为食物和情绪之间有什么联系?
- 调查直观的吃，这种做法是围绕着饿了就吃，饱了就停。注意你的饮食行为和对食物的渴望是如何受到日常生活的影响的。你是否有根深蒂固的关于健康饮食“应该”是什么样子的想法，而这些想法与让你感觉良好的东西不一致?
- 开发一个自我同情咒语。我们会对自己说一些不会对敌人说的话!创造一个友好的短语，当你注意到消极的内心对话出现时，你可以对自己重复这句话。不知道该说什么?想象一下你正在安慰一位亲密的朋友。
- 问一个问题来改变你的思维方式。情绪化进食通常是我们试图满足另一种需求的方式。当你发现自己在漫无目的地吃东西时，试着问自己一个问题。一些例子是“我现在真正需要什么?”或者“未来的自己希望我现在做什么?””(教练的提示:以“什么”或“如何”开头的问题往往更有力)。
- 把食物想象成另一个人。你如何描述你们的关系?你们是最好的朋友吗?仇敌?冷漠的熟人?你可以做哪三件事来改善这种关系?今天就把其中一条付诸实践吧。
- 和营养学家谈谈。我们中的许多人都从流行的饮食趋势中拼凑出了健康食品的选择。然而，真的没有完美的饮食——这是关于做出有益于你整体健康的选择(有时饼干是其中的一部分)。与其节食或给自己施加不必要的压力，不如和营养师谈谈，看看什么样的食物平衡适合你。
试试这些建议和方法，开始更用心地吃东西。但请记住，这需要练习和一些自省。如果你在寻找更多关于如何把营养和心理健康联系起来，试着和一个人说话BetterUp专业教练．寻求帮助是做出积极改变的第一步。
