跳到分段
我们每天要呼吸2万次包括我们睡觉的时候。
你意识到其中有几个?我们不需要意识到每一次呼吸。
这就是身体的奇妙之处。它为我们呼吸和消化，在我们关注生活的时候保持心脏跳动。
那么什么是正念呼吸呢?它有什么帮助呢?
我们将回答所有这些问题，并看看有意识呼吸对健康的一些好处。我们还将介绍一些有用的练习来帮助你培养内心的平静感。
什么是正念呼吸?
“呼吸!他们说。“深呼吸，你会没事的。”
我们都知道呼吸这个简单的动作对我们有积极的影响;从我们使用的语言中可以明显看出这一点。大多数时候，我们都是通过鼻子或嘴巴进行浅呼吸。
这是正常呼吸。
正念呼吸是把注意力放在呼吸进出身体的感觉上。这意味着注意你的呼吸，你在身体的什么地方如何感觉到它，而不是试图改变它。
有意识呼吸是一种深呼吸练习。深呼吸使用大呼吸并控制长度。这是为了达到预期的结果，比如入睡或在冥想或催眠中达到放松的状态。
正念式呼吸教核心正念。使用冥想技巧，如正念呼吸，可以带来许多已证实的健康益处。
正念呼吸的好处
正念冥想练习为练习它的人提供了多种好处，例如:
- 缓解疼痛
- 增加同情心和积极情绪
- 提高认知功能，如记忆力、注意力和专注力
- 改善睡眠
- 改善大脑健康
你几乎可以在任何地方进行这种呼吸练习。即使你只需要在办公桌前花一分钟练习呼吸冥想，你也可以做到。
为什么正念呼吸有效?
当我们把注意力放在呼吸上时，我们的注意力就会从疼痛的部位转移。我们从我们告诉自己的与痛苦有关的令人担忧的故事中分离出来。
我们活在当下，不去想未来或过去。我们学会了如何观察疼痛，因为我们训练自己集中注意力。
这就是正念——去看而不去反应，去注意这些品质。而且是作为一个观察者。
通常，脱离痛苦的情绪会减少不适感。
一些研究已经证明了正念呼吸对缓解疼痛的有效性。2016年，Zeidan和Vago发现正念呼吸可以降低自我报告的疼痛评分。这可能有助于人们减少对药物的依赖。
有证据表明练习正念呼吸的时间增加了减少压力．
有意识的呼吸和压力
压力通常是消极思想的结果，它挑战了我们应对情况的能力。正念呼吸教我们意识到那些进入和离开我们注意力的想法。
有了这种觉知，我们就能观察到思想的短暂性。然后我们就会发展出选择关注或不关注它们的能力。在正念呼吸时，我们也花时间在“间隙”——思想之间的点。
这是一种非常平静平和的感觉。直接的效果是放松身体。当身体和思想联系在一起时，当我们放松身体时，思想也会随之放松。
同样，通过将意识放在呼吸上，我们训练自己保持专注在这个区域。在呼吸时训练我们的注意力，其结果遍及生活的各个部分。
当我们被思想分心时，我们会更容易意识到。有了这种新的意识，我们就可以选择如何处理我们的思想。我们可以把注意力拉回到当下，重新集中在其他事情上，比如我们面前的事情。
或者我们可以以一种友好而有益的方式重新构建这种想法。问问你自己，这是一种吗?这有用吗?
当我们活在当下时，我们会意识到焦虑的想法通常是关于过去或未来的。我们看到现在的事情通常不是问题。我们的思维变得更加理性。
消极偏见和化学系统
我们有三个消极想法对一个积极想法的消极偏见。这要归功于我们进化过程中的生存大脑。
这部分大脑的作用是感知威胁(真实与否)。尽管它能保护我们，但我们也会陷入对生活、世界或自己的消极思考中。当这种情况发生时，我们的身体会切换到生存模式。
这会激活我们的交感神经系统。肾上腺素和皮质醇被释放出来。我们已做好战斗或逃跑的准备。
这可能是非常微妙的，以至于我们没有注意到生理变化。这些症状可能是心率加快、呼吸加快或手掌出汗。当有压力的想法或事件过去时，皮质醇就会下降。平衡回到身体。
随着时间的推移，身体需要额外的皮质醇来应对这些压力源，皮质醇的积累会通过杀死脑细胞来收缩大脑。有规律的有意识呼吸通过激活副交感神经系统来减少皮质醇。这告诉身体一切正常。
我们每次吸气都会产生去甲肾上腺素，这会抑制注意力。
然而，当我们练习有意识的呼吸时，我们可以优化我们的注意力水平。注意我们的注意力会使我们的呼吸更加同步。大脑和呼吸之间的同步活动越多，大脑健康就越好。
冥想呼吸技巧的类型
计算我们的呼吸是有意识呼吸的一种形式。数呼吸可以增加海马体的活动，海马体是我们大脑中负责记忆的区域。
计数呼吸还能改善杏仁核和前额叶皮层之间的连通性。结果呢?改善情绪调节。
通过培养正念呼吸的技能，我们创造了新的更富有同情心的神经通路。这包括对自己和他人的同情．
正念地坐着和呼吸是身体的休息，它也是心灵的休息。正念呼吸使我们的呼吸变慢。
当这种情况发生时，我们的脑电波会发生变化。正常情况下，我们处于贝塔脑电波。把我们的注意力放在呼吸上，进入当下时刻，会让我们进入阿尔法脑波。这是一种宁静状态。
阿尔法波促进冷静，警觉性和身心的整合。哈特博士的一项研究发现，阿尔法脑电波可以减轻焦虑和广泛性焦虑障碍的症状。
正念呼吸冥想:怎么做
好消息是，正念呼吸是免费的，容易的，每个人都可以获得。你几乎可以在任何地方练习。
你所需要的只是不被打扰的10-15分钟的空闲时间。你可以利用午休时间在公园或通勤的火车上——耳机很有用。
一天中练习正念呼吸的最佳时间是早上，在你摄入咖啡因之前。醒来后，喝一杯水，让自己舒服一点。
最好的坐姿是背部挺直——坐在椅子上或在床上坐起来——或躺着。记住，正念呼吸的目的是注意到你什么时候分心了。带着微笑，不带评判，把注意力拉回到呼吸上。
一个常见的误解是，分心意味着你做错了。或者你的大脑太忙了，以至于你无法成功。庆祝你每次走神的时候。分心之间的持续时间并不总是一样的。
有时我们的注意力会在某些想法上花费比其他想法更长的时间，这没关系。
正念呼吸练习
确保你坐在一个舒适的位置，并设置一个计时器。
闭上眼睛，如果你觉得舒服的话。你可能更喜欢睁大眼睛，专注于房间里的某一点(推荐给PTSD患者)。
首先，把你的注意力放在你脚下的支撑物上。注意房间的温度。注意你周围的任何声音，无论是近的还是远的。然后将你的注意力向内集中到呼吸上。
在这一点上，你可能希望把你的注意力放在以下其中一个:
- 数呼吸。每次吸气和呼气一起数1，直到数到10。如果你分心了，就重新开始。
- 专注于感觉。想想你的胸部或腹部的起伏——无论你在哪里感受到呼吸。这被称为腹式呼吸。
- 专注于呼吸变化的点。专注于你的呼吸从吸入到呼气的变化。
- 练习交替鼻孔呼吸。堵住左鼻孔，集中精力只用右鼻孔呼吸。然后试试另一边。
- 注意呼吸的质量。带着好奇心，观察每一次呼吸的不同。它比上一个长吗?短吗?更深层次的?浅?
如果你感冒了，你仍然可以练习正念呼吸，用嘴呼吸。
只要有可能，就用鼻子呼吸。当计时器响起时，摆动你的手指和脚趾。然后轻轻地睁开眼睛。你应该感到神清气爽。
有意识的呼吸练习需要练习
要真正掌握这种呼吸技巧需要一些时间。对一些人来说，这不是自然而然的。
有意识的呼吸并不是我们经常做的事情，我们的大脑在练习正念时喜欢给我们扔很多分心的东西。消极的情绪、压力的想法和待办事项可能会进入你的大脑。
没关系。这都是学习过程的一部分。
需要帮助培养你的心理健康?
看看BetterUp如何帮助你培养内心的平静感，提高你的工作效率和敬业度。
