与抑郁症生活:从今天开始应对的3个建议

当你患有抑郁症时，很容易感觉你完全是一个人．

你可能认为你是世界上唯一一个有这种感觉的人。它可以是孤立的，甚至使人衰弱。如果不治疗，它会让你感觉很笨拙——就像你无法控制自己和自己的感觉一样。你可能会觉得没有人明白你在努力应对什么。

或者你是一个看护人，看着你所爱的人与抑郁症作斗争。也许是你的兄弟姐妹，你的父母，或者你的孩子。你可能会觉得你正在看着你爱的人从你身边溜走。

抑郁症比你想象的更普遍。事实上,全球有2.64亿人患有抑郁症．它也是美国15-44岁人群致残的主要原因。但抑郁症也比简单地感到悲伤复杂得多。

无论你是抑郁症患者，还是在支持挣扎中的亲人，你都不是一个人。即使患有抑郁症，也有可能拥有充实、健康的生活。

什么是抑郁症?有哪些症状?

抑郁症，有时被称为重度抑郁症，是一种常见但严重的精神健康状况。它负面影响你的想法、感觉和行为．根据美国精神病学协会的说法，抑郁症可以导致精神上的，情感上的和身体健康问题。

就像心理健康谱系一样，抑郁症也有从严重到轻微的程度。然而，抑郁症患者也有一些共同的症状。

• 悲伤(或沮丧)的感觉不会消散
• 对你喜欢的活动失去兴趣或享受
• 食欲变化，尤其是极端情况(与节食无关的体重减轻或增加)
• 睡眠问题——或者睡得太多(失眠或嗜睡)
• 精神运动性延迟
• 增加疲劳(或能量损失)
• 没有目的或没有成效的“忙碌”活动增加(例如不能安静地坐着，走来走去，不安等)。
• 感觉没有价值
• 很难集中精力，集中，或做决定
• 反复出现死亡、自杀或自杀意念

根据DSM，患有抑郁症的人需要被诊断出有上述五种症状每次体验两周或更长时间。你的医生或训练有素的心理健康专业人员将能够诊断你或你所爱的人。

重要的是要注意，抑郁症只是不会在你的脑海中表现出症状。你也可以注意到你身体上的抑郁症状:

• 身体上的疼痛
• 无精打采的感觉昏昏沉沉的、疲倦的或疲劳的
• 睡眠不足或无法入睡(或保持睡眠状态)
• 食欲变化(体重增加或减少)
• 能量损失
• 运动变化(活动减少或因活动而烦躁)
• 自杀的想法或意念
• 不能集中注意力
• 愤怒或易怒
• 自我破坏(强烈的无价值感、内疚或自我厌恶)
• 冲动或鲁莽的行为
• 感到无助或绝望

9种应对抑郁症的方法

根据美国焦虑和抑郁协会的数据，带着抑郁症过充实的生活是可能的．无论你是在挣扎，还是你所爱的人正在挣扎，都有健康的方法来应对。

1.感受你的感受

如果你患有抑郁症，避免沉重的感觉可能是很有诱惑力的。分散注意力和乐观是很有帮助的应对机制。然而，如果你从不停下来感受你的感受，它们会弊大于利。抑郁会让人难以承受。事实上，有时候你确实需要在床上躺一天，或者在浴室里哭一小时。

这里有一些为你的感情创造空间的方法:

• 为你的感觉安排时间。这听起来可能很有趣，但有时候，保证自己有时间悲伤会有所帮助。告诉自己今晚你有两个小时的时间去感受你想要的任何东西，之后，你会奖励自己一个有趣的消遣。

• 取一个心理健康日需要的时候从工作中拿。从长远来看，在你过得特别糟糕的时候强迫自己去工作只会让你变得更糟。允许自己请病假每隔一段时间。照顾好你的心理健康和你的身体健康一样重要

随着时间的推移记录你的感觉。通过每天有意识地审视自己，你可以给自己的情绪以尊重和空间。这样，你就不太可能在忽略自己的感受后，在一周的中间出现意外的崩溃。

2.运动身体

身体健康很重要。照顾好自己的身体可以帮助提高你的心理健康．事实上，锻炼一直是经证实可减轻症状抑郁，焦虑和其他情绪障碍。当你在应对抑郁症时，移动你的身体会有很大的不同。

从今天开始运动身体的方法:

• 试试简单的瑜伽动作在线瑜伽课每天早上
• 每隔几个小时站起来绕着你的房子走一圈
• 工作之余休息一下，伸展一下肌肉
• 报名参加一个听起来很有趣的健身课程
• 尝试一种你以前从未做过的新的体育活动
• 以让你感觉良好的方式活动你的身体——比如随着你最喜欢的歌曲跳舞

在BetterUp，我们相信内在工作的力量．内心工作®对每个人来说都是不同的，但在其核心，它通过向内看来改善我们自己。许多人在身体上练习内心工作®。考虑你如何适应内在工作®加入你的身体健康计划。

3.走进大自然

如果你患有抑郁症，整天呆在室内是很有诱惑力的。但你知道吗大自然已被证明有助于缓解抑郁症状？暴露在阳光下也可以对抑郁症和认知功能有惊人的影响．

这里有一些方法可以让你在抑郁症中享受大自然:

• 在公园散步30分钟
• 计划每周和朋友一起远足
• 在你附近的公园里找一个你最喜欢的地方，当你情绪低落的时候，试着去看看
• 每天花几分钟站着或坐在阳光下
• 享受你的户外午餐，当太阳的影响最大的时候

4.尝试简单的日常安排

你早上做的第一件事是什么?当你沮丧的时候，坚持可以帮助你保持脚踏实地。有一些可预测和可控的日常活动可以减少你的压力。它让你有所期待和依赖，即使当你的情绪似乎失控时。

这里有一些简单的习惯，可以考虑加入到你的日常生活中:

• 每天早上一醒来就喝一杯水。
• 每天早餐后服用维生素或医生批准的补充剂——要适量营养物质可以帮助你控制抑郁症．
• 每天中午12点散步(也可以享受大自然、锻炼和阳光)。
• 花五分钟日志记录在你每晚睡觉前。

5.做你喜欢的事

抑郁会偷走你的能量和快乐。如果你没有准备好周末远足或周五晚上的派对，不要感到内疚。然而，也许在你控制抑郁的时候，你可以做一些低能量、有趣的活动。生活中有很多事情可以享受——你甚至可以邀请你的朋友加入这些更容易的活动。

以下是一些建议:

• 听音乐。也许你可以专门创建一个对抗抑郁的播放列表。当你感到沉重的情绪来临时，打开你最喜欢的歌曲音乐被证明是有帮助的．你也可以去听你最喜欢的乐队的音乐会。

• 开始画画吧。购买一套数字绘画套件(不，它们不只是给孩子们的)，花时间创造一些美丽的东西。你可能会惊讶于它在多大程度上帮助你管理你的情绪——艺术疗法被证明了帮助减轻各种情绪障碍的症状．
• 看喜剧。笑可能是这是治疗抑郁症的最好方法之一．和你的朋友一起看一部搞笑的电影，或者在网上看你最喜欢的喜剧演员。在笑了一晚上之后，你肯定会感觉好一点。

6.用健康的应对机制取代不健康的行为

有时，我们通过不健康的行为来自我安慰。但只要有正确的自我意识，我们就可以改变生活方式。用积极的行为来代替消极或不健康的行为是可能的。

试试这些健康的应对方法:

• 与其沉浸在社交媒体的漩涡中，不如下班后去散散步。
• 试着把一天结束时喝的一杯葡萄酒换成你最喜欢的舒心茶。
• 与朋友或家人联系。设定一些小目标，比如每周给你爱的人打电话。这些是如何社会关系让你有感觉?
• 实践自我保健而且自我同情．洗个澡或热水澡。有时候，简单的事情，比如梳头或穿一套漂亮的衣服，都能让我们的感觉有所不同。
• 当你感到抑郁时，坏的饮食习惯可能是你的首选。也许你可以尝试一种新的安慰食物，也让你感觉很好，比如你最喜欢的新鲜水果。

7.认清你的想法

如果你患有抑郁症，你可能会有一些自动的，消极的想法．治疗方法如认知行为疗法(CBT)可以在这方面有所帮助。但是也有一些方法你可以自己解决消极的想法。

这里有一些方法可以让你更好地意识到自己的想法:

• 建立心理健康．是什么小习惯你可以开始制定心理健康计划了吗?
• 写下你的想法。然后，检查它们。你知道哪些是真的?哪些是没用的?
• 写下你喜欢自己的事情。
• 实践自我意识．
• 试着冥想5分钟。

8.对抑郁症进行自我教育

与抑郁症一起生活是一场战斗。了解抑郁症的来源和背后的科学可以帮助你应对。例如，如果你学习了运动如何科学地对抗抑郁，你可能会强迫自己多锻炼。然后，你就能从锻炼中获益——这是可以做到的在某些情况下和抗抑郁药一样有效．

了解抑郁症的原因也会有所帮助。抑郁症不是由单一的生活事件或环境引起的，但科学家已经缩小了几个因素。了解这些原因会让你知道抑郁症不是你的错，从而帮助你走上治愈之路。

以下是导致抑郁的5种最常见的原因:

• 创伤——特别是童年创伤-可能是抑郁症的一个关键因素。当人们经历不愉快的创伤性事件时，大脑自然会做出反应。但长此以往，这会改变大脑的反应方式，从而导致抑郁。

• 遗传学可以是抑郁症的有力预测因素．如果你不确定你的家族史，试着做一些调查。与你的医疗保健提供者分享任何担忧，以便他们能给你正确的建议。

• 生活环境会影响你的感觉，并可能导致抑郁。离婚，新型冠状病毒肺炎，工作压力,失去所爱的人,财务困难都会对你的情绪产生很大的影响。记住，这是有区别的情境抑郁以及临床抑郁症。

• 其他健康状况，比如失眠，会让你更容易患抑郁症吗．某些药物、慢性疼痛、焦虑和多动症也会导致抑郁症的症状。

• 吸毒和酗酒的报告临床上有三分之一的抑郁症患者．这与基因和神经系统也有联系介于抑郁和药物滥用之间．虽然药物似乎可以暂时缓解症状，但这是一个危险的恶性循环。

如果这些因素让你感觉抑郁超过几个星期，是时候和你的医生谈谈了。

9.考虑专业的治疗方案，比如心理治疗

患有抑郁症是很难的，无论是你还是你爱的人。好消息是什么?你不必一个人去做．你的心理健康和你的身体健康一样重要，所以花点时间去做吧寻求专业人士的帮助会很值得的。

也就是说，有时像治疗这样的治疗选择似乎由于时间或经济限制而遥不可及。以下是一些让心理健康治疗更容易获得的想法:

• 向当地政府咨询免费的心理健康支持服务。
• 寻找当地医院或非营利组织提供免费的支持小组或咨询。
• 看看你的保险包括什么。在某些方案下，每次治疗可以便宜到25美元。
• 在你所在的城市寻找低成本或可调整规模的治疗诊所。他们应该能够根据你的收入和情况帮助你找到一份负担得起的费用。
• 一个月只接受一两次心理治疗。这比根本不去要好得多。
• 使用一个心理健康或健康应用．通常，它们都是免费或低成本的，可以很容易地融入你的日常生活中，只需花费最少的时间。

和抑郁症患者一起生活

如果你和抑郁症患者住在一起，我们知道这并不容易。你可能会亲眼看到他们的抑郁发作。不管你是照顾者无论是父母还是室友，看到有人在挣扎，不知道如何帮助他们，都是令人心碎的。

但你可能并不像你感觉的那样无助。试试这三种策略，让你所爱的人与抑郁症作斗争。

• 了解抑郁症。网上有很多资源华体会手机登入教育你自己关于这个话题。如果你爱的人愿意接受，问问他们自己的抑郁症经历可能会有所帮助。一旦你理解了他们的感受，你就会更有能力去帮助他们。
• 用同理心和友善来领导。善良有很长的路要走。当你爱的人知道你同理心领导来自一个好的地方，他们可能更容易接受你的支持。
• 要认识到这不是自动解决的问题。有些人可能认为一旦你开始服用抗抑郁药或开始心理治疗，抑郁症就会消失。虽然它可以缓解或帮助症状，但它不是自动修复的。花点时间去理解抑郁症没有“快速治愈”的方法。此外，要认识到治疗往往会带来副作用。

在BetterUp，我们非常相信反馈．如果你不确定你是否能很好地支持你爱的人，问问他们。鼓励公开反馈如何更好地支持他们的抑郁之旅。

这可能会让人感觉不舒服，但它会开启一个更广泛的对话心理健康还有精神障碍。它可以帮助减少抑郁症带来的耻辱感。这也有助于心理健康意识．但这也向挣扎的人表明，你深切关心他们的幸福．

寻求帮助来控制抑郁症

你不必独自经历抑郁。有一些资源和组织可以华体会手机登入提供帮助。考虑向心理健康专家寻求帮助。

• 调用全国精神疾病联盟(NAMI)热线: 800-950-NAMI或发送“NAMI”至741471
• 调用全国预防自杀生命线电话:800-273-8455或拨打988
• 调用药物滥用和精神健康服务管理局求助热线电话:800-662-help (4537)

寻找专门提供抑郁症支持的支持团体。在全国乃至全世界都有很多支持组织，他们可能会提供帮助。

有了正确的支持、治疗计划和干预措施，你可以获得高质量的生活。无论你或你所爱的人正在与哪种类型的抑郁症作斗争，你都可以寻求帮助。