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我们大多数人以前都经历过。
工作压力大的一天，与伴侣的争吵，或者白天的一件事都会让你头晕目眩。学习如何在有压力和焦虑的时候睡觉是很重要的，原因有很多。
用不了多久，睡眠质量就会下降，你就会开始出现睡眠问题。这可以阻止你睡个好觉因为你压力太大睡不着。
焦虑让你的思维超速运转，在一天结束的时候很难停止沉思和放松。你的思维在同一个轨道上循环，不停地重复同样的对话，或者担心同样无法回答的问题。通常情况下，睡眠变得难以实现。
那么，睡眠不足还是焦虑，哪个先出现?
这不是那么明确的，一个可能会导致另一个。
让我们对这两个问题进行分析，以更深入地了解这两个问题是如何相互关联的。
压力和睡眠
当我们焦虑时，我们的大脑会发生什么变化?
我们的杏仁核是大脑边缘系统的一部分，控制着我们的战斗、逃跑或冻结反应。当我们感到焦虑时，大脑的这一部分首先被激活。
一旦最初的压力反应减弱，我们就会反复思考压力源是什么。
在慢性压力的情况下，我们的大脑和身体仍然处于高度兴奋的状态。这是自动的压力管理功能，并导致多个问题。
例如，在人体中，持续的压力可以表现出来比如肌肉紧张、胃肠问题、呼吸急促、心率加快、疲劳、磨牙或咬牙，以及其他大量可见或不可见的症状。
睡眠障碍通常也是卫生界用来诊断焦虑障碍或睡眠呼吸暂停的一个关键症状。
假设你的大脑压力很大，专注于某件事。或者，你的生活或事业的要求让你一直担心。很有可能你的睡眠质量没有达到应有的水平。这会导致睡眠不足。
当我们睡觉时，我们的身体能够愈合和处理白天发生的事情。当我们焦虑时，我们的大脑很难关闭，让睡眠接管，从而降低了我们身体自愈的能力。
有时候，即使我们真的睡着了，研究表明快速眼动睡眠(快速眼动)是我们睡眠周期的关键阶段，它会因为高度的压力而被打乱。
这可能包括一些噩梦，导致进一步的睡眠问题。
有时我们会变得如此担心无法获得足够的睡眠，以至于这成为了一个自我实现的预言。我们在已经焦虑的状态上又增加了睡眠焦虑。
当我们预期睡眠会受到干扰时，我们的焦虑就会增加，剥夺了我们一直担心睡眠不足的东西——睡眠。
最好的情况下，将两者分开可能是一种挑战。
让我们来谈谈你可以在一天中做的事情，以及睡前做的事情，以增加压力不影响你睡眠的可能性。
如何缓解压力和焦虑，改善睡眠
睡个好觉，远离压力和焦虑，早在睡觉前就开始准备了。让我们来看看你可以在白天遵循的小贴士，这些小贴士会帮助你在晚上更容易休息，睡得更好。
白天的时候
这里有六个小贴士，你可以在白天使用，以帮助你学习如何在有压力时入睡:
1.专注于你能控制的事情
焦虑是人类经历中正常的一部分。在我们的生活中，我们的焦虑症状不可避免地会达到顶峰。确定工具来重新集中你的精力，更好地控制你的习惯，可以帮助你在症状出现时应对它们。
例如，旨在了解身体症状(如不舒服)和疾病之间的区别心理因素，如社交焦虑．两者都可能导致睡眠问题。
2.吃得健康
我们吃什么是可以控制的。当我们吃不健康的食物时，我们的身体会对它们产生反应。如果我们经常吃垃圾食品，我们的身体会增加炎症，更难以控制焦虑。
然而，当我们的目标是吃充满新鲜食物的健康饮食时，相反的情况发生了，我们的身体和思想得到了茁壮成长的工具。这样可以最大限度地减少睡眠不足。
3.锻炼
改善睡眠和缓解焦虑的一个方法就是锻炼．当我们这样做时，我们的身体会释放出让我们感觉良好的化学物质，帮助我们更好地管理压力和睡眠。
体育活动也是一种很好的方法减少消极思想和急性压力以健康的方式
不过，时间是最重要的，因为你要避免在睡前锻炼，因为它会起到兴奋剂的作用。相反，只要有可能，就把锻炼的时间定在一天的早些时候。
另外，考虑练习渐进式肌肉放松或者一个深呼吸练习．这些可以帮助缓解睡眠困难，减少预期焦虑，并导致更舒适的睡眠。
4.重构你的想法
自动焦虑思维，也被称为认知扭曲，是焦虑出现在我们许多人身上的一种方式。一些常见的方法是灾难化、过滤、全有或全无的思维、“应该”的陈述和读心术。
例如，也许你从20个同事那里得到了反馈，其中一个是负面的。
如果你在过滤，也就是取消积极的反馈，你可能会专注于一个消极的反馈，而不是在整体的背景下看待它。
来克服任何无意识的想法在美国，有一个容易记住的三步流程。
- 首先，说出它的名字。“我正在取消我所收到的积极反馈。”
- 其次，检查你的证据。在上面提到的20个同事的例子中，有19个积极的反馈，一个消极的反馈。负面反馈可能是需要考虑的因素。然而，你没有证据证明，根据你收到的其他反馈，这是对你表现的准确批评。
- 第三，重新架构。如果你不能得到一个积极的，试着得到一个中立的重构。例如，“我将在提请我注意的领域工作。但总的来说，我可以看到我的同事们喜欢并欣赏我的工作。”
5.实践自我同情
我们很容易对生活中出现的问题感到不知所措。
我们常常对自己比对朋友、同事或家人更苛刻。我们内心有强烈的批判。下次当你犯了错误或者觉得自己与自己的价值观不一致时，试着把自己当作朋友来对待。
当你的朋友来寻求帮助时，你会批评、评判或刻薄吗?很有可能，你会富有同情心和善解人意。试着为自己做同样的事情，以一种友好和支持的方式对自己说话。
6.养成口头禅
找一个你可以对自己说的话，提醒你正确看待事物。当制定咒语时，保持简单。不要超过两三个句子。第一部分是放松的，第二部分是向前看的，这是有帮助的。
例如:“深呼吸。一切都会好的。”或者，“放松一下没关系。我会像过去一样度过难关的。”反复练习，直到找到适合自己的咒语。
睡觉前
这里有五个小贴士，你可以在睡觉前使用，以提高你的睡眠质量:
1.养成夜间作息习惯
睡前一直做同样的事情可以帮助你的大脑确定什么时候开始一天的休息。它会提示大脑，你很快就要睡觉了，让它开始放松一下。
尽可能保持这种习惯是有帮助的，这样大脑就能识别你在做什么。
例如，你可以洗脸，刷牙，然后看书。或者有些人喜欢在躺下之前喝杯茶或伸展一下身体。没有正确或错误的习惯，只要它能让你感到放松，并且至少在你躺下睡觉前30分钟开始。
2.使列表
如果你是那种很难让你的大脑停下来的人，试着在你准备睡觉的时候为第二天列清单。明天是否有你不想错过的议程?把它们写下来。
当我们这样做的时候，我们是在训练我们的大脑，它不需要抓住那些信息，也不需要让我们一直思考它。它会让你放松一点，因为你知道它被捕捉到了第二天可以阅读的地方。
3.关闭设备
在当今时代，这对许多人来说是一个真正的挑战。可悲的是，即使开着滤光片，我们的电子设备也会剥夺我们体内的褪黑素，这是一种帮助我们入睡的关键激素。
此外，还要考虑你在设备上做什么类型的事情。这可能是最后一封电子邮件或浏览社交媒体账户。
实际上，你可以激活你的大脑，使它受到刺激，而不是暗示它开始放松过程。这有助于睡眠卫生差实际上会增加夜间焦虑。
4.避免兴奋剂
在睡觉前的几个小时里，避免酒精、咖啡因和烟草，确保自己进入深度睡眠。咖啡因，即使是在睡觉前几个小时，也会扰乱睡眠，使睡眠暗指。
此外，虽然许多人认为酒精有助于睡眠，但实际上它的作用恰恰相反。事实上，经常睡前饮酒会让你半夜一直醒着。
试着用一杯甘菊茶来代替睡前的帽子，这可以帮助扭转睡眠质量差的状况。
5.练习正念
练习某种正念．睡前做一个很好的身体扫描。
从找一个舒适的位置开始，坐着或躺着都行。做几次深呼吸。
从你的脚开始，慢慢地把注意力转移到身体上。当你从脚移动到腿、腹部、肩膀、头部和颈部时，不加评判，只注意你是否在这些部位保持紧张。
我们在这里的目标只是把它记下来并接受它。如果可能的话，在你的脑海中，看看你注意到的张力是否有形状、颜色、温度或纹理。当你注意到它时，它会移动或改变吗?确保你在整个练习过程中都保持呼吸。
通过意识到你所感受到的紧张，它通常可以限制它对你的影响。
使用其他放松技巧也可以帮助你成功地练习正念。这可以是引导意象、瑜伽姿势、精油或正念冥想。
引导冥想应用程序是处理压力情况和缓解肌肉紧张的好方法。
把你的房间变成睡眠的避难所
这里有5个小贴士来改变你的卧室，促进更好的睡眠:
- 让你的床成为放松的天堂:确保床对你来说足够结实(但不要太结实)。选择一个睡觉时能帮助你保持脊柱对齐的枕头。买一条加厚的毯子对那些患有焦虑症的人很有帮助。它还有助于管理夜间减压。
- 挡住光线:即使是有线电视盒、电话或闹钟发出的光也会干扰睡眠。尽可能限制任何光源，安装遮光帘或窗帘，考虑用胶带盖住电子设备的指示灯。买一个好的睡眠面膜是另一种远离恼人光源的方法。
- 投资一台音响设备:通常，不寻常的声音会把我们从睡眠中唤醒。有某种声音机或噪音屏蔽应用程序可以帮助保持一致的声音。它会淹没其他潜在的破坏性噪音。
- 把时钟从你身边转开:当我们无法入睡时，我们往往会把注意力集中在时钟上。这没什么用。为了避免这种情况，在你躺下之前把时钟从你的视线移开。如果你把手机当时钟用，确保把它放得足够远，这样你就不会忍不住拿起来看时间了。
- 找到你的适居温度:选择温度不要太热也不要太冷。任何一种极端都会影响很多人的睡眠。找到合适的温度会带来更好的睡眠。有些人发现穿袜子睡觉可以帮助他们入睡，而不用盖太多毯子，否则会导致过热。
当你感到压力和焦虑时，让自己有一个健康的睡眠
如果你尝试了所有这些步骤，仍然难以入睡，考虑向你的医生或睡眠专家寻求支持。广泛性焦虑障碍或睡眠障碍的治疗方法差异很大。
一种心理健康治疗方法，失眠认知行为疗法(CBT-I)，是一种基于证据的治疗技术，它着眼于影响睡眠的思想、感觉和行为的相互作用。
通过与训练有素的治疗师合作，即使是那些在睡眠习惯上挣扎了多年的人也可以找到解脱，并在一夜睡眠中恢复元气。
你的睡眠和焦虑是相互关联的。找到更好地管理其中一个的方法，最终会帮助你在另一个问题上找到解脱。
要想获得更多对抗压力和改善整体健康的帮助，考虑与BetterUp教练合作．
