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我们大多数人以前去过。
在工作紧张的一天,一个论点与伴侣,或一个事件在白天可以离开你的头旋转。学习如何睡眠当压力和焦虑因为各种各样的原因很重要。
不多久,睡眠质量下降,您开始开发一个睡眠问题。阻止你一夜好休息因为你太强调睡觉。
与焦虑驾驶你的头脑上场了,很难停下来反思和放松在一天结束的时候。你的大脑循环大约在同一轨道,继续在同一对话,或者担心同样的无法回答的问题。通常,睡眠变得高不可攀。
第一,缺乏睡眠或焦虑吗?
它不是那么明确,一个可能带来另一个。
让我们分解来获得更多的了解这两个问题是相关的。
压力和睡眠
我们的大脑发生了什么当我们焦虑?
我们的杏仁核、大脑边缘系统的一部分,控制我们的战斗,飞行,或冻结反应。当我们焦虑,这是首次激活大脑的一部分。
一旦最初的应激反应减少,我们可以卡住反复思考任何压力。
在长期的压力的情况下,我们的大脑和身体保持高度兴奋状态。这是一个自动压力管理功能和导致多个问题。
例如,在身体,长期的压力会明显肌肉紧张,肠胃问题,快速的呼吸,心率增加,疲劳,磨牙或紧握以及大量的其他症状看见和看不见的。
睡眠障碍也常常卫生界使用关键症状诊断焦虑症或睡眠呼吸暂停。
假设你的大脑是强调和关注的东西。或者,你的生活或职业的要求让你不断担心。有更高的概率你不睡觉你可以。这导致睡眠不足。
当我们睡觉时,我们的身体能够治愈和处理事件发生在白天。当我们焦虑时,我们的大脑都更难关掉,让睡眠接管,从而减少我们的身体自愈的能力。
有时,即使我们发现睡眠,研究表明,快速眼动睡眠(快速眼动),我们的睡眠周期的一个关键阶段,可以中断由于高水平的压力。
这可以包括一些噩梦,导致进一步的睡眠问题。
有时我们可以变得如此担心不能得到足够的睡眠,它成为一个自我实现的预言。我们已经增加睡眠焦虑焦虑状态。
焦虑随着我们预测睡眠障碍,剥夺了我们的东西,我们担心得不到足够的睡眠。
这可能是具有挑战性的,最好两个相互隔开。
让我们来谈谈你每天能做的事情和睡前增加压力的可能性会不会影响你的睡眠。
如何缓解压力和焦虑,改善睡眠
准备晚安休息保护自己从压力和焦虑开始之前你遇到你的枕头。技巧让我们看看您可以使用在白天,这将帮助你轻松休息,晚上睡得更好。
在白天
这里有六个建议你白天可以使用来帮助你学习如何睡眠时强调:
1。关注什么是在你的控制
焦虑是一种正常的人类经验的一部分。不可避免的会有时间在我们的生活中,我们的焦虑症状高峰。识别工具来调整你的能量和获得更多的控制你的习惯能帮助你应对症状出现。
例如,旨在理解物理症状之间的区别(如不安)心理因素,如社会焦虑。都可以导致睡眠问题。
2。吃得健康
我们吃的是我们可以控制的东西。当我们吃的东西不健康,我们的身体有反应。如果我们经常吃垃圾食物,我们的身体增加炎症和斗争更多管理的焦虑。
然而,当我们的目标是吃健康饮食充满新鲜的食物,相反的发生,我们的身体和心灵成长的工具。这最大限度地减少睡眠不足。
3所示。锻炼
帮助你的睡眠和焦虑水平的一个方法是运动。当我们这样做,我们的身体释放让人感觉良好的化学物质,帮助我们更好地管理压力和睡眠。
体育活动也可以是一个很好的方法减少消极的想法和急性应激在一个健康的方式。
时间就是一切,因为你想避免睡前锻炼,因为它可以作为一种兴奋剂。相反,旨在锻炼尽量在当天早些时候。
此外,考虑练习渐进式肌肉放松法或者一个深呼吸练习。这些可以帮助缓解睡眠困难,减少预期的焦虑,导致更多的宁静的睡眠。
4所示。重塑你的想法
自动焦虑的思想,也称为认知扭曲,焦虑也显示出许多人的一种方式。一些常见的小题大作、过滤、孤注一掷的想,“应该”语句,和心智解读。
例如,也许你有来自20个同事的反馈,这些,其中一个是负面的。
如果你是过滤,也被称为积极的就没有资格,你可能会专注于一个负面的反馈,而不是看到它在整个环境中。
来克服任何自动认为,有一个容易记住的三步骤过程。
- 首先,名字。“我正反馈我就没有资格接受。”
- 第二,检查你的证据。在20同事上面提到的例子,有19个积极声明和一个负面的反馈。负面的反馈可能是潜在的考虑。然而,你没有证据表明这是一个精确的批判你的表现给你收到的其他反馈。
- 第三,reframe it。如果你不能得到一个积极的,试图得到一个中立的重塑。例如,“我将工作区域被带到我的注意。但总的来说,我可以看到我的同事喜欢和欣赏我的工作。”
5。实践自我同情
很容易感到不知所措不时出现的问题,在我们的生活中。
我们往往变得更困难比我们会一个朋友,同事,或家庭成员。我们有一个强大的内心的挑剔。下次你犯了错或感觉你与你的价值观格格不入,试图把自己当作你可能一个朋友。
你会是至关重要的,评判或一个朋友来寻找支持意味着什么?很有可能,你会同情和理解。尝试做同样的为自己和自己讲话和支持的一种方式。
6。开发一个咒语
找到一个词你可以对自己说,提醒你保持事物的视角。当开发一个咒语,保持简单。不超过两个或三个句子。它可以帮助有第一部分是放松和第二个前置。
例如:“换气。这都是好的。”或:“这是好的放松。我将通过这是我过去所做的。“观看它,直到你找到适合你的咒语,产生共鸣。
在上床睡觉之前
这里有五个技巧可以使用睡觉前改善你的睡眠质量:
1。开发一个每晚
睡前坚持做同样的事情可以帮助你的大脑识别时,是时候开始关闭一天。它提示大脑,不久你将睡觉,允许它开始放松一点。
保持这个例程尽可能一致的是有用的,所以大脑意识到当你做它。
例如,您可能洗脸,刷牙,然后读一本书。一些喜欢喝杯茶或者躺下前伸展。没有正确或错误的程序,只要它是你找到安慰和开始前至少30分钟你躺下来过夜。
2。使列表
如果你的类型的人很难关闭你的思想,尝试列出第二天当你准备床上。有明天的议程项目,你要确保你不会错过?把他们写下来。
当我们这样做时,我们训练我们的大脑,它不需要持有这些信息并可能使我们思考它。放松一点知道它捕获的地方,第二天你可以阅读。
3所示。关闭设备
在这个现代的时代,这是一个真正的挑战。可悲的是,即使有滤光片打开,我们设备罗伯褪黑激素的释放,我们的身体需要关键的荷尔蒙,帮助我们入睡。
此外,考虑什么类型的东西你正在做的事情在设备上。这可能是最后一个电子邮件或滚动通过社交媒体账户。
你可以激活你的大脑,使它成为刺激而不是暗示开始弛豫过程。这有助于可怜的睡眠卫生并且可以增加夜间焦虑。
4所示。避免兴奋剂
确保你正置自己于深度睡眠,避免酒精,咖啡因,和烟草的小时上床睡觉。咖啡因,即使睡觉前几个小时,也会干扰睡眠,因为它暗指的。
此外,虽然很多人认为酒精可以帮助睡眠,其实可以做的恰恰相反。事实上,经常睡前饮酒会有你在半夜醒来一直。
试着更换你临睡前喝一杯甘菊茶相反,它可以帮助扭转糟糕的睡眠质量。
5。练习正念
练习正念。睡前做一个伟大的身体扫描。
首先找到一个舒服的姿势,坐着或躺着。做几次深呼吸。
开始在你的脚边,慢慢地移动你关注你的身体。当你从你的脚移动到你的腿,肚子里,肩膀,头和颈部,没有判断,只需注意如果你持有任何这些地区的紧张局势。
我们的目标是只记下它,接受它。如果可能的话,在你心灵的眼睛,看看紧张你注意到有一个形状、颜色、温度、或纹理。移动或改变当你注意到它吗?确保你继续在这个练习呼吸。
通过将意识到你感到紧张,它通常可以限制它对你的影响。
使用其他放松技巧也可以帮助你成功地练习正念。这可能是引导图像,瑜伽姿势,精油,或正念冥想。
引导冥想的应用程序可以是一个伟大的方式来处理压力和缓解肌肉紧张。
把你的房间变换成睡眠的避难所
这里有五个小贴士转变你的卧室促进睡眠:
- 让你的床上放松的天堂:确保床上感觉公司足够的(但是要注意不要太用力)。选择一个枕头,可以帮助你保持你的脊椎对齐你的睡眠。投资一个加权的毯子能有利于那些遭受焦虑。它也有助于管理晚上减压。
- 阻挡光线:连光从一个有线电视盒,手机,或者闹钟可以干扰睡眠。限制任何光源,可以安装停电阴影或窗帘,考虑覆盖或给电子胶带/指示灯。投资于一个良好的睡眠面具是另一个办法来让所有烦人的光源。
- 投资于一个良好的机器:通常,我们从睡眠中醒来不寻常的声音可以。有某种声音的机器或噪声屏蔽应用可以帮助保持一致的声音。它淹没了其他潜在的破坏性的噪音。
- 把时钟从你:当我们不能睡觉时,我们倾向于关注时钟。这不是有益的。为了避免这种情况,把你的闹钟在你躺下之前离开你的视线。如果你使用你的手机时钟,一定要把它足够远,你不会想把它捡起来查看时间。
- 找到你的金发女孩温度:目标的温度不太热也不太冷。极端可以干扰睡眠。找到合适的温度将导致更好的睡眠。有些人发现穿着袜子睡觉帮助他们入睡,没有太多的毯子上分层将导致过热。
给自己设定了健康的睡眠时的压力和焦虑
如果你尝试所有这些步骤,仍睡得很熟,考虑接触你的医生或者睡眠专家的支持。治疗广泛性焦虑障碍、睡眠障碍会发生显著的变化。
一个精神健康治疗、认知行为治疗失眠(CBT-I),是一个以证据为基础的治疗技术,看起来相互作用的思想,感情,行为会影响睡眠。
通过与一个训练有素的医生,甚至那些已经奋斗了多年的睡眠习惯可以找到救济和恢复性的睡眠。
你的睡眠和焦虑是相互联系的。寻找更好的管理一个最终将帮助你找到救济。
更多的帮助打击压力和提高你的整体健康,考虑使用BetterUp教练。
