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夜猫子们:我们明白了。夜晚的世界有种让人平静的东西。这可能是你唯一可以放纵自己的时间一些独处的时间等孩子们终于睡着了。或者你可能打算早睡，但经常忘记时间沉迷于你最喜欢的电视剧。
每个人都有不同的睡眠习惯和时间表。但是，晚睡可能会对你的健康造成严重的影响，这取决于你接下来的生活。如果你在晚上工作或有一个灵活的工作时间表，你可能有熬夜和睡懒觉的自由。
但如果你的工作是朝九晚五，睡眠卫生差会让你有危险慢性疾病比如2型糖尿病、心脏病、肥胖症和抑郁症。低能量水平也会导致喜怒无常，糟糕的决策，和增加工作中出错的风险．
根据疾病预防控制中心的说法，18-60岁的成年人至少需要7小时睡眠避免这些健康后果。是的，其他生活方式因素也会导致身体状况不佳精神健康．如果你能找到一些额外的睡眠时间，你可以确保睡眠不佳不是一个因素。
当你宁愿躺在床上的时候，没有什么比闹钟早响更让人心烦的了。但是如果你能找到早睡的方法，第二天早上醒来就会更容易。让我们来看看如何掌握你的睡眠时间表。
为什么要早睡
你可能不愿意改变你的睡眠时间表。毕竟，到目前为止，小睡和喝咖啡的效果都不错。但当你习惯了慢性疲劳时，你可能会忘记睡个好觉的所有好处。
以下是早睡的一些好处:
- 提高睡眠质量。不是所有的睡眠都是一样的。通常，我们会经历90分钟的快速眼动(REM)和非快速眼动(non-REM)周期。非快速眼动睡眠当深度睡眠发生时而且是两者中更有利于恢复的。睡觉通常发生在晚上的早些时候，所以早睡对你的睡眠有帮助感觉更舒服．
- 降低患病风险。睡眠不足会导致糖尿病、心脏病等疾病精神健康状况像抑郁症。它还会对你的免疫系统产生负面影响，让你更容易患病感觉不舒服，就一直不舒服暴露于病毒后，如普通感冒或流感。
- 改善记忆。科学家们每天都在研究睡眠对人类认知的影响。到目前为止，他们知道这一点适当的休息帮助你的大脑存储和排序信息将新知识储存在你的长期记忆中。它还有助于提高你的工作记忆——停留所需的短期记忆专注和专注．
- 更好的心情。清晨意味着更长的白天和更多的暴露在阳光下，这增加了大脑释放的促进情绪的激素如5 -羟色胺。这可以帮助你克服易怒，感觉更快乐。
早睡的10个建议
早睡有助于你最大限度地发挥睡眠对健康的益处。但是，当你的生物钟习惯了午夜就寝时，晚上9点就寝并不能立即解决你的睡眠问题。你很可能会茫然地盯着天花板，就像你马上就睡着了一样。
以下是如何按时睡觉，更重要的是，如何早点入睡:
1.进行增量更改
你不会马上学会如何早点入睡，特别是如果你试图调整几个小时的睡眠时间。你需要慢慢调整你的昼夜节律，身体的机制跟踪日常生活以适应新的睡眠时间表。
为了做到这一点，设定小目标为自己。每隔2-3个晚上，比平时早睡15分钟，直到你达到理想的就寝时间。这是一个足够小的变化，不会冲击你的系统，但仍然足以慢慢调整你的生物钟。
2.养成就寝时间
养成一个规律可以帮助你保持良好的睡眠习惯。在每晚睡觉前一小时做一个待办事项清单。这将帮助你从“白天模式”过渡到“睡眠模式”，让你更容易在你想要的就寝时间入睡。例如，你可以关掉电视，冥想，洗澡，刷牙，然后在睡觉前读一本书。
3.控制房间里的噪音
当你准备睡觉时，注意房间里的声音。如果窗外的交通经常把你吵醒，可以考虑买个耳塞。如果完全的安静让你不舒服，白噪音机是一种有效的入睡方法。
4.减少接触蓝光
暴露在蓝光下抑制大脑褪黑素的分泌，褪黑素是一种负责睡眠的激素。在白天，这有助于提高你的能量和注意力水平——当你需要警觉时，这是一件好事。但如果你在晚上暴露在明亮的灯光下，就有可能损害你早睡的能力。
电视和智能手机等电子设备的屏幕会发出蓝光。至少，你应该使用你的设备的“夜间模式”来减少这些光的发射。但更好的解决办法是停止使用电子设备睡觉前至少一小时。
5.每天都要早起，周末也不例外
设定正确的就寝时间只是等式的一半;第二天你还必须在正确的时间起床。这有助于建立你想要的睡眠-觉醒周期，并确保你在晚上正确的时间感到疲劳。
为了达到最大效果，请保持一致。周末熬夜和睡懒觉是很诱人的，但它会破坏你在一周内制定的时间表。
6.白天不要打盹
小睡10-20分钟应该没有问题但时间再长就会影响你健康睡眠模式的机会。长时间的小睡会让你陷入一个睡眠周期，其中包括白天长时间的小睡。
你的昼夜节律开始期待白天睡眠，而不是帮助你在晚上一个更健康的时间放松下来。如果你白天很累，通常最好坚持到你可以关灯睡觉。
7.睡前注意你吃的东西
咖啡和糖等兴奋剂会严重影响你的睡眠质量。过度饮酒也会导致失眠，睡眠基金会的数据显示。
如果睡前感到饿，核桃、甘菊茶和杏仁都是不错的选择。它们不仅可以帮助你避免糟糕的睡前食物，而且它们有诱导睡意的特性，使它们成为有效的助眠剂。
8.控制房间温度
你的体温在一天中自然地波动，在早晨前几个小时睡觉时达到最低。目前还没有科学依据为什么会这样，但我们知道影响我们的睡眠质量．
我们的昼夜节律将白天的热与夜晚的冷联系在一起，促使我们的身体根据环境温度保持清醒或入睡。
这就是为什么寒冷的房间更容易让人犯困，而炎热的房间则不会。如果可以的话，试着在你准备睡觉的时候降低房间里的热量。这将帮助你更早入睡，促进一个更健康的时间表。
9.咨询睡眠专家
如果你经常难以获得足够的睡眠，你可能有以下症状之一睡眠障碍：
- 失眠
- 睡眠呼吸暂停
- 抑郁/焦虑
- 猝睡症
- 快速眼动睡眠行为障碍
- 非24小时睡眠-觉醒障碍
- 其他潜在健康状况
一个医生或专家医生可能会给你开睡眠药物或治疗让你无法入睡的潜在疾病。
10.使用睡眠追踪器
下载试试睡眠追踪器对你的智能手机负责。这是一款使用你设备内置的运动探测器、麦克风和加速计来测量你的睡眠质量的软件。
它还可以提醒你该睡觉了，这样你就不会因为其他事情分心或花额外的时间看蓝光而错过了睡觉时间。
一些应用程序甚至允许你跟踪你的饮食、锻炼计划和就寝时间，这样你就可以看到它们是如何影响你的睡眠质量的。像这样的工具可以帮助你养成健康的习惯，从而获得更好的睡眠。
更好的睡眠指日可待
学习如何早睡并不容易。当你习惯了深夜看电视或用手机浏览内容时，你可能会发现很难准时入睡。
但如果你不小心，你内心的夜猫子可能会伤害你。除非你上夜班或者有一个灵活的作息时间，可以让你睡懒觉，晚睡早醒会让你的健康处于危险之中。
改善你的睡眠时间对保持健康和获得良好的睡眠是很重要的。你现在可能不是早起的人，但一旦你养成了良好的睡眠习惯，我们认为你可能会改变主意。
