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如果你对与陌生人交谈、演讲或上台感到紧张或害怕，请放心:你并不孤单。
出现以下症状表现焦虑比如心率加快、手颤抖或出汗过多是完全正常的。事实上，人们常常害怕公众演讲．但你越是沉浸在这种情况中，你会变得越舒服．
我们将探讨如何在演讲时不紧张，并提供鼓舞人心的名言来帮助你走出舒适区。
为什么我得到紧张之前?
根据国家社会焦虑中心的数据，害怕公开演讲是最常见的恐惧症．这种恐惧的官方术语是言语恐惧症，通俗地称为怯场。
怯场通常源于这样一种感觉:当你站在一群人面前时，他们会对你评头论足。大脑的额叶有助于记忆，当我们感到压力时，它会增加压力荷尔蒙暂时关闭了这个区域．这就是导致我们冻结和停止说话的原因。
紧张没什么不好。我们都有不同的社交舒适区、沟通风格和表达技巧。但我们可以扩展和提高我们的技能，如果我们认知灵活性．
认知灵活性它在我们的行为和态度中扮演着重要的角色，影响着我们的表现。你可以把你的恐惧作为成长和学习的催化剂——包括做一个很棒的演讲。
演讲时如何不紧张
下面的技巧可以帮助你在演讲过程中从被动思维转变为主动思维，克服紧张情绪:
演讲前:
1.了解你的主题
提到任何话题时，都不要即兴发挥。你越了解你的主题，你就越有自信。你可以马上回答问题，而不必依赖你的笔记。
如果有一些观点或任何你认为可能在演示或问答中出现的信息，研究一下，并轻松地谈论这个主题。
这里有一些学习的方法:
- 把概念写在笔记卡上
- 练习回答问题(尤其是那些你希望没人问的难题)
- 向同事解释复杂的信息
2.组织
花时间彻底计划演讲的各个方面。通常，这意味着设计PowerPoint幻灯片或其他视觉辅助工具，如视频。与组织者明确你将使用什么格式和技术。
如果是虚拟的，把你的背景和房间也整理好。这样可以确保演讲顺利进行，从而减少压力。
考虑以下准备工作:
- 邀请支持你的人参加活动
- 提前到达，设置技术，并在空间中感到舒适
- 每天用你要用的时间追踪器练习为你的演讲计时
- 带一个水瓶和零食
- 联系您的经理或会场工作人员，讨论任何可访问性或技术问题
3.练习，练习，再练习
不管你是对着镜子、家人还是宠物排练，练习永远都不够。寻求反馈关于你的肢体语言，眼神交流以及你的声音有多大声。
如果你要在一个视频会议上做演讲，把它录下来，看看你的样子和声音。
4.想象你的成功
考虑可能的结果是一种很好的准备方式，但它也可能适得其反。如果你沉迷于消极的假设，这种失败的心态可能会成为一个自我实现的预言。
你就越经常用积极的想法来填满你的大脑可视化你的成功，就越自然而然。积极的自我暗示能让你的自信大不相同。在你的脑海中成功地运行一遍演示文稿。
演示过程中:
5.专注于你的材料，而不是观众
你的听众是来听你的演讲的，而不是来评估你的。他们会看着你彩色的幻灯片，听你说什么。不要让你的思想充满不安全感．
6．不要害怕沉默
如果你的大脑突然一片空白，没关系。当你试着思考接下来要说什么时，这对你来说似乎是永恒的，但最多只有几秒钟。
不管怎样，暂停并不是一件坏事。在最重要的部分之前，你可以利用戏剧性的停顿来吸引注意力。
7．慢慢地说
演讲焦虑通常会引起紧张情绪，所以我们说话比正常语速快。这可能会让你结结巴巴地说话或忘记重要的细节。
慢下来。观众们将感激不尽他们能理解你把你的演讲拉长，这样你就有时间冷静下来，地自己，保持有条不紊。
8．深呼吸，喝水
呼吸为你的大脑输送氧气，让你更清晰地思考。喝水能提升你的能量，也能给你休息的时间。
9．微笑
微笑是一种简单而有效的放松神经的方法。这样做会释放内啡肽，让你在身体上感觉更自信。一张友好的脸会让听众更容易接受你所说的。
10．记住三个“观众真理”
这包括:1)在演示期间，观众相信你是专家，2)他们站在你这边，3)他们不知道你什么时候犯了错误。
演讲结束后:
11.承认自己的成功
做演讲是一件值得骄傲的事情——庆祝它吧!除了家人、朋友和同事，你也应该和自己击掌。
12.收集反馈
反馈是一份很棒的礼物如果你把它作为一个工具来帮助你下次做得更好。问问你的一些观众他们喜欢什么，不喜欢什么。记住，你可以从你的错误中学到很多．
13.不要自责
你已经尽力了，这是所有人——包括你自己——所能要求的。
控制神经的5个技巧
紧张是完全正常的，但有时我们的症状会阻止我们去做——或者享受——更可怕的任务。这里有五个克服紧张的小技巧:
1.实践印象管理
印象管理你需要投射出一个与你真实感受相矛盾的形象。这本质上是一种“假装成功直到成功”的策略。
假设你要在全公司范围内做报告，担心自己会忘记重要信息。你可以通过想象自己记得每一个细节，并有趣地讲述这些细节来抵消这种担忧。
通过注意你的假设中选择的信息以及你如何有效地表达它，从这个实践中学习。
2.与人交谈
情绪是会传染的。我们吸收别人的积极情绪．与那些对我们的演讲能力感到兴奋和自信的人聊天，会影响到我们。
在做演示之前，给你身边的一位啦啦队长打电话——他们站在你这边，理解你的紧张情绪。具体一点，讨论演讲的哪些部分是伤脑筋的，以及你需要从这些部分中得到什么。
3.做呼吸练习
注意呼吸就是在控制和加深呼吸长度的同时，注意吸气和呼气的感觉。呼吸法有多种健康益处，包括减轻压力和焦虑，提高记忆力、注意力和专注力。
在演讲之前，找一个安静和单独的空间。深呼吸至少一分钟，专注于感觉和深度。这种练习让你进入你的身体，离开你的思想(远离伤脑筋的想法)。
4.实践重构
重构是在认知行为疗法(CBT)来改善消极情绪自动思维模式随着时间的推移。其中一种模式是将某些情绪视为坏的，而将其他情绪视为好的。
紧张和兴奋对身体的感觉是一样的。当意识到自己紧张时，不要更加恐慌，重塑你对神经的印象作为你即将要做的事的刺激。
这种兴奋会激励你走出舒适区，做一些可怕的事情，让你充满自信和自豪。
励志名言
这里有7条鼓舞人心的名言，可以帮助你在做紧张的事情时感到自信和兴奋:
“如果你的舌头能传达你内心的信息，你就能说得很好。”
约翰·福特
”在公共场合演讲时，如果你没有一个清晰的结构，无论你的信息有多重要，都不会有效或令人难忘。”
帕特丽夏南卡罗来纳州弗瑞波
“说话中最宝贵的东西就是停顿。”
拉尔夫·理查森爵士
“克服害羞的方法就是全身心地投入到某件事中，以至于忘记害怕。”
伯德·约翰逊夫人
“这是你在私下里做的事情，你在公开场合会得到回报。”
托尼·罗宾斯
“你所做过的最糟糕的演讲也比你从未做过的演讲要好得多。”
弗雷德米勒
自信地说话
和其他技能一样，学习如何在演讲时不紧张需要时间和练习。承认这一障碍是朝着正确方向做出改变的第一步。
直面恐惧会让你有能力去实现更可怕、更有成就感的目标，并享受过程中的经历。你不必从TED演讲开始。解决一些小挑战，比如向经理提出一个想法，或者和朋友练习一段简短的演讲。
我们不会美化它-很难改变我们的想法和习惯。但如果你愿意付出努力，你会收获更多的自信和新的体验。
