跳到分段
这是关键时刻，你不能专注于你早上要做的演示，但你成功地把你的电子邮件收件箱降到了零。
或者你在一个下午走神变焦会议．当你偷偷地用大腿上的手机查看邮件时，脑子里的想法就像乒乓球一样跳动。
注意力越来越难集中。世界上有那么多其他的事情在发生，我们的家庭和我们的思想，很难把注意力集中在手头的任务上。很多人都想知道如何在工作中更好地集中精力。
如果你也有同感，不要担心——这里有一些顶级的方法可以让你在工作中更加专注。但首先，让我们回到最基本的问题。什么是专注?它是如何受到影响的?
什么是专注?
专注是一个人的能力专注于一点或任务。一个懂得如何在工作中集中注意力的人可以将他们的注意力和精力用于完成工作。
如果没有这种专注，很多人就会不知所措，开始多任务处理，拖延，或者两者都有。
影响注意力的最常见因素可以分为两类:内力和外力。认识到这些力量会让你更好地集中注意力，不会屈服于令人衰弱的干扰。
抑制工作专注力的内力
影响我们集中注意力能力的内部因素可能是情绪的、精神的或身体的。
情感:害怕失败，焦虑,缺乏自信可以成为有效的破坏者。他们导致无法集中注意力和拖延的倾向。他们有一种神奇的能力来引导我们偏离轨道，低语着，“我知道的还不够多。”
精神:技术暴政以多种不同的形式侵入我们的生活。以手机为例。每10分钟查看一次邮件似乎是家常便饭。
立即回复邮件的冲动使我们产生了随时随地随叫随到的期望。这种“永远在线”的态度和与技术的联系会阻碍我们专注于当前时刻的能力，并会混淆优先级。
“看一眼电子邮件会让你失去15分钟的专注。手机上的一个电话，一条推特，一条即时消息都可能破坏你的计划，迫使你推迟会议，或者放弃真正重要的事情，比如爱情和友谊。——杰奎琳·里奥
物理:我们无法集中注意力可能源于缺乏注意力睡眠卫生，不注意良好的营养，以及缺乏体育活动．如果我们把身体当作最好的朋友，我们就能越过马拉松的终点线。
我们可以制定策略，利用我们的情感、智力和身体来支持我们集中注意力的能力。
限制工作专注力的外部因素
外部压力更难管理。
对人际关系的承诺给予他们应有的关注是很难做到的。在家工作时管理他们可能更具挑战性。
下面是一些妨碍你集中精力工作的外部因素:
会议过载字体一方面，转向在线会议可以让人们最大限度地利用他们的时间。过去必须在办公室之间奔波的人现在只需按一下按钮就可以见面。
然而，对于虚拟工作者来说，这可能是一场噩梦。虽然会议的间隔曾经更加宽松，但现在它们是背靠背地举行的。
通勤时间少:通勤并不是最愉快的经历，但对一些人来说，这是宝贵的独处时间。工作人员可以听播客和音乐，乘坐公共交通工具的人可以阅读或打盹。
如果你在疫情期间或之后开始远程工作，你过去花在通勤上的时间去哪儿了?很有可能这些“属于你的时间”不再花在你身上。
你甚至可能在那段时间里做了更多的工作或多项任务比以前更忙不让你的大脑休息一下。
多任务处理:在一项调查中，超过92%的与会者承认自己在开会时一心多用．在查看电子邮件、管理Slack消息和在会议期间工作之间，感觉需要同时处理多项任务才能完成所有事情。因此，期望和承诺让你很难分清轻重缓急。
“很多人觉得他们必须一心多用，因为其他人都在一心多用。但这在一定程度上具有误导性，因为它们都经常相互打断。——玛丽莲·沃斯·莎凡特
专注工作的好处
在工作中保持专注最明显的好处是提高了生产率．你在一项任务上投入的时间越多，你就能越高效地完成它。这种效率可以带来更好的工作表现，从而对你的职业轨迹产生积极的影响。
学习如何在工作中保持专注有一个不为人知的好处减少压力．一次只专注于一件事并坚持到底是值得的。它还可以结束你的任务，把它从你的盘子里拿出来。
13种方法让你在工作中更专注
这里有13种方法可以帮助你在工作时提高注意力:
- 跟踪你的情绪
- 评估你的精神焦点
- 消除干扰，更好地集中注意力
- 尝试一下冥想和正念吧
- 注意你的睡眠模式，提高你的认知功能
- 让你的身体运动起来，以改善你的大脑功能
- 注意你吃进嘴里的东西
- 找到一个适合你的时间管理系统
- 为你的时间设定界限——专注于关键的任务
- 尽可能减少会议的次数
- 练习积极倾听
- 在一天结束时关掉工作
- 为你的社会关系腾出时间
1.跟踪你的情绪
记录下那些让你出轨、对你的心情产生负面影响的诱因。当你开始走上一条对你不利的道路时，注意你的身体发生了什么。
- 你的心跳是加速还是平稳?
- 你是咬紧牙关，还是嘴巴放松?
- 你的身体是自己倒下了，还是站得很稳?
- 你觉得轻还是重?
请注意什么环境会让你更有压力．如果你更快乐、更有效率，这意味着你更专注。
设计一些策略来帮助你管理触发因素。
描绘你的情绪可以帮助你看到你的思维和行为模式。Daylio是一款应用程序，可以让你用视觉图像来追踪你的感觉。这款应用会向你展示代表不同情绪的视频。你可以将自己的情绪与图片匹配，应用程序就会记录下来。
这是一种低技术含量的调节情绪的方法。制作你最喜欢的播放列表“感觉良好”的音乐在一天的时间间隔里播放它们，特别是当你处于低能量、低情绪模式的时候。
提醒一句:如果你发现你的情绪和情绪压倒一切，让你无法动弹，不要等着寻求专业帮助。
3.评估你的精神状况
花一周的时间来注意你一天中最有效率的时间。在这段时间里处理你最重要的任务。注意那些精力不足的时候。
实践心理健康日报。Lumosity应用程序可以帮助你通过科学验证的任务来锻炼大脑，同时让它们变得有趣。
你可以利用Lumosity午休时间学习对你来说最重要的技能。
3.消除干扰
控制你的技术。每天在特定时间禁用你的手机。这意味着关闭社交媒体上的通知，或者选择一个完全数字排毒．
Freedom是一款旨在阻止所有设备干扰的应用程序。在你写报告的时候，你不能在设备上查看Instagram，因为应用程序不允许你这么做。
奖励自己最多30分钟的冲浪时间。
4.试试冥想和正念吧
只要安静地坐几分钟，听些舒缓的音乐，然后连接你的呼吸会帮助你集中精力。
你会更平静地回到工作中，对负面情绪、压力和要求的反应也会更少。
InsightTimer是一个有用的工具引导冥想课程、冥想音乐和瑜伽练习来支持你的健康。
或者，你也可以设置计时器，提醒你在一天中每隔一段时间要运动和呼吸。
如果你渴望声音，但音乐对你来说太多了，试着听事先录好的正念冥想。它增加了背景噪音，不会成为持续的干扰。
“当你连接到你内心的沉默时，你就能理解周围发生的干扰。——斯蒂芬·理查德
5.注意你的睡眠模式
充足的睡眠是保持注意力的最好方法之一。
你的作息时间健康吗?你正在远离让你保持清醒的食物和饮料吗?看新闻可能是睡前最糟糕的事情之一。什么时候有过好消息?
同样，有很多应用程序可以帮助你记录你的睡眠．
睡眠基金会推荐WHOOP、WithingsSleep和Fitbit Versa。
改善睡眠模式的其他一些快速方法包括:
- 睡前阅读
- 睡前使用冥想软件
- 减少咖啡因的摄入量
6.让身体动起来
积极休息．起来活动活动。散散步。离开大楼。
花时间伸展你的脖子、肩膀、胳膊和腿也很重要。在手机上设置5分钟的定时器，每天至少5次，用来伸展身体。给自己找一张站立式办公桌，或者在工作时坐在健身球上。
如果你想和朋友见面，试着安排一次散步或跑步。你不必去很远的地方，甚至绕着你的街区或房子转一圈都是有益的。智能手表是记录里程、时间和距离的好方法。但不要把缺乏技术作为借口!
7.注意你吃进嘴里的东西
营养在保持注意力方面起着重要作用。
虽然含咖啡因的饮料可以在短期内提高你的能量水平，但当兴奋结束时，你可能会崩溃。最好吃含有复杂碳水化合物和纤维的零食，这些食物存在于水果、蔬菜、全谷物和坚果中，以保持能量和注意力。
试着每天只喝一到两杯咖啡。这将使你的能量水平更加稳定，减少任何多云的紧张。
“问题在于缺乏方向，而不是缺乏时间。我们每天都有24小时。”齐格齐格勒
8.找到一个适合自己的时间管理方法
有效管理你的时间这会让你有时间休息或在项目之间转换。
一个值得尝试的方法是番茄汤技术．它包括花25分钟完成一项任务，然后休息5分钟，然后开始下一个25分钟的冲刺。
这些短暂的休息时间足够让你的大脑休息一下，离开办公桌。例如，可以伸展一下身体，到外面走走，或者喝杯水。
9.为你的时间设定界限
一天中什么时候你最有精力?在你的日历上为这段时间留出“空白”时间。
当你有一个大项目要做时，留出大量的时间这样就不会分心了。即使你每周只能做一两次，这也是有益的。
让人们知道你什么时候不在，什么时候会回复请求。在会议之间留出一些时间来反思和重组。要清楚你要做的事情是现实的。
在深入的工作项目之间留出一小段时间休息一下，你会发现当你在做一项任务时，你会更专注。
10.尽可能减少会议的次数
考虑会议的其他解决方案。
问问你是否真的需要见面。有没有另一种不耗费时间但仍然有效的获取信息的方法?
索要会议议程。如果您所在的组织允许，请确定是否需要您的出席。在你主持的会议之前发送议程。坚持指定的时间。
“专注就是说不。——史蒂夫·乔布斯
11.练习积极倾听
培养你的听力技能在会议上积极注意别人的发言。
与其发呆，不如问问题。参与讨论，为会议或电话带来价值。
12.在一天结束时关掉工作
每天晚上带着任务清单离开，然后在早上重新审视它。
确定你最优先考虑的三个事情。决定那些不符合标准的任务应该放在“停车场”里。你可以决定什么时候可以做这些事情，也许可以把它们安排在工作日的非高峰时段。
13.为你的社会关系腾出时间
不要让社会关系把工作放在次要位置。
理想情况下，你会有休息时间来让自己集中精力做所有你要做的事情。
和朋友打电话，和同事喝咖啡。
玩了。时间表。致力于你的社会福利，让别人对你负责。
多任务的神话
麻省理工学院的神经科学家厄尔·米勒博士研究了多任务处理的科学。他写道:“人们不能很好地同时处理多项任务，当人们说他们可以时，他们是在欺骗自己。大脑非常擅长欺骗自己。”
他认为，当你认为你在同时处理两件事时，你实际上是在快速地从一个任务切换到另一个任务。
“一个人在执行任务时被打断，会多花50%的时间来完成它，多犯50%的错误。——大卫·布鲁克斯
你有多少次成功地写了一封电子邮件，同时又在电话中就一个完全不同的主题进行了卓有成效的交谈?因为这些功能使用大脑的同一部分，你不能同时做它们。
虽然你可能没有意识到，但你正在暂时搁置一项任务，同时关注另一项任务。这就是“回复所有人”的尴尬之处!
这些智力活动在大脑额叶进行，额叶是大脑中控制执行系统的部分，负责协调各种开关。幸运的是，我们可以利用这个系统来集中注意力，屏蔽那些让我们分心的刺激，并设计策略和实践来获得和保持注意力。
如何更好地集中注意力:做什么内在工作®
现在你有了更好地专注于工作所需的工具。遵循上面列出的步骤，你将能够提高你的专注力，并为你的职业生活注入新的生产力水平。
需要一点动力吗?看到BetterUp如何帮助你改善你的心理健康和组织健康。
