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我们都经历过。通宵或者改变时区，然后就爆了。你体内的睡眠时钟出了问题。
现在你累了，昏昏沉沉地坐在那里，想知道如何调整你的睡眠时间表。好消息是，只要你认真调整，你就能重新睡个好觉你的日常生活习惯．但这需要你做出承诺。
让我们来看看10种重置睡眠时间表、补觉的方法。
你的睡眠时钟是如何工作的?
睡觉和早上醒来是一种直觉。这是因为你的身体喜欢遵循一致的睡眠模式。
每天，在幕后，我们身体的昼夜节律决定着我们24小时的睡眠-觉醒周期。这就是我们白天感到活跃和警觉，晚上感到困倦的原因。
昼夜节律与主时钟位于我们大脑中一个叫做下丘脑的部分．这个区域对光非常敏感，这就是为什么我们的昼夜节律主要受到光照的影响。
你的昼夜节律周期是由你的生物钟调节的。把它想象成你体内的一个自然计时装置。
当你的昼夜节律一致时，你就会经历一个稳定的睡眠-觉醒周期。你在白天工作适当的休息在晚上。但是当我们的睡眠时钟不同步时会发生什么呢?
短期的睡眠-觉醒周期紊乱会导致低质量的睡眠。夜间长时间醒来也是如此(分段睡眠)．没有得到你需要的休息会让你易怒，疲劳，健忘，和无重点．
从长远来看，它会影响你的心理健康而且心理健康,或导致严重的健康问题，如心脏病．
让我们来探索一下什么可以把你的睡眠时钟颠倒过来。
为什么你可能需要重新调整你的睡眠时间表
一个平衡的睡眠时间安排对你的睡眠很重要总体幸福感．
不幸的是，我们都会遇到挑战我们昼夜节律的情况。以下是你可能需要按下生物钟重置键的主要原因。
1.轮班工作
任何工作时间超出了典型的上午8点到下午6点的工作日被称为轮班工作。护理、消防或警察工作只是无数需要工作时间的职业中的一些，这些职业不被视为典型的朝九晚五。
轮班工作通常包括晚上保持清醒，白天补觉。
由于明暗循环的变化，倒班工作会导致“昼夜节律失调”，这可能会导致轮班工作睡眠障碍．这对在医疗保健部门工作的人而且经常在没有适当的“恢复性睡眠”的情况下换班。
2.时差
之前大流行的在美国，乘坐洲际航班比现在普遍得多。
当然，在不同时区之间旅行的缺点是可怕的时差反应。
时差是一种暂时的睡眠问题，当你的身体与新地方的昼夜周期不同步时就会出现。
想象一下，你正从纽约飞往伦敦，还有五个小时的时间。当你到达伦敦时，可能已经是早上了，但根据你的身体状况，你应该还在睡觉。
3.通宵的熬夜
当你有一个截止日期，或者你想一口气看你最喜欢的节目时，通宵熬夜是很诱人的。
但是熬夜和白天补觉完全扰乱了你的昼夜节律。重置你的睡眠时间表可能需要数周的时间据纽约外科协会的大卫·格鲁纳医生说，他们熬了一个通宵。
我们都曾在某个时刻经历过睡眠时间表被打乱的经历。当这种情况发生时，尽快调整我们的昼夜节律是很重要的。长期养成不良的睡眠习惯会影响身心。
如何改变你的睡眠时间表:10个建议
调整睡眠时间的关键在于养成健康的睡眠习惯。以下是如何让你的睡眠时间表重回正轨的方法。
1.睡前不要吃大餐
睡前吃一顿大餐会影响睡眠质量。在你睡觉的时候，你的身体最不想做的事情就是加班来消化食物。
试着在理想的就寝时间前至少两到三个小时吃东西。这会给你的身体足够的时间来消化。
如果你仍然想在睡前吃点零食，可以试试坚果、猕猴桃或酸樱桃等健康的零食。这些食物实际上被证明能帮助你睡得更好．
2.每天进行适量的运动
每天锻炼有助于你睡得更好，尤其是在户外锻炼。睡眠医学心理学家米歇尔·德鲁普博士认为，户外运动获得的自然光帮助你的身体建立一个良好的睡眠-觉醒周期．
如果你不能出去室内和虚拟锻炼也能帮助你睡得更好。体育活动会让你疲惫不堪缓解焦虑而且压力．这样可以防止辗转反侧，促进睡眠的恢复。
如果你白天没有时间锻炼，你仍然可以在晚上锻炼。只是确保至少在睡觉前一小时．
3.跳过小睡
在熬夜或上了长时间的班之后，白天想小睡一会儿是完全正常的。
尽管午后小睡很诱人，但如果可以的话，试着抵制它。白天打盹实际上会干扰你的睡眠计划。午睡非但不能让人恢复精力，反而会让人晚上难以入睡。
当你白天感到疲倦时，选择30分钟的锻炼而不是打盹。这听起来违反直觉，但运动让你感觉神清气爽，而午睡让你昏昏沉沉。
4.循序渐进
恢复你的睡眠时间表最简单的方法是循序渐进。
每周增加15-30分钟的床上时间来调节睡眠周期。这种行为改变是医生帮助失眠症患者的方法之一。
5.在一天中为平静的活动留出空间
健康趋势和活动就像瑜伽，冥想,或呼吸法帮助减轻压力。根据睡眠基金会的说法，减轻压力有助于提高睡眠质量．
试着每天只冥想15分钟。每天冥想可以增强你的心理健康，帮助你在日常生活中更好地发挥作用。这包括每晚获得更好的睡眠和发展健康的习惯．
6.创造一个放松的夜间活动
从日常工作过渡到睡觉并不总是那么容易。在睡觉之前，你的身体需要时间来调整和放松。
不要一直玩手机或工作到睡觉时间。相反，你可以通过以下活动来创造一个放松的就寝时间:
当你难以入睡时，这些活动可以帮助你的身体进入夜间模式。
7.恢复一贯的睡眠习惯
有好的睡眠卫生就是要养成健康的习惯保证安稳的睡眠。其中一个习惯就是保持一致的睡眠时间表。
当你的睡眠时钟被打乱后，要恢复正常的睡眠并不总是那么容易。但这很重要。你的睡眠时间波动越大，你患上健康问题的风险就越大．
每天晚上设置一个睡前提醒，并尽可能严格遵守。同样，每天早上在同一时间设置你的闹钟。最终，你的生物钟会适应新的睡眠模式。
8.计划好你的光照时间
到目前为止，我们已经知道光会影响我们的昼夜节律。利用这一知识，有策略地暴露在光线下。
睡觉前，把灯调暗，不要玩手机或其他电子设备。
电子设备发出的蓝光抑制褪黑素的产生是一种睡眠诱导激素。远离你的电子设备如果你与压力和焦虑作斗争，可以帮助你睡得更好．
早上，打开百叶窗，在自然光下醒来。阳光研究所对此做出了解释阳光就像一个触发器，可以重置你的生物钟．
9.注意咖啡因和酒精的摄入量
睡前喝一两杯酒可以帮助你更快入睡。但睡前饮酒会扰乱你的睡眠周期．
同样，中午之后不要喝任何含咖啡因的饮料。下午喝杯咖啡会影响你的睡眠，因为咖啡的药效需要几个小时才能消失。
10.和睡眠专家谈谈
你通常可以通过遵循良好的日常习惯来调整你的睡眠时间表。然而，如果你正经历持续的睡眠问题，你应该去找专家。
他们可以为你提供适当的治疗或诊断可能的睡眠障碍。
开夜车还是不开夜车:有用吗?
熬夜是重置睡眠时间表的一种相当不正统的方式。这种权宜之计真的有效吗?还是弊大于利?
有一些轶事证据表明，熬夜可以让你的睡眠时间表回到正轨。如果你想适应不同的时区，你可能会熬夜以适应新的睡眠-觉醒周期。
但是开夜车来调整你的睡眠时间表充其量只是暂时的，并不是真正的解决方案。熬夜除了会导致黑眼圈和眼袋，还会严重损害你的健康。
疲劳、精力不足、焦虑和压力都是失眠的副作用。
睡眠基金会建议不要在熬夜后开车或做重要决定．睡眠不足会限制大脑的认知功能，包括注意力和注意力精神表现．
你尤其应该避免在工作日前熬夜．
如何调整你的睡眠时间表:从今天开始
开夜车可不是调整睡眠时间表的好方法。
学习如何重新调整你的睡眠时间就是要养成良好的习惯和一贯的作息习惯。循序渐进，在你的生活中养成健康的睡眠习惯。
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