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我们都在那里。熬夜或改变时区,繁荣。你内部的睡眠生物钟紊乱。
现在你坐在那里累,头昏眼花,想知道如何修复你的睡眠时间表。好消息是你可以回去睡个好觉被刻意调整你的日常生活和日常习惯。但它需要一个承诺。
让我们发现十方法重置你的睡眠时间表,补上你的打鼾声。
你的睡眠时钟是如何工作的呢?
上床睡觉,早上醒来感觉直观。这是因为你的身体喜欢遵循一个一致的睡眠模式。
每一天,在幕后,我们身体的生理节奏是我们24小时睡眠觉醒周期决定。这就是为什么我们觉得白天活跃和警觉,晚上困了。
昼夜节律是连接到一个主时钟坐落在我们的大脑下丘脑的一部分。这个区域是非常敏感的,这就是为什么我们的昼夜节律主要受光照的影响。
你的昼夜节律的周期是由你的生物钟。认为它是一个自然的定时装置在你身体内部。
当你的昼夜节律一致,你会经历一个稳定的睡眠周期。你白天功能,适当的休息在夜间。但是当我们的睡眠时钟不同步?
一个短期的睡眠周期紊乱会导致低质量的睡眠。如此长时间的夜间醒来(分段睡眠)。没有得到你所需要的休息会让你易怒、疲劳、健忘,和无重点。
从长远来看,它会影响你的心理健康和心理健康,或导致严重的健康问题,比如心脏病。
让我们探索可以把你的睡眠生物钟颠倒。
为什么你可能需要重置你的睡眠时间表吗
一个均衡的睡眠时间表对你很重要总体幸福感。
不幸的是,我们都遇到的情况下,挑战我们的昼夜节律。这是主要原因,您可能需要按下重置按钮在你的生物钟。
1。轮班工作
任何工作安排,超出一个典型的工作日上午8时至下午6时称为轮班工作。护理、消防或警察的工作只是一些无数职业要求工作时间不被视为一个典型的朝九晚五。
轮班工作通常涉及到清醒,晚上和白天补觉。
因为每个周期的变化,轮班工作原因”生理失调”,从而导致轮班工作睡眠障碍。尤其如此在卫生保健工作的人而且经常换班不适当的“恢复睡眠。”
2。时差
之前大流行的,洲际航班很多比现在更为普遍。
不同的时区之间旅行的缺点是,当然,可怕的时差。
时差是一个临时的睡眠问题发生在你的身体与昼夜周期不同步你的新位置。
想象你从纽约飞往伦敦,提前5个小时。你到的时候,它可能是早晨在伦敦,但根据你的身体,你应该还在睡觉。
3所示。通宵的熬夜
夜猫子是诱人的,当你有一个最后期限,或者你想binge-watch你最喜欢的节目。
但是熬夜通宵,白天补觉完全扰乱了你的昼夜节律。它可以花费数周时间重置你的睡眠时间表熬夜后,根据纽约外科协会的大卫·Greuner博士。
我们都经历过一个干扰我们的睡眠时间。,当这一切发生的时候,重要的是要尽快调整我们的昼夜节律。陷入不良的睡眠习惯的模式影响长期的身心。
如何改变你的睡眠时间表:10条建议
修复你的睡眠时间表的关键是构建健康的睡眠习惯。这是如何让你的睡眠时间表重回正轨。
1。睡前避免大餐
睡前吃一顿大餐将影响你的睡眠质量。你的身体想要做的最后一件事当你睡觉是加班来消化食物。
尝试吃至少两到三小时睡觉之前你的理想。这将给你的身体足够的时间去消化。
如果你仍然渴望睡觉前吃点零食,试着健康的选择如坚果、猕猴桃、酸樱桃。这些食物是证明帮助你睡得更好。
2。让你的每天的运动
日常锻炼能帮助你睡得更好,尤其是在户外做的。米歇尔Drerup博士根据睡眠医学心理学家,外面的自然光你得到锻炼帮助你的身体建立一个良好的睡眠周期。
如果你不能出去,室内和虚拟训练还帮助你睡得更好。身体活动轮胎你出去缓解焦虑和压力。这可以防止辗转反侧,促进更多的恢复性睡眠。
如果你白天没有时间锻炼,晚上你还能工作。只是确保它是睡前至少一个小时。
3所示。跳过小睡
在深夜或转移,在白天小睡的冲动完全是正常的。
午睡虽然诱人,但试图反抗它如果你能。在白天小睡会干扰你的睡眠时间表。而不是感觉恢复,打盹很难在晚上睡觉。
当你在白天感到疲劳,选择30分钟的锻炼,而不是打个盹。这听起来有悖常理,但锻炼让你神清气爽,而午睡让你昏昏沉沉。
4所示。使逐渐变化
最简单的方法来恢复你的睡眠时间表是通过增量。
增加你的时间在床上每周15 - 30分钟来调节你的睡眠周期。这种类型的行为改变是医生帮助人们,失眠的方法。
5。让平静的活动空间
健康趋势和活动就像瑜伽,冥想,或呼吸法帮助减少压力。根据睡眠基金会,减少压力有助于提高睡眠质量。
试着每天冥想只有15分钟。每日冥想加强你的精神健康,帮助你在日常生活中表现更出色。这包括每晚和发展中获得更好的睡眠健康的习惯。
6。创建一个放松的晚上睡觉时
这并不总是容易从日常生活直接过渡到床上。你的身体需要时间来调整和放松之前准备好睡眠。
避免在你的手机或工作直到你的就寝时间。相反,创建一个放松的睡觉时间通过做活动,比如:
这些活动减轻你身体的过渡到夜间模式当你有入睡困难。
7所示。回到一个一致的睡眠习惯
有好的睡眠卫生就是养成健康的习惯确保宁静的睡眠。这样的一个习惯是保持一致的睡眠时间表。
当你的睡眠时钟扔下,回到睡觉并不总是容易的。但它是很重要的。你的睡眠时间表波动越大,更多的健康条件你发展的风险。
设置一个每晚睡前提醒并尽可能坚持它。同样,设置闹钟每天早上在同一时间。最终,你的内部时钟会适应你的新睡眠模式。
8。计划你的光照
到目前为止,我们已经知道光影响我们的生理节奏。使用这些知识对你有利的战略对你的光照。
睡前,调暗灯光,避免在你的手机或其他电子设备。
蓝光电子设备抑制褪黑激素的生产,睡眠激素。保持你的设备帮助你睡得更好如果你挣扎在压力和焦虑。
早上,醒来自然光通过保持你的窗帘打开。阳光学院解释说阳光就像一个触发器,可以重置你的生物钟。
9。小心你的咖啡因和酒精的摄入量
睡前一两杯酒可以帮助你更快的入睡。但睡前喝酒扰乱你的睡眠周期。
同样,中午后避免任何含咖啡因的饮料。下午喝杯咖啡可以摆脱你的睡眠穿得花好几个小时了。
10。跟一个睡眠专家
通常你可以修复你的睡眠安排遵循良好的日常习惯。然而,如果你正在经历连续的睡眠问题,你应该找一个专家。
他们可以为您提供适当的治疗或诊断睡眠障碍。
拉还是不熬夜:他们工作吗?
熬夜是一个重置你的睡眠时间表,而非传统的方法。这真的快速修复工作,还是弊大于利?
有传闻说通宵完成可以让你的睡眠时间表重回正轨。如果你想调整到一个不同的时区,你可以晚上熬夜与新的睡眠周期同步。
但是熬夜来修复你的睡眠时间表,在最好的情况下,一个临时修复,而不是一个真正的解决方案。除了给你黑眼圈和眼袋,通宵完成可以严重损害你的健康。
疲劳、低能量、焦虑和压力只是一些副作用的不眠之夜。
睡眠基金会甚至建议对驾驶或熬了一个通宵之后,做出重要的决定。睡眠不足限制了你大脑的认知功能,包括浓度和精神表现。
你应该特别避免熬夜通宵前一个工作日。
如何修复你的睡眠时间表:今天开始吗
熬夜不是你如何解决你的睡眠时间表。
学习如何重置你的睡眠时间表是发展良好的习惯和一个一致的习惯。使逐渐变化,引入健康的睡眠习惯一天在你的生活中。
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