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当你长时间工作实现职业目标平衡工作和家庭沉重的责任,很难挤出时间和精力锻炼身体。
这是额外的挑战当你没有一个清楚的目的。模模糊糊地想“健康”并不鼓励许多一致或火车去健身房锻炼一次马拉松。
那是健身目标可以帮助的地方。这些目标激励你将锻炼纳入你的日常生活,提供一个清晰的方向感和跟踪你的进展。
健身目标的一种形式外在动机——他们给你一个理由做一些除了简单地享受它。如果你因为你喜欢它,太好了。但是当你不想去慢跑,可以使用最后期限即将到来的竞赛激励你撞到人行道上。
如何选择健身目标
开始设置你的健身目标,考虑你最想实现与你目前的身体健康。可能是身体直接目标,如提高你的耐力、力量或灵活性。或者它可能更加关注物流:找到一个锻炼你可以坚持或者经常锻炼。
减肥是一种常见的健身目标,但记住:尺寸和重量不等同于一个健康的身体。你可以在任何大小健康还是不健康。和极端的减肥方法会损害你的健康改善多吗。
如果你觉得吸引目标聚焦于身体脂肪,研究表明最好专注于培养健康的生活方式,而不是减肥。在专家的一项研究,从事一个减肥目标的人少弹性挫折后,失去了重量比那些专注于整体健康饮食。
一旦你选择几个广泛的健身目标,你可以让他们聪明的目标:具体,可衡量的,可实现的、相关的,和有时限的。
将客观变成一个聪明的目标,调整到你自己和你的情况下使用缩略词。你可能会把“首次运行在竞争激烈的种族”到“耐久力训练和运行10 k博尔德日落来看今年8月26日。”
聪明的框架有助于那些喜欢清晰,精确的目标。但如果你想把你的目标作为一个指南针,而不是一个GPS,也没关系。有争论关于是否聪明的目标框架是最好的体育活动的目标。研究表明,健身目标不需要特定的工作和有挑战性的目标更激励比轻而易举就能实现的。
和健身是一个移动的目标。你的锻炼效果取决于你的睡眠,你的饮食质量,你正在经历多少压力。因为这些因素经常影响你进步,你会发现非常特定的目标很难达到。
智能技术,但维护不够自我意识放弃了另一种方法如果不工作。你可能不是制定广泛的目标像“每周锻炼三次”,和任何运动类型。
或者你可以专注于你的目标背后的目的(“我想跑步,因为我想和我的孩子们玩时感到更有活力。”),把这个意思在显眼的地方,就像在一个便利贴在你的镜子,你还记得你为什么把努力工作。
10的例子实现健身目标
什么可以为你不同于别人可能的事。如果你刚开始练习,您可以尝试通过简短的会话建立一致性。如果你已经有一个很好的习惯,挑战自己的目标你知道将一个困难的目标让你感觉很好,当你实现它。
下面列出的挑战性但健身目标以适应任何的健康水平。你可以把这些变成聪明的目标通过智能移动框架,适应自己的环境。
1。穿上你的鞋
是的,你没看错。行为科学家B.J.福格,谁帮助了成千上万的人创造新习惯,说解决一个大目标的关键是将它分解成小块。然后练习这些“小习惯”,直到他们成为自动,逐步构建你的更广泛的目标。
如果你打算早上去散步或慢跑,还没找到时间和动机,福格说,你应该开始了只是把你的跑鞋了五天。你甚至可以直接上床睡觉。
穿上你的鞋子,如果你在一个一致的点在你的日常生活和拍拍自己的背之后,增加你的信心和产生的动机继续开发和集成到你的生活习惯。
如果你迷恋标准设定目标或感觉不愿承诺一个大目标,迈出第一步。穿上你的鞋子。做一个蹲。舞蹈五秒钟。你可能会感到惊讶,接下来会发生什么。
2。每周尝试一种新的锻炼
每个人都是不同的。有些人讨厌早上运行但爱晚上瑜伽和其他跳出床与5英里的慢跑开始他们的一天。
科学家们发现,你更有可能坚持日常锻炼,如果你喜欢它。如果你还没有找到一个锻炼你真的喜欢,找到你喜欢的东西应该是你的起点。
如果你选择这个目标,写训练你一直想尝试的列表或好奇。选择你最感兴趣的2 - 3和研究物流,像你的附近是否有一个工作室,如果你可以试试在网上,如果你已经知道一个老师可以教你。会告诉你,你应该先注册。然后,旨在尝试在设定时间内,如一个月。
这里有一些想法开始:
瑜伽
普拉提
武术
跳舞
椅子上瑜伽
游泳
蹦床运动
太极
极限飞盘
足球
篮球
参考
如果一个团队运动听起来很吸引人,尝试加入一个业余联赛或玩你的朋友,研究表明团队运动能带来健康和社会效益以外的个人训练。
3所示。每天锻炼至少15分钟
在极端的过载和压力,让高优先级可以锻炼感觉不可能的。但是,即使你不能找到一个完整的有氧运动的时间,试图找到每天15分钟。
15分钟的锻炼可能听起来不算多,但是研究表明,15分钟的锻炼延长你的寿命,增加你的新陈代谢,使你思维敏锐。
虽然你可以伸展,行走,或蹲,更多的好处,试试高强度间歇训练(这种训练)。研究人员发现,在一项为期12周的计划,参与者每周3次,10分钟的锻炼,包括一分钟的高强度间歇训练有相同的结果一个50分钟的会议中强度运动吗。
保持低锻炼预期的一个有价值的方面利用连续的激励力量。如果你跟踪的日子里,你的工作,一旦你登录3、5、10天的连续15分钟的锻炼,你要继续来避免打破你的记录。为了保护这个健身计划,试着提前截止时间在你的日历。
4所示。在一段时间内走每天(或步骤)
行走提供了一个强大的健康益处,比如提高心血管健康,减少患癌症的风险,协助你的免疫功能。即使是短期项目的长期影响行走。一项研究发现,参加了一个为期12周走程序的人更健康的3 - 4年后。
如果您使用一个健身跟踪,目标一定数量的步骤一个星期或一个月的每一天里,然后再做评价。与技术无关,在一段时间内的目标,符合你的日程安排:半个小时,45分钟,一个小时。供参考,基于平均速度“快走”,一个小时的走路相当于6000 - 7800步。
5。一周做三次有氧运动
心血管锻炼(任何提高心率和呼吸卷)改善心血管健康,炎症,和你的情绪。
旨在找出每周3 - 5次是最优的,因为它建立在休息日,这是如果你要求有氧训练尤其重要。休息可以帮助你预防损伤,修复和增强肌肉,补足你的肌肉糖原的供应,他们的主要能量来源。
6。在你自己的力量
增加更多的锻炼,实验用爬楼梯代替自动扶梯或电梯和骑自行车而不是开车上班。设定目标比如避免汽车在两英里,如果你骑你的自行车在你日常的上下班,并尽可能地爬楼梯。
你的下半身会谢谢你这一个:散步、爬楼梯、骑自行车加强腿部肌肉,包括臀大肌、股四头肌和小腿。
7所示。做一个体重的挑战
体重锻炼是免费的,容易在你的日程表里工作,高效构建肌肉力量和耐力。
如果你选择这个目标,找到一个吸引你的体重的挑战和工作逐步向它。这里有一些想法:
五个引体向上
一个10秒倒立
一个倒立俯卧撑
一个五分钟的木板
25个俯卧撑
关注体重挑战目标忙碌的人是伟大的,因为大多数只需要一整天时间的小口袋里面。你可以踢成倒立或下拉到一块木板当下班休息或改变从一个活动到另一个地方。
许多体重练习需要好的形式最大的成功和避免受伤,所以考虑寻求专业私人教练或其他合格的教练走你通过运动之前。
8。开发一个重量训练计划
阻力训练可以提高你的静息代谢率,协调能力,甚至你的自尊。这是令人惊讶的速度有多快你可以改善当举重——是很正常的结果在第一个月。
力量训练哑铃(自由重量器械)或杠铃(长金条装载重)补充下半身的有氧运动喜欢骑自行车和跑步、因为它构建的上身力量,许多的有氧运动忽视。
最好与专家交换意见像一个私人教练在创建一个锻炼计划,包括重量,可怜的形式和用力过度会导致严重伤害。
9。赛跑
运行在你的业余时间不仅让你更健康,也帮助您管理压力,改善你的情绪,甚至可能年添加到你的生活。
长距离的跑步没有正常训练会造成过度伤害,所以最优训练跑步比赛需要耐心。请一个专业的帮助您构建一个程序(或者在网上找到一个免费的),随着时间的推移建立,然后逐渐减弱,在上周。良好运行的程序将包括间隔和希尔培训以及休息日。
10。做劈叉
对于大多数成年人来说,做劈叉既是伟大的伸展和拉伸目标这需要耐心和奉献精神。一个私人教练,瑜伽教练或普拉提老师可以指导您完成阶段,这通常包括跑步者的突进,腿筋伸展,一半分裂构成。
你的肌肉是最灵活的当你热身,所以分手练习应包括一个简短的初步有氧热身和伸展运动来放松你的肌肉。小心不要反弹,强迫任何事,或者另一个人把你推入位置来避免你的肌肉紧张。
健身目标是为每个人
不管你目前的活动水平,时间表,和承诺,健身目标可以帮助你日常有规律锻炼融入你的生活。
如果你刚开始锻炼或尝试一种新的类型,跟健康专家之前解决这些目标。你也可以选择一个朋友,健康教练,或者激励和保持你的私人教练负责任的。
所有健身之旅有曲折,但健身目标可以帮助你制定的路线和你保持正轨。刚开始,穿上你的鞋。
