情绪调节:技巧、练习和策略

情绪是日常生活中正常的一部分。当我们遇到交通堵塞时，我们感到沮丧。当我们想念我们所爱的人时，我们会感到悲伤。当有人让我们失望或做了伤害我们的事情时，我们会生气。

虽然我们期望经常感受到这些情绪，但有些人开始体验更不稳定的情绪。他们会感到高潮和低谷，这些高潮和低谷开始影响他们的生活。经历强烈情绪的人可能会发现自己前一刻还很平静，下一刻就会悲伤或愤怒。

虽然我们每个人都有情绪失控的时候，但对有些人来说，这种情况经常发生。他们快速变化的情绪会导致他们做一些事后后悔的话。他们可能会破坏人际关系或损害他们与他人的信誉。

一个人无法控制自己的情绪可能有很多原因。他们可能在基因上倾向于这些快速的变化。他们可能从未见过良好的情绪调节模仿或学习技能。当他们经历过去发生的负面情况时，他们可能会失去控制。身体上的变化也可能导致一个人失去对情绪的控制，比如疲惫或血糖下降。

不管情绪波动的原因是什么，好消息是我们可以学会更好的自我调节。我们都可以从学习控制情绪的策略中受益。情绪调节是更好地控制我们情绪状态的能力。

最终，它指的是有效控制我们情绪的能力通过广泛的方法。

有些人比其他人更善于调节自己的情绪。他们是高情商他们既能意识到自己的内在体验，也能意识到他人的感受。虽然看起来他们只是“天生冷静”，但这些人也会有负面情绪。他们只是发展出了应对策略，让他们能够自我调节困难的情绪。

好消息是，情绪自我调节不是一种静态的特质。情绪调节技巧可以随着时间的推移而学习和提高．学会如何处理消极的经历对你的身心健康都有好处。

作为成年人，我们被期望以社会可接受的方式管理我们的情绪，并帮助我们驾驭我们的生活。当我们情绪失控时，他们会造成问题。

许多因素都会阻碍情绪调节。这些因素包括我们对负面情绪的看法或缺乏情绪调节技能。有时,有压力的环境能唤起特别强烈的情绪．

情绪波动伤害我们的方式之一包括它对我们与他人关系的影响。例如，当我们不能适当地控制自己的愤怒时，我们很可能会说一些伤害周围人的话，导致他们远离我们。我们可能会后悔说过的话，或者不得不花时间修复关系。

除了对我们的人际关系产生负面影响外，无法控制情绪也会伤害到我们自己。过度的悲伤会降低幸福感，造成不必要的痛苦。生活在彻底的恐惧中会阻碍我们承担风险和体验新生活的能力。

有很多技巧可以帮助我们自我调节情绪。

1.创造空间

情绪发生得很快。我们不会想“现在我要生气了”——我们只是突然咬紧牙关，怒不可遏。所以调节困难情绪的第一技能，我们可以给自己的礼物，就是暂停。深呼吸。放慢触发和反应之间的时间。

2.注意你的感受

另一项同样重要的技能包括意识到自己感受的能力。贾德森·布鲁尔博士建议练习变得更加好奇关于你自己的身体反应。审视自己，思考一下:你在身体的哪些部位有感觉?你的胃不舒服吗?你的心跳加速了吗?你感到颈部或头部紧张吗?

你的身体症状可能是你情绪经历的线索。问问你身体上发生了什么也可以分散你的注意力，让一些强烈的情绪消失。

3.说出你的感受

在注意到你的感受后，命名它的能力可以帮助你控制正在发生的事情。问问你自己:你怎么称呼你现在的情绪?是愤怒、悲伤、失望还是怨恨?还有什么?一种经常隐藏在其他情绪之下的强烈情绪是恐惧。

我们中的许多人一次会有不止一种情绪，所以不要犹豫去识别你可能感受到的多种情绪。然后再深挖一点。如果你感到恐惧，你在害怕什么?如果你感到生气，你生气的原因是什么?能够说出你的情绪会帮助你更接近与他人分享你的情绪。

4.接受情绪

情绪是我们应对各种情况的正常而自然的一部分。不要因为生气或害怕而自责，要认识到你的情绪反应是合理的。试着练习自我同情，给自己优雅。认识到感受情绪是人类的正常反应。

5.练习正念

正念通过关注我们内心的东西来帮助我们“活在当下”。运用你的感官，以不带偏见的方式去注意周围发生的事情。这些技巧可以帮助你在情绪痛苦时保持冷静，避免陷入消极的思维模式。

人们可以掌握一些情绪调节策略来培养自己的应对技能。重要的是要考虑哪些策略是最有用的，哪些应该避免。

情绪调节有两大类。首先是重新评价改变我们对某事的看法，从而改变我们的反应。第二种是抑制，这与更多的负面结果有关。研究表明忽视我们的情绪与不满和糟糕的幸福感有关。

让我们来看看7种有助于以健康有益的方式管理情绪的策略。

1.识别并减少触发因素

你不应该试图避免负面情绪——或者害怕它们。但你也不必一直把自己放在一个会带来不愉快情绪的环境中。当你开始感到强烈的情绪时，开始寻找存在的模式或因素。这需要一些好奇心和诚实。有什么事让你觉得自己很渺小吗?强烈的情绪往往源于我们内心深处的不安全感，尤其是那些我们隐藏起来的不安全感。你周围正在发生什么，它给你带来了什么过去的经历?

当你确定了这些触发因素，你就可以开始探索为什么它们如此重要，以及你是否可以降低它们的重要性。例如，一位CEO可能不好意思承认，他在讨论数字时会生气，因为他在数学课上很吃力。了解这个触发因素可能就足够了。或者，首席执行官可能会选择私下预览月度图表，以避免引发其他人都在等他的感觉。

2.调整身体症状

注意自己的感觉，包括是否感到饥饿或疲劳。这些因素会加剧你的情绪，让你更强烈地理解自己的情绪。如果你能解决潜在的问题(例如饥饿、疲惫)，你就能改变你的情绪反应。

3.想想你正在给自己讲的故事

在缺乏信息的情况下，我们用自己的细节来填补空白。也许你在没有家人的消息后感到被拒绝;你认为是因为他们不再关心你了。

在你做出这些归因之前，问问你自己:还有其他可能的解释吗?在这个家庭成员的例子中，还有什么事情会阻止他们联系你呢?他们会不会很忙或者生病了?他们是一个善意的人，但经常忘记履行承诺吗?

BetterUp的夏娜·沃特斯推荐了“就像我一样”的技巧．无论你给对方分配了什么动机或行动(几乎总是有另一个人参与)，在结尾加上“就像我一样”。这是一种提醒自己他们也是不完美的人的方式。

4.积极地进行自我对话

当我们的情绪不堪重负时，我们的自我对话就会变得消极:“我又搞砸了”或“其他人都太糟糕了”。如果你用同理心来对待自己，你可以用积极的评论取代一些消极的谈话。试着鼓励自己说“我一直都很努力”或“人们已经尽力了”。这种转变有助于缓解我们的情绪。你仍然可以对一个不奏效的情况感到沮丧，但不再需要责怪别人或把它推到情况之外。

5.选择如何回应

在大多数情况下，我们可以选择如何回应。如果你倾向于通过抨击别人来回应愤怒的感觉，你可能会注意到它对你的人际关系产生的负面影响。你可能也会注意到这种感觉并不好。或者，现在感觉很好，但后果很痛苦。

下次当你感到愤怒或恐惧时，要意识到你可以选择如何回应。这种认识是强大的。除了猛烈抨击，你能尝试不同的回应吗?你有没有可能告诉别人你很生气，而不是严厉地对他们说话?好奇一下如果你改变你的回答会发生什么。你感觉如何?对方是如何回应的?

6.寻找积极的情绪

相对于积极的情绪，人们更倾向于消极的情绪。这就是所谓的消极偏见。负面情绪，如厌恶、愤怒和悲伤，往往有很大的分量。积极的情感，如满足、兴趣和感激，则比较安静。养成注意这些积极经历的习惯可以增强韧性和幸福感。

7.找个治疗师

管理我们自己的情绪可能很困难。这需要高度的自我意识。当我们遇到困难时，我们的情绪自我调节就开始受到影响。有时候我们需要一个像治疗师一样的伙伴谁能帮助我们学习更好的自我调节技能。幸运的是，有一些治疗方案可以帮助我们更好地调节我们的情绪。

情绪调节障碍是指某人难以控制自己的情绪。这种无法充分调节情绪的能力被称为失调．失调是控制情绪反应的能力差或者保持反应在可接受的范围内。

患有情绪调节障碍的人更有可能经历情绪的剧烈变化。这些波动反过来又会对人的行为产生负面影响。

情绪调节障碍可能导致以下几种情况:

• 难以建立和维持健康的人际关系
• 自我毁灭的行为
• 超敏反应
• 经常崩溃或发脾气
• 情绪的爆发转移到没有造成伤害的人身上

情绪调节障碍也可能伴随其他心理健康问题。抑郁、压力大或边缘性人格障碍等疾病往往使情绪调节复杂化。

有许多治疗方法可以帮助情绪调节障碍。这些干预措施在本质上往往是实用的，而且可能相当成功。

一种可以帮助治疗情绪失调的方法是辩证行为疗法(DBT)．DBT是一种认知行为疗法，旨在识别消极思维模式。个体与治疗师合作，用积极的行为改变来取代这些模式。

DBT是一种认知重评价技术。它包括思想替换或情境角色转换等实践。在情景角色互换中，人们从不同的角度想象一个情景。这个练习可以帮助他们培养同理心和认知灵活性．

辩证行为疗法的长期目标之一是提高痛苦容忍度。痛苦宽容就是能够坦然面对不舒服的情绪、感觉和经历。情绪失调通常来自于“推翻”不良感觉的欲望。如果没有意识到，人们倾向于诉诸自残、滥用药物和其他行为来逃避这种感觉。建立容忍度提供了一个自助工具包。这通常包括自我安抚、分散注意力和彻底的接受技巧。通过练习，你可以做到学会如何让自己冷静下来．

负面情绪是我们日常生活的一部分，假装它们不存在并不能让它们消失。我们应该努力培养情商和调节能力，而不是试图避免它们。建立自我调节的能力对领导、沟通和人际关系至关重要。