如何利用情绪轮来了解自己

感觉是复杂的．正如我们从经典的心理学论文中所学到的，内而外,它是可能同时有两种感觉。但也有可能我们不明白自己的感受，也不知道该怎么做。

这是有道理的，毕竟，人类可以体验超过34000种不同的情绪．这有很多需要记录的东西，当然也有很多需要感受的东西。更保守的估计识别27种不同的情绪状态——但即便如此，要筛选的东西也太多了。即使是最敬业的记者也很难分清。

为了理解表面之下发生了什么，心理学家罗伯特·普卢切克博士将人类感觉的范围简化为情绪轮。它描述了我们经历、反应和感觉的核心8种核心情绪。

你可以用这个转盘作为一个起点，来剖析你为什么会有这种感觉，你的感觉试图告诉你什么，以及该怎么做。

情绪轮是如何工作的?

(图片来源)

情感车轮通常形状像五颜六色的花朵。中心是我们的基本情绪:悲伤，厌恶，愤怒，期待，快乐，恐惧，惊喜,信任．向外延伸的是这些核心情绪不那么强烈的变体。例如，当你感到恼怒时，这是一种较温和的愤怒形式。

以下是对主要情绪和次要情绪的详细介绍:

悲伤:包括悲伤、沉思、后悔、受伤、拒绝、忧郁、沮丧和沮丧

厌恶:包括憎恨、不感兴趣、不赞成、反感、轻视、排斥和批评

愤怒:包括愤怒、恼怒、沮丧、侮辱、痛苦、嘲笑、侵犯、嫉妒、冒犯和激怒

预期:包括兴趣、警惕、兴奋、觉察、不耐烦、期待、烦恼和谨慎

乔伊:包括快乐、狂喜、得意、快乐、胜利、满足、满足、骄傲和宁静

恐惧:包括恐惧、谨慎、忧虑、担心、焦虑、紧张和紧张

惊喜:包括惊奇，分心，惊奇，敬畏，娱乐，震惊，哑口无言和难以置信

信任:包括安全、脆弱、希望、积极、安全、支持、舒适和放松

在日常交往中，我们很自然地利用这些区别来明确我们的感受。

你是否曾经和这样的人交谈过:

人:“事情没有像你想要的那样发展，你一定很难过。”

你:“不——我不是真的难过，只是失望。”

在某种程度上，你在这里表达的是情绪轮的细微差别。你是说你的情绪不够强烈，不足以成为悲伤(核心/主要情绪)。相反，你处于核心感受的边缘，或者可能感受到一种或多种情绪的混合。

相反的情绪

如果你看一下上面的图片，你会发现每一种核心情绪都与它的两极相反。

核心情绪以以下方式配对:

• 喜悦和悲伤/狂喜和悲伤
• 信任、厌恶/钦佩和厌恶
• 愤怒和恐惧/愤怒和恐惧
• 期待和惊讶/警惕和惊讶

将这些对立面直观地呈现出来也可以帮助我们更好地理解我们对他人的感受和反应。相反的情绪并不会相互抵消，反而会加强这种感觉或互动。

例如，如果你正在经历悲伤这样的核心情绪，并在狂喜中遇到某人，它会加深你的悲伤感，并使你迷失方向。当你深深崇拜一个人，遇到一个讨厌你所崇拜的一切的人，你可能会做出强烈的防御反应。在任何一种情况下，你都会推开另一个。在情感上，对立面似乎不会相互吸引。

有些版本的情绪轮更详细地展示了我们的感受。例如，这个版本的情绪轮只显示了六种核心情绪——只有消极情绪——但更多的是次要情绪。你可能会注意到“小”是羞耻和悲伤的子集。

(图片来源)

感觉轮和情绪轮

虽然许多研究人员和治疗师已经将感觉轮改装为自己的用途，但最初的感觉轮(有六种核心感觉)是由格洛丽亚·威尔科克斯医生1982年．

根据许多消息来源，普鲁契克的情绪之轮首次提出于1980年．这两种模型是相似的，主要的区别是位于中心的核心情绪的数量。严格地说，威尔考克斯的模型是感觉轮，普鲁切克的模型是情绪轮。

情绪轮的好处

当情感轮被用作一种检查自己的方式时，它是一种有用的工具建立自我意识．培养情感素养主要有两种方式。

首先，它让你更容易理解和表达你的感受。有时候我们的情绪是相当直接的。例如，当有人为我们做了好事时，我们可能会心存感激。

在这种情况下，感觉轮的作用可能有限。你可能已经知道这种情绪反映了什么它如何影响你的行为．

然而，人类的情感不仅仅是那种让我们为汽车广告哭泣的神秘力量。它们——就像我们经历的大多数事物一样——作为一种生存机制在进化中得到了完善。根据普鲁契克的说法，当我们体验到一种感觉时，这是因为特定的刺激触发了从事特定行为的冲动。

我们对这个概念很熟悉。想想“战斗或逃跑”的反应．最初是为了保护我们免受捕食者的侵害，我们可以把它看作是情绪驱动的连锁反应的一部分。我们意识到威胁，我们感到恐惧或愤怒，因此我们决定攻击或逃跑。

这是情绪轮的第二个主要好处——将情绪理解为触发生存导向行为的一种方式。当我们认为情绪是一种无法控制的麻烦时，我们对它们无能为力。

但当我们理解他们想说什么时，我们就能解决表面之下的真正需求。

如何将情绪轮付诸实践

要理解感情是如何运作的，了解建构情感理论．

畅销心理学教授和神经科学家丽莎·费尔德曼·巴雷特博士在书中概述了这一点情绪是如何形成的在美国，建构情绪理论解释说，我们的感觉不仅仅是“反应”。相反，它们是我们的大脑理解周围信息和身体感觉的方式。

在某些方面，她的工作与Plutchik的理论背道而驰。但他们都同意这一点我们的情绪——以及我们解读情绪的方式有很多东西可以教我们。

当我们的大脑看到我们需要做出反应的东西时，我们就会有身体反应。很多人认为这些生理反应就是情绪本身。然而，它们是大脑为接下来可能的行动发送的冲动。

例如，当我们感到有压力时，我们的心跳会加快。环境和我们之前的经验会影响我们将这种感觉解释为恐惧、愤怒还是吸引。

使用情绪轮这样的工具可以帮助你更细致地理解自己的感受。这样你就可以回应，而不是反应．

Plutchik将其称为行为适应。以下是他关于八种基本情绪如何与适应性行为相对应的模型:

(表)

这里有6种方法，你可以利用情绪轮来发展你与自己和周围人的关系:

与自我的关系

1.作为标签的工具

标签是阻止情绪漩涡的有力工具。但它不是把这种感觉赶走，而是帮助你理解它。

情感和逻辑思维发生在大脑的两个不同部位。标签将你从情感回路中拉出来，进入前额叶皮层。这部分大脑帮助你推理和解决问题。

当你注意到自己有某种情绪时——不管是积极的还是消极的——试着使用情绪轮。你越练习给你的感觉贴上标签，你就越能选择如何回应他们。

2.作为自我意识的工具

当我们开始关注我们的感受时，无论是通过日记，指导还是其他方式类型的内在工作®，我们会发展自我意识。感觉轮可以帮助我们发展更广泛的情感词汇。

例如,你感到精疲力竭这让你很难在工作中保持兴趣和投入。你可以在情感轮上查找“兴趣”，它是快乐和期待的混合。

或者你可以看看感觉轮。“无助感”是恐惧的一种，“沮丧感”是悲伤的一种。

了解你表面感觉下的主要情绪可以帮助你理解是什么触发了你的情绪反应。

3.作为调节情绪的工具

情绪调节是在压力下保持冷静、镇定和集中注意力的能力。当人们有强大的力量情绪调节技能，他们更有弹性，有更好的团队表现，更敏捷，以及在与最佳表现相关的其他指标上得分更高．

不幸的是，我们中的大多数人刚开始感到不舒服，就闭口不言了。与其通过试图最小化压力来应对压力，我们可以使用情绪轮来寻找情绪需求。

与他人的关系

4.作为一种沟通工具

如果你很难向别人解释你的感受，情绪轮可以帮助你开启对话。我认为理解次级感觉是两种主要情绪的混合是一个很好的开始。

例如，如果你感到懊悔，普鲁契克的转盘会将其归类为厌恶加悲伤。从那里，你可以开始谈论是什么导致了每种情绪。

5.作为理解他人的工具

不是每个人都能轻松地表达自己的情绪，或者感到安全。有时,当有人说了什么，我们可以看出，在表面之下还有更多的事情。然而，你可能不知道它到底是什么。

可能被响亮而清晰地传达出来的是主要情绪——就像前调一样。这通常发生在愤怒和悲伤时。

当你明白次要情绪的细微差别可以被主要情绪所压倒时，就更容易理解人们的行为了。例如，如果你有一个看起来总是很烦躁的同事，你可能会发现她的敌意掩盖了被忽视或不知所措的感觉。

我们不建议对你所有的同事进行心理分析。但理解情绪如何洞察人们的行为会有所帮助在你的团队中培养情商．

6.作为孩子们的学习工具

孩子往往有情感意识。但是，尽管他们能与自己的感受保持一致，但他们往往没有情感词汇来表达。如果你练习正念养育技巧或者只是想要一个工具来更好地了解你的孩子，情绪轮会很有帮助。

孩子们会喜欢他们必须从中挑选的各种感觉，而不是感到局限于几个主要的感觉。

最终的想法

当我们停下来倾听自己的感受时，我们就会发展出一种情感意识来理解它们在告诉我们什么。感觉和情绪不是要压抑的东西。的一部分情绪健康就是用我们的感觉来识别我们与自己的需求和价值观脱节的地方。

当我们培养了理解和表达情绪的能力时，我们会在很多方面受益。我们可以更好地管理压力，与他人沟通，培养自我同情。

如果你不知道如何使用情绪轮，试着和你的治疗师或BetterUp教练分享。他们会问你正确的问题，找出你的情感真正想说的是什么。