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你有没有想过你的身体是如何知道什么时候该睡觉的?
或者什么时候该醒来?
你可以设置一个闹钟来确保你起床。但还有另一种时钟会告诉你什么时候该停止睡觉，起床了。
这就是你的昼夜节律。
昼夜节律是你身体的自然生物钟。它根据一天24小时来调节你的睡眠-觉醒时间表。
即使你没有意识到，你的昼夜节律一直在后台运行。它会影响你的身体健康和心理健康．因为它们对我们的睡眠的类型而且总体幸福感在美国，了解昼夜节律是很重要的。
让我们来仔细看看你身体的生物钟是如何工作的，以及你如何保持健康的昼夜节律。
什么是昼夜节律?
如果你想知道，“什么是昼夜节律?“你并不孤单。
很多人都听说过生物钟和睡眠节奏这样的术语。但他们仍然不确定这些短语到底指的是什么，或者这些概念是如何工作的。
昼夜节律是24小时周期，构成人体内部时钟的一部分。
这些节奏在背景中运作，执行基本的过程和功能。这包括鼓励有规律的睡眠周期。事实上，睡眠-觉醒周期是最著名的昼夜节律之一。
身体的不同系统遵循与大脑中的“主生物钟”同步的昼夜节律。像明暗这样的环境线索会直接影响生物钟。正是因为这个原因，昼夜节律往往遵循一致的昼夜周期。
当它们正确排列时，昼夜节律能促进健康、一致的睡眠。当它们失去平衡时，你就会经历昼夜节律睡眠障碍。包括早起，失眠，以及睡眠相位延迟障碍。
昼夜节律是如何运作的
昼夜节律通过控制身体活动来发挥作用。他们确保这些过程在每24小时内的许多点上得到优化。
所有生物都有昼夜节律系统。它们帮助白天活动的动物在日出时醒来。它们确保夜行动物只在晚上离开洞穴。昼夜节律还指示花朵在授粉的理想时间开放。
人体的昼夜节律系统协调我们的身体和生理系统．它指导我们的消化系统产生特定的蛋白质。这些蛋白质与我们吃饭的时间相匹配，并调节我们的内分泌系统。
我们的清醒节律与大脑中的昼夜节律起搏器有关，大脑由2万个神经元组成。
这个“主钟”是视交叉上核(SCN)在我们的下丘脑．我们的基因指示SCN发送信号来调节我们身体在白天的活动。
这种SCN对光极其敏感。这使得它成为一个重要的环境线索，影响SCN如何在体内发送信号。
昼夜节律会影响睡眠吗?
昼夜节律最常在清醒和睡眠的情况下被提及。良好的睡眠是必不可少的促进健康和预防疾病．
睡眠-觉醒周期是这些节律发挥作用的最明显的例子之一。在每一天中，暴露在光线下会促使SCN发送信号来保持我们警觉，积极，清醒．
夜幕降临时，眼睛会向下丘脑主时钟发送信号。
这会触发松果体产生褪黑激素，这种激素会促进夜间嗜睡。这些特殊的信号在夜间持续，让我们保持睡眠，直到清晨的阳光触发一个新的周期。
这就是我们的昼夜节律如何使我们的睡眠模式与昼夜周期保持一致。这种调整促进了一致的睡眠周期，帮助我们在白天保持活跃。
昼夜节律怎么会不同步呢?
以下是一些会导致你的生物钟不同步的因素。
1.工作时间不稳定，轮班
换班不稳定，工作能力差工作与生活的平衡可以改变身体对自然光暗循环的反应。这会严重扰乱你的昼夜节律，甚至导致轮班工作睡眠障碍．
长时间工作晚上会让你的睡眠时间与自然日照时间发生直接冲突。如果你上夜班，你需要根据你的新周期来训练你的昼夜节律。尽量减少暴露在阳光下的时间充足的睡眠在白天和预防工作倦怠．
2.咖啡因
咖啡因会扰乱你的睡眠模式，让你比平时清醒的时间更长。咖啡因的作用在你摄入后会持续几个小时。
限制下午咖啡等含咖啡因饮料的摄入量。在睡觉前至少四小时内避免摄入咖啡因。
3.药物
处方药这些都会影响睡眠模式吗在不同程度上。这些包括:
- 利尿剂
- 可乐定
- β受体阻断剂
- 镇静作用的抗组胺
- 选择性血清素再摄取抑制剂
4.精神健康状况
昼夜节律心理学的研究表明昼夜节律的中断是明显的患有精神疾病的人被诊断患有抑郁症，焦虑躁郁症和精神分裂症经常受到影响。
长期的压力也会扰乱生物钟。这是由于皮质醇和肾上腺素等压力激素的过度分泌。
研究表明，重新同步昼夜节律可以改善症状心理健康不佳．
5.曝光
光线向视交叉神经中枢发出信号，让你保持清醒和警觉。尤其如此蓝光:电子设备发出的蓝光比如智能手机和平板电脑。即使是极少量的光线也会使你的昼夜节律延迟两到三个小时。
在自然环境中，太阳下山后几乎没有自然光。但是现在，我们的家里充满了人造光。强光可以刺激我们的大脑抑制褪黑素的产生，让我们保持清醒。
6.旅行和时差
时差反应是我们在跨时区旅行时出现的一种生理状况。这种长途旅行会改变我们身体的昼夜节律。
例如，如果您从GMT0时区旅行到GMT +6时区，您可能会觉得时间比当地时间早了6个小时。这会打乱你的睡眠模式，这可能需要几周甚至几个月的时间来纠正。
7.基因变化
至少15个“时钟基因”被认为构成了我们的生物钟。这些基因的差异导致每个人都有自己的生物钟。
某些潜在的遗传条件也会改变你的昼夜节律。例如睡眠相位延迟综合症和不规则睡眠-觉醒障碍。
这些情况会使人难以保持规律的睡眠模式。
8.不健康的睡眠习惯
可怜的睡眠卫生可以延长你的睡眠节奏，让你清醒的时间更长。这会进一步打乱你的昼夜节律。
不健康的睡眠习惯包括:
- 深夜使用电子设备
- 没有遵循固定的睡眠时间表
- 深夜大吃大喝
- 夜间长时间醒来(分段睡眠）
昼夜节律紊乱对健康的影响
研究表明昼夜节律不规律会对健康产生负面影响．它还显示了如何调整它们可以预防健康问题，如焦虑而且阿尔茨海默病．
深度睡眠，也被称为慢波睡眠，对于平静大脑过度活跃的区域是必要的。
另一方面，睡眠不足会引发焦虑．当大脑或昼夜节律基因没有得到足够的慢波睡眠时，它还会引发慢性炎症等问题。
让我们来看看打乱昼夜节律会对我们的身体产生的六种负面影响。
1.心血管问题
每晚睡眠不足5小时是昼夜节律紊乱的常见迹象。睡眠不足与高血压的发生有关。
这是因为睡眠不足会促进全身炎症。这是许多生活方式疾病的根源，如心脏病。随着时间的推移，这些不规则的心律会导致渐进性心血管疾病。
2.代谢变化
昼夜节律不仅支配着我们的睡眠。它们还会影响我们的食欲、消化和内分泌功能。
如果这些信号被打断，你可能会经历代谢迟缓。在极端情况下，昼夜节律周期的变化与肥胖和高血压风险的增加有关。
3.内存问题
大脑在睡眠时处理和存储重要信息。睡眠不足会对你储存和回忆长期和短期记忆的能力产生负面影响。
4.免疫功能低下
睡眠周期受损会降低身体产生抗体和抵抗感染的能力。这会使你的免疫系统变弱，更容易感染病毒和细菌。
5.内分泌干扰
昼夜节律不规律会导致内分泌系统出现问题。这是负责你的荷尔蒙的身体系统。
内分泌干扰物会让你面临内分泌失调和失衡的风险。这些疾病包括甲状腺功能减退、二型糖尿病、经前综合症和其他相关问题。
如何保持健康的昼夜节律
遵循这些建议来保持健康和一致的昼夜节律。
1.寻找阳光
早晨享受自然光会促使你的大脑停止分泌褪黑素。
闹钟一响，就打开百叶窗或出去享受阳光。这将调节你的生物钟。花时间在大自然也是一个伟大的自我保健实践以正确的方式开始你的一天。
2.遵循睡眠时间表
褪黑素的分泌在晚上9点左右开始，在早上7点半开始减缓，这取决于你在世界上的哪个地方。试着把你的睡眠时间安排在这些时间间隔上。
睡前多给自己一小时放松时间。这有助于调整你的昼夜节律。
添加好习惯就像正念，反思日志,或呼吸法你每晚的睡眠时间表。这些都是放松健康的活动为一夜好眠做好身心准备。
3.在特定时间后不要摄入咖啡因
咖啡因摄入后会让你几个小时都无法入睡。这就是为什么在睡觉前至少四小时限制咖啡因摄入量很重要。
4.睡前限制光线
电视、智能手机和室内灯光发出的人造光会让大脑误以为还在白天。这会延缓褪黑素的产生，从而延缓你的睡眠。
晚上关掉电子设备。如果你需要使用手机，使用内置的夜灯设置来减少暴露在蓝光下的量。
你也可以买一副防蓝光眼镜，帮助调节你的生物钟。
5.日常锻炼
研究发现，在一天的特定时间安排锻炼可以改善你身体的睡眠周期。这可以帮助你在第二天早上感到神清气爽和清醒。
另一方面，晚上运动到很晚会延迟你的生物钟，导致失眠。
6.把你的卧室预留出来睡觉
把卧室用作睡眠以外的活动可以训练你的大脑，让它在你在房间的时候就有活动。为了避免这种情况，把卧室预留出来睡觉。
7.限制小睡
如果你觉得精力不足，打盹可以让你恢复活力身体上的疲惫．但它们会扰乱你的睡眠模式，特别是如果你倾向于在一天的晚些时候小睡的话。
如果你确实需要午睡，最好在下午2点之前，以确保你不会在晚上晚些时候失眠。
为了你的健康，保持健康的昼夜节律
不可否认，我们体内的生物钟在调节睡眠周期方面起着至关重要的作用。除了休息，我们的昼夜节律还会影响我们的激素平衡、消化、体温等身心健康．
使用上面提到的小贴士来管理你的生物钟，享受稳定的睡眠。有规律的、高质量的休息会让你准备好挑战世界了．
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