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早上你做的第一件事是什么?
很有可能,是看你的电话。这就是你的闹钟程序,毕竟。
但你可能留在后打盹,检查有关社交媒体的通知,和扫描您的电子邮件收件箱。一旦你有一杯咖啡准备好了,你玩每天填字游戏、查看天气。
随着时间的继续,你可以保持转向你的电话,这是你的私人助理,娱乐的来源,和交流的主要形式。
周围97%的美国人拥有手机因为他们已经成为日常生活的一个扩展。但太多依赖单一设备对工作和娱乐之间的界线模糊你的数字和身体自我和很难区分一种不健康的成瘾和有规律地使用。
让我们探索的共同症状和体征手机成瘾、病理过度使用的负面影响和工具与设备建立一个健康的关系。
手机成瘾的定义是什么?
专家形容手机成瘾损失控制,很难避免使用手机,尽管负面后果。
的快速增长的移动设备意味着科学家们还没有在完成深度学习使用手机。然而,专家做识别一些精神疾病与智能手机的使用,包括:
- Nomophobia:不适和焦虑造成的分离从自己的智能手机或断开网络空间的感觉。
- Textaphrenia:听觉幻觉和妄想,你相信你听说过通知或感到手机震动。患有textaphrenia可能检查自己的手机短信每小时超过8次,即使没有。
许多现有的手机成瘾的研究侧重于青少年和年轻的成年人。年轻一代在网络空间和长大自然倾向于猎奇和缺乏自我控制,把它们在智能手机成瘾的风险更高。然而,成年人也可以发展和经验技术上瘾的后果。
某些心理健康问题或性格特征可能使人们更容易受到过度的使用手机。弱势群体包括:
为什么手机上瘾?
手机只是对象,所以它们不是天生上瘾。但移动技术的社会方面刺激一个进化敦促你的社会大脑深处。人类渴望别人看到的,听到的,并指导他们,社会媒体和数字通信,向往。
当你成功的社交互动,你的大脑泵体内多巴胺,一个快乐激素重要的动机。多巴胺奖励成功的互动和打击激励你重复它。
在几乎每一个时刻,你携带的设备在你的口袋里有无限可能的社会奖励的供应。每一个新的追随者在推特上,“喜欢”你的社交媒体发布或心脏emoji反应meme你发给一个朋友可能会激活你的积极的奖励刺激。
科技公司理解可能激活您的奖励中心构建算法让智能手机用户在他们的手机。如果你被困在Twitter上doom-scrolling,或者花上几个小时看着TikToks,这不是你的错,这是设计的一部分。
10个手机成瘾的症状和体征
手机是普遍的,屏幕可以占领足够的时间,很难区分正常使用和成瘾行为。
让我们来探讨10常见手机成瘾的迹象:
- 你用你的智能手机远离你工作或一项艰巨的任务
- 你感觉更不耐烦的日常生活障碍,如排队或堵车
- 你感觉加剧的压力和焦虑感,当你使用你的手机
- 内疚让你不知所措的时候,当你不能回电话或信息
- 你感觉缺乏控制在你的智能手机使用或无法停止滚动,检查社会媒体,或发送消息
- 你有一个短注意力和本能地向你的手机当你单独或无聊
- 你忘记时间在社交网络上,游戏,或其它数字活动
- 你退出物理刺激和距离自己在社交聚会
- 你睡觉前花太多的时间在你的手机上,降低你的睡眠质量
- 你的手机使用导致事故或伤害,或关闭电话当开车或做其他活动
手机成瘾的后果
当你从你的数字生活不能注销,你可能有社交困难或想进入“现实世界。“太多的使用手机也可以影响你的精神健康和身体健康,包括:
- 缺乏健康的睡眠:睡眠和使用手机荟萃分析发现睡前使用手机可以耽误你睡觉,扰乱你的睡眠模式,游戏或媒体可以为你的思维,让你睡觉。如果你不治疗贫穷睡眠卫生,你可能会觉得频繁发作的白天嗜睡或开发失眠。
- 工作表现不佳:手机可能成为您的首选逃避当生活变得困难。随着时间的推移,你可以使用你的手机,你可能会发现很难集中,工作效率,按时完成自己的任务。
- 精神紧张:多项研究表明,过度使用手机会导致应力在使用你的手机也会导致焦虑和抑郁。这个问题可以成为循环:体验消极情绪越多,就越有可能你可能会转向手机寻求安慰。
- 问题的关系:连接到你的手机可能导致你断开期间真实的交互。从社会交往频繁的分裂可能导致紧张和你的同事,朋友,和爱人,他可能会觉得你忽视他们。
- 严重事故:驾驶员分心的2021年夺去了3500多人的生命。手机成瘾的人更有可能文本和开车通过手机或做其他活动时,他们的眼睛应该是在路上。
如何打破手机上瘾吗
像任何物质或行为上瘾,你可能需要专业的帮助评估和采取措施恢复手机成瘾。一个治疗师或教练可以帮助您确定问题的根源,创造一个支持性的空间,让一个前进的计划。
这里有三个选项:
- 疗法:根据手机成瘾的严重程度,一个心理学家或行为治疗师可以帮助您开发自我意识你的习惯。根据问题的根源,行为矫正的治疗师可以帮助你,提高社交技巧,或调节。
- 行为教练:一个行为教练可以帮助你识别的模式过度使用手机,你想改变。在一起,你设定目标和一个明确的行动计划为您提供可测量的步骤积极与设备之间的关系。
- 支持组:知道你不是一个人在你成瘾可以是一个有用的复苏的一部分。支持团体让你与人在类似的情况下,分享经验。
额外的提示,以防止手机成瘾
如果你想减少手机的使用,创建习惯单独你从你的智能手机是一个很好的第一步。拔掉几小时或在你的家庭可以帮助你重新建立一系列远离屏幕的时间,你的工作,你的社交网络。
控制你的手机使用和改变你的行为您还可以:
- 检查你的用法:首先确定哪些应用程序占用你大部分的注意力。看到你的时间花在个人应用程序可以帮助你找出你的弱点,并创建一个数字排毒计划。
- 下载抗干扰程序:你可以下载系统,不会让你打开特定的应用程序,所有的时间或在预定的时间。考虑阻止访问应用程序分散你在工作时间或在睡觉改善你的注意力。
- 把你的手机放在另一个房间:只要有你的手机在你的口袋或在你的书桌上可以降低你的注意力和性能——你是否强制捡起来。恢复你的学习能力,原因,和创造性思考,让你的手机在另一个房间,最好是在安静模式。
- 使用你的电脑:断开你的工作应用程序从你的手机和你的工作电脑上使用它们。它能对你有所帮助更有意在工作日,并创建一个更强工作与生活的平衡。
- 把它放在睡眠模式:如果你的手机使用是影响你的睡眠,你的手机设置为自动进入睡眠模式睡前一两个小时。考虑离开外面卧室或购买一个闹钟,这样你就不需要把它附近。缺乏刺激可以帮助你获得早睡,开发一个更好的良好的睡眠,一个晚上的休息质量。
- 抵制通知:关闭通知任何non-necessary应用拯救自己从常数ping的诱惑。和对抗诱惑,检查你的电话尽快通知来自。积极加强你的抵抗能力会告诉你,你可以控制你的手机使用。
- 养成一个爱好:在你找到一个爱好空闲时间需要你的身体或精神的关注,喜欢有氧运动,烹饪,或绘画。让沉浸在一个爱好而不是无限滚动可以帮助你访问真实的自我并参与一个推广的活动精神健康。
- 指定没有电话区域:如果你工作在一个办公室或共同办公空间,建立没有电话区域或小时推广支持,关注环境。小组工作可以帮助创建一个问责文化帮助每个人保持健康的习惯。
做任何事情都要适度
如果你处理强迫使用手机,可能很难想象你的数字世界之外的生活。第一步是识别手机成瘾的根源和精确定位的应用和坏的例程接管你专注的能力。
根据你的手机使用情况的严重性,专业可以帮助你创建一个行动计划来培养好习惯。但是如果你想出现减少时间很短,但是小的调整在日常生活与你的设备可以促进一个更健康的关系。
每个小决定拨出你的手机将帮助你改善你的睡眠,保持专注在工作上把你的整个自我工作和你的社交生活。
