建立弹性第六部分:什么是自我效能?

这是我们关于弹性的系列文章的第六篇，也是最后一篇，我们研究了为你自己、你的团队和你的员工建立弹性的关键驱动因素。每篇文章都讲述了人类复原力的真实故事。

如果COVID-19向我们展示了什么，那就是世界可以在瞬间发生巨大变化。这种转变让许多人感到无助，就像我们已经失去了控制安全感的能力，我们可以去哪里，甚至我们可以做什么。因为我们不知道世界需要多长时间才能恢复正常——而这在很大程度上取决于数百万人的行动其他人们——我们不知道什么是在我们的控制范围内，什么不是。你如何回答这个问题，以及你如何对这些答案采取行动，对你的成功有很大的帮助了解你的自我效能这可能是自我怀疑或自信，压力或成功的区别。

对于美国的大多数家长和孩子来说，8月和9月标志着夏日阳光的结束和新学年的开始。然而，今年的情况将大不相同。见到老朋友，分享你在暑假里做了什么，会见老师都将被新的现实所取代。

现实是，父母们面临着艰难的决定和不断增加的压力、担忧和焦虑。我的许多同事报告说，他们感到不知所措、精疲力竭。其他人则面临着不可能的选择，比如试图决定如果你是父母该怎么做而且必不可少的工作人员。这只是父母的故事。我们的孩子成长在一个令人困惑、不确定的世界里，他们为不能见到朋友而难过，对“远程教育”不确定，被迫在一个我们几乎没有地图的情感领域里航行。

当然，学校教育的不同会因你生活的地方而有所不同。但即使是返回学校的孩子们也会经历社交距离、清洁协议和口罩的新现实。至于我的孩子们，我的三年级和五年级学生将在秋季入学，其中一天是完全自主学习，四天是同步和同步学习异步学习．

说实话，我们在春季的虚拟教学体验并不好。当我收到我四年级老师的电子邮件问我是否一切都好时，我意识到我已经懵了。显然，我女儿已经两周没交数学作业了。我很震惊。当我每天都和她一起工作，并且我们正在使用第三个系统来让他们走上正轨时，这怎么可能呢?如果我在休产假时都无法应付，那么当我回到全职工作时，我该如何应付呢?

如果我觉得自己在春天的时候就能胜任小学老师的工作，那么当我考虑秋季的选择时，我可能会感到更坚强。但我没有。这导致我甚至拖延为即将到来的学年制定行动计划。是什么挡住了我的路?是我的自信吗?自信吗?还是完全不同?

当我想到为什么我觉得自己无法应对即将到来的新学年时，自我效能感和适应力浮现在我的脑海中。自我效能感是对你的生活和事件的控制或个人代理的概念。你可以把它想象成那句古老的谚语:“不管你相信你能还是不能，你都是对的。”自我效能感是你对自己有能力控制自己的动机、行为和社会环境的信心。换句话说，自我效能指的是你自我评估的行动潜力:你对“我能”或“我不能”的感觉。

自我效能感在恢复力中也有重要作用。尤其是当我们确信投资会有回报时，我们更有可能投入精力。正如我们所看到的，抵御能力对于应对像这次大流行这样的挑战时期至关重要。更高的自我效能感与更强的努力、更强的坚持和更高的目标达成程度相关。例如，BetterUp的研究发现，自我效能最高的25%的人达到目标最高的50%的可能性要高出10倍。更重要的是，那些相信他们可以通过与教练合作来实现有意义的改变的人实际上看到了更显著的结果。

当我越来越多地思考自己的感受时——不堪重负、失控、压力重重——我退了一步，想起了一个超级有用的工具，可以增强自我效能，进而增强韧性。我很高兴能在这里与你们分享。

当然，如果我们能控制一切就太好了。但是，我们不能。然而，当你认识到你的控制范围——你能直接控制的，你能间接控制(影响)的，以及其他一切(即，你不能控制的事情)——你就可以开始转移你的注意力，在你能控制的事情中寻找成功。这可以提高你的自我效能感和自我能动性，还可以减轻压力。因为当你能够发展这种精神肌肉，以更快、更自动地转向你可以控制的事情时，你不仅会开始相信你现在可以解决困难的事情，你也会在面对未来的不利事件时建立你的弹性。

以下是我用来增强自我效能感的四步技巧，即在学年临近时确定自己能控制什么，不能控制什么。如果你或你的自信感觉受到挑战，我鼓励你试一试。

1. 在纸上画一个圆。在圆圈中间写上“我能控制的”。在下面的空间中，头脑风暴列出所有你想做的事情是在你的掌控之中。如果你真的觉得被困住了，你可能需要寻求其他人的支持来获得一些想法。

   当我这样做的时候，我花了一段时间才意识到是在我考虑这一学年的时候。我向“BetterUp家庭”小组的同事和社区里的其他职场妈妈征求意见。在他们的帮助下，我的清单变得相当充实。

   我的清单包括使用本县课程之外的资源，选择让我的女儿在家上学，以及我的女华体会手机登入儿可以拥有的社会互动程度。例如，我可以考虑与其他家庭组成一个流行病“豆荚”或创建一个微型学校。当我考虑组建一个吊舱时，我也意识到我可以控制我们可以接受的风险水平。我们喜欢室内教育还是户外教育?孩子们会穿什么样的个人防护装备?我们会和其他家庭达成什么协议?我们也可以在教学支持方面做一些选择。例如，我们可以与其他家庭合作，每人花一天时间监督一群孩子。我们可以试着雇一个管理员来帮忙监督。我们可以在周末辅导孩子，这样我们的工作责任就少了。 The net-net was that I began to move from a place of feeling totally helpless to realizing I had options—there were things I could control even when so much was changing around me.

2. 接下来，再画一个圆。这一次，它应该更大，并围绕着第一个(几乎像一个靶心)。在最上面写上“我能影响的事情”。

   在某些方面，这个圈子可能是最棘手的。有时候，我们高估了在我们的影响力范围内的东西。其他时候我们低估了它。在完成这一步之前，再看一遍清单，问问自己如何你会影响它吗?那会是什么样子呢?要花多少时间?你成功的可能性有多大?

   对于在我的能力范围内的事情，BetterUp给了我比我最初考虑的更多的选择。我们的人力资源团队与领导层合作，寻找在大流行期间更好地支持父母和护理人员的方法。这包括从临时休假到更灵活的工作时间安排。我知道并不是每个公司都这么积极主动，但即使没有正式的计划，你也可以影响自己的工作时间，或者灵活安排孩子的上学时间。

   我也把我的孩子们放在这个圈里。我可能无法控制他们每一秒都在做什么，但我可以让他们制定一个时间表和流程，并共同设计一些期望。我还可以影响我的孩子们如何度过这一年。我(因此他们)是否关注他们将失去的东西，还是他们在日程安排中新发现的灵活性?

3. 最后，在最后一个圆的周围再画一个圆。在这个圈子里，你会列出你不能控制的事情或其他事情。这个圈子可能会变得非常大，所以不要想所有的事情，试着专注于识别那些你发现自己在关注的事情，实际上，是你无法控制的。

   这个外面的圈子对我来说其实是最重要的。我最终无法控制这个县要做什么，我无法控制我的孩子在这学期结束后是领先还是落后于他们的同龄人。把精力花在这个圈子里的事情上不会帮助我，也不会改善情况。

4. 做出承诺，把大部分时间花在中间的事情上，或者你可以控制的事情上。当你发现自己游离在其他圈子中时，提醒自己投资回报最大的地方是:中间。

这个工具不仅对我有帮助，对我的孩子也有帮助。和你一样，孩子们也在调整，使用这个工具对他们来说是建立自我效能的好方法。当我的孩子们专注于由于隔离而不能做的事情时，我和他们一起重新专注于他们想做的事情可以要么做，要么控制。

例如，我的一个女儿说她想念学校里的朋友。我们坐在一起，列出了她仍然可以与他们联系的方式。我们决定每周送一些小东西——甜甜圈或一株植物——让她在门廊上看到它们，也可能帮助其他人感到被看到。当他们担心生病时，我们会谈论我们正在采取的降低风险的措施(例如，戴口罩，洗手，尽量减少外出次数)。帮助他们确定他们可以采取的行动，并能够控制这些行动，有助于他们在不确定的海洋中感到更有力量。

专注于事物你可以控制让你更有可能成功。好消息是，成功创造了一个良性循环，因为在一个具有挑战性的情况下的胜利会建立信心。这种自信会激发你的动力，去迎接人生道路上的下一个挑战。所以，下次当你感到不确定、不知所措甚至无助时，我鼓励你尝试一下上面的工具。当你能够更清楚地看到你可以在哪里以及如何行使你的控制权时，你的“我能做到”的感觉就会增长，你的自信、自信和自我效能也会很快随之而来。

为了更多地了解自我效能，并发现更多的方法来最大化你的自我效能，看看我们的自我效能快速指南．

在本系列的其余部分中，深入研究5个关键成分:

第1部分:坚韧的秘诀

第2部分:为什么认知敏捷性很重要

第3部分:情绪调节的作用

第4部分:自我同情如何增强韧性

第5部分:如何培养乐观