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我们的习惯塑造了我们。尽管我们承认，养成积极的习惯并不总是那么容易。
取决于它们是健康的习惯还是坏习惯，习惯决定是否健康我们会幸福的或者不开心。健康还是不健康。累了或休息．或强或弱。习惯的力量是深远的。
习惯塑造我们的态度、行动和行为决策能力．它们影响着我们生活的方方面面。
但在我们开始建造之前好习惯在美国，我们需要了解什么是习惯以及它们是如何形成的。我们还需要知道在这个过程中我们应该避免什么错误。
让我们来看看培养好习惯的艺术，包括它们背后的科学，以及你如何让自己成功地在今天养成新的、更好的习惯。
什么是习惯?
习惯是做某事的倾向，无论是有害的还是有益健康的。
一个好习惯可以帮助你实现目标，个人和职业发展，并感到满足。然而，并不是所有的习惯都是好的。
习惯是由大脑中寻求奖励的机制驱动的．它们通常是由特定的东西触发的。比如，路过一家咖啡馆，闻到咖啡豆的味道，你就会想喝一杯。工作压力大会让你想抽根烟。
一段时间后，习惯成为你生活方式中重复的一部分。
下面是一些习惯的其他例子:
- 饭后刷牙
- 当你上车的时候要系好安全带
- 下班回家喝杯红酒
- 工作压力大的时候吃含糖或咸的食物
- 开会时摆弄笔记本
养成习惯是大脑提高效率的一种方式．就大脑而言，你在不浪费时间思考的情况下完成的任务越多越好。
我们的大脑追求效率的倾向可能是积极的。
例如，每天早上喝一杯绿色奶昔有益于健康．而且不用每天重新学习如何开车，这意味着你有可靠的交通工具。
当然，这种效率也可以是负的。
例如，每次开会时咬指甲都会对你的指甲造成严重伤害。或者饭后不刷牙会导致蛀牙。
习惯和惯例的区别是什么?
习惯和例行公事的主要区别在于意识。两者都是有规律的、重复的行为。虽然习惯是自动运行的，但例行公事是自动运行的有意的．
例行公事需要刻意练习，否则它们最终会消亡。但是习惯的形成几乎不需要有意识的思考。
例如，a感恩练习需要用心和努力．它不会自动运行。锻炼也是如此。你不会自动开始锻炼。但是(如果你有吸烟的习惯)，你会自动抽根烟。
要将例行公事转变为习惯，这种行为需要很少或根本不需要思考。例如，假设你把喝绿色果汁添加到你的早上例行公事中。如果有一天你醒来，想都没想就做了绿色果汁，你可以认为这是一个习惯。
习惯的科学
在这一节中，我们将分解习惯形成的四个阶段。
习惯是如何形成的?
习惯形成是行为自动形成的过程。它可以是一个有意的过程，也可以是计划外的。
例如，你很可能从小就被教导要洗手。过了一段时间，洗手就变成了一种习惯性行为。这不是故意的——它发生在多次重复之后。
另一方面，用一杯水代替你晚上的一杯酒，是有意为之的。把早上的一杯含咖啡因的咖啡换成无咖啡因的也是一样。
关于习惯形成的过程，有一件事要记住，它不是偶然发生的。这是一个无尽的反馈循环你活着的每一刻都在奔跑和活动。这就把我们带到了习惯循环。
什么是习惯循环?
《习惯的力量》一书的作者Charles Duhigg说，每一个持久习惯的核心都是一个习惯这种心理模式被称为“习惯循环”．’
习惯循环包括一个四步模式，所有的习惯都要经过这个模式。这四个阶段总是相同的，而且顺序是相同的:
- 提示/触发
你的大脑会不断分析周围环境，寻找奖励所在的线索。这个线索是你接近奖励的第一个信号，比如金钱或爱情。这一步触发你的大脑开始一种行为。
因为这个提示意味着你离奖励很近了，它自然会引导你进入第二步:渴望。
- 渴望
渴望是每个习惯背后的动力。他们给了你行动的理由。然而，你渴望的不是习惯本身，而是你从中得到的状态的改变。
你渴望一杯葡萄酒，因为它能带来解脱。你渴望系上安全带，因为这会让你有安全感。
最后，渴望源于改变你内心状态的欲望。
- 响应
反应就是你的习惯。它可以采取思想或行动的形式。响应取决于你有多积极以及执行这种行为的挑战性。
例如，如果一项行动需要付出的努力超过了你愿意付出的努力，你就不会去做。
- 奖励
每个习惯的目标都是回报。提示注意到奖励，渴望想得到奖励，而反应得到奖励。
例如，假设你在镇上散步，遇到一家面包店。提示应该是注意面包店。这种渴望是想要一块巧克力蛋糕。回答是进去点餐吃块蛋糕。
我们追求奖励有两个原因:它们满足我们的渴望，它们教会我们将来应该记住哪些行为。
养成一个新习惯需要多长时间?
在2009年的一项研究中，研究人员伦敦大学学院发现，平均而言，养成习惯大约需要66天之前行为改变就自动。
然而,选择习惯是实际花费时间的主要部分(18到254天)。
简而言之，有些习惯比其他习惯更难或更容易养成。
例如，用绿茶代替咖啡可能比完全放弃咖啡因更快。而且，用硬糖替代尼古丁可能比用尼古丁贴片替代尼古丁要慢。
最后，这个习惯需要多长时间来形成取决于情况你有多积极以及完成一个行为需要付出多少努力。
改变习惯:避免5个错误
当你想用另一个习惯取代一个现有的习惯时，要避免以下五个错误:
1.你不能控制你的环境
无法控制环境是改变旧习惯的最大威胁之一。
如果你在糟糕的一天之后仍然要和同事一起去吃快餐，你可能不会停止压力饮食和收养直观的吃．相反，选择和朋友在不同的地方闲逛，比如咖啡馆或公园。
任何习惯都是如此。确保您的环境支持您想要进行的更改。
2.你试图改变太多的习惯
同时关注太多的行为变化会让你感觉不知所措和焦虑．正如我们之前提到的，如果一项行动需要的努力超过了你愿意付出的努力，你就不会去做。
相反，一次只改变一种行为。一旦这个习惯变得牢固，就转向下一个习惯。
3.你没有决心改变习惯
一个健康的习惯需要时间和反复来形成。这意味着要有耐心，给自己一些时间实现你的目标．记住，养成一个新习惯需要18到254天。
4.你太关注结果了
我们中有太多人只关注短期结果，比如为了去海滩旅行而减掉10磅，或者只存够买台新电脑的钱。但持久改变的关键是改变生活方式。与其关注短期结果，不如专注于适应你的生活方式。
5.你认为小的改变不会累积起来
有时我们在开始改变一个习惯之前就放弃了。我们假设我们需要做一些非常困难的重大改变。但每一天，我们都有机会变得更好一点或更糟一点。
而不是担心大局从微小的、现实的改变开始。一旦这些小的改变成为你的第二天性，你就可以慢慢地做出更大的改变。
1.消除诱因
找出在你脑海中与坏习惯有关的人、地点和活动。然后改变你的行为。
例如，如果你有购物瘾，那就不要去购物中心。如果你想戒烟，当你的朋友抽烟休息时，不要出去。
长期的压力也会引发不良行为。一定要积极管理你的压力水平，避免触发压力．
2.减少欲望
记住，渴望源于改变你内心状态的渴望。这意味着你可以通过确定你想要的感觉来减少渴望。然后，用更健康的行为来达到那种感觉。
例如，如果你是渴望放松洗澡代替吸烟。如果你需要补充能量，那就吃根香蕉，而不是喝一天中的第三杯咖啡。
3.让消极的习惯变得困难
习惯只有在很容易养成的情况下才会存在。如果你让这种行为变得困难，你就无法做到。例如，如果你有熬夜的坏习惯，那就早点开始工作。
如果你知道你会身体上的疲惫再睡上几个小时，你就会在熬夜前三思而行。
4.揭开根须
找出坏习惯的根源是改变它们最重要的方法之一。例如，也许你会发现你压力大吃是因为你需要应对工具。
知道缺乏应对工具是你习惯的根源，你可以做到培养你的精神健康以更好的方式。例如，你可以使用自我照顾行为就像注意呼吸来应对压力．
5.养成健康的习惯
养成好习惯归根结底是生活方式的选择。改变你的生活方式的最好方法之一就是改善你的日常生活。规划好你的一天，融入健康的习惯在有意义的地方。
例如，当你醒来时吃一份蔬菜和一份水果。午休时打个盹，恢复精力。晚上安静地散步。确保你选择的做法是现实的和健康的。
6.把坏习惯换成好习惯
有时候改变一个习惯最简单的方法就是换一个更好的习惯。例如，与其每晚吃一块蛋糕，不如吃一个烤肉桂苹果。与其喝一杯葡萄酒，不如喝一杯气泡水。
7.建立内在动机
建立内在动机在美国，你需要相信两件事:你有选择和自由去做你想做的事，一项任务会教会你一些新东西，让你成为一个更好的人。
相信这两件事的最好方法之一就是学习如何处理负面情绪．
你还需要一种方法来衡量你养成新习惯的进度。看到进步是一个主要的动力。这可以很简单，把它写下来，然后挂在镜子上。也可以是制作精美的图表或电子表格。
最后，通过公开你的目标，将内在动力提升到下一个层次。告诉一个亲密的朋友或在社交媒体上宣布。公众对你的承诺个人目标作为一个强有力的问责伙伴。
如何保持一个习惯
现在你知道如何养成好习惯了，让我们来看看保持新习惯的一些小贴士:
1.让它成为你日程的一部分
如果你不经常养成新的积极习惯，它们很容易半途而废。当我们有很多事情要做时，生活就会阻碍习惯的养成。为了避免这种情况，让你的新习惯成为你计划的一部分。
例如，你可能已经采取了虚拟训练为了达到良好的工作与生活平衡在新型冠状病毒肺炎．练习自我管理确保你保持这个健康的习惯，把它融入到你的日常生活中。
使用时间管理技巧有效地管理你的时间，优先考虑你的习惯。
2.创造支持性的环境
让你周围都是和你有相似目标的人。为什么?因为作为人类，我们在很大程度上受到周围人的行为或感受的影响。
一项研究发现，用力脑力劳动是会传染的．只要在一个付出很多努力的人旁边做一件事，就会帮助你做到同样的事情。
和志同道合的人在一起也是令人鼓舞的。例如，你可能已经养成了早上跑步的习惯。与其他跑步者建立联系会给你带来这些额外的精力和动力坚持你的跑步习惯。
和一群有着相似目标和兴趣的积极的人在一起是帮助你保持习惯的最大催化剂。
告诉你的家人、朋友和同事你打算如何保持你的新习惯。分享你的习惯目标问责制并支持您的习惯维护。
3.使用提示
保持一个习惯的最棘手的部分之一是记得把它放在第一位。当你在习惯的开始阶段时尤其如此。就像我们上面提到的，行动转变成习惯行为需要时间。
为了保持你的习惯，为自己设置提醒。这可以是一个视觉上的提醒，比如在冰箱或镜子上的便利贴。
或者为什么不利用技术来为自己谋利呢?在手机上设置提醒，或者下载一个习惯追踪应用可用。一些可穿戴压力跟踪器而且睡眠追踪器具有设置提醒的功能。
您还可以设置提醒为什么你已经决定坚持你的新习惯，这让你更有动力坚持下去并保持下去。
4.实践自我同情
养成一种习惯是困难的。但维护它甚至更令人生畏。
给自己太大的压力来保持你的习惯可能会适得其反。举个例子，如果你没能坚持你的习惯，你就很容易只关注你的习惯失败．负自言自语而且无意识的思想比如“我又失败了”或“我永远不会成功”只会让你倒退。
相反，避免对自己过于苛刻练习自我同情而且情绪调节．提醒自己习惯的形成和保持是一个过程。失败是人生旅途中很自然的一部分。
不要打击自己，专注于你未来能采取的行动。
养成好习惯:成长的邀请
养成良好的习惯是锻炼的主要支柱之一个人成长．为了养成更好的习惯，你应该以一种积极的方式来塑造你的环境，并且一步一步来。
准备好养成更好的习惯了吗?在BetterUp，我们乐于帮助个人充分发挥潜力。
