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我们的习惯塑造我们是谁。虽然我们承认,形成积极的习惯并不容易。
取决于他们是否健康的习惯还是坏的习惯,习惯确定我们要快乐或者不开心。健康还是不健康。累了或休息。强或弱。习惯的力量是深远的。
习惯塑造我们的态度、动作和决策能力。他们影响我们生活的方方面面。
但是之前我们可以构建好习惯,我们需要了解什么是习惯以及他们是如何形成的。我们还需要知道错误在这个过程中我们应该避免。
让我们看看建筑艺术的好习惯,包括他们背后的科学和如何设置自己成功地形成新的、更好的今天。
一个习惯是什么?
习惯是一种倾向于做某事,或促进健康是否有害。
一个好习惯会帮助你达到你的目标,开发个人和专业,并感到满足。然而,并非所有的习惯都很好。
习惯是由大脑的刺激机制。它们通常由特定的东西。例如,路过一家咖啡馆和闻咖啡豆可以引发你想要一个杯子。感受压力的工作可以引发你抽烟。
过了一会儿,习惯成为重复你生活方式的一部分。
这里有一些其他的例子的习惯:
- 刷牙后吃一顿饭
- 戴上安全带,当你进入一辆汽车
- 喝一杯酒,当你下班回家
- 吃含糖或咸的食物,当你强调在工作
- 玩弄你的笔记本在开会
形成的习惯是大脑的方式更有效率。大脑而言,任务可以完成不浪费时间思考,越好。
和我们的大脑的效率可以积极的倾向。
例如,每天早上喝绿色奶昔有益你的健康。而不是每天必须重新学习如何驾驶你的车你有可靠的交通工具。
当然,这效率也可以是负的。
例如,咬你的指甲你每次开会在工作中会严重破坏你的指甲。不刷牙后吃会导致蛀牙。
习惯和例程之间的区别是什么?
习惯和常规之间的主要区别是意识。都是常规的,重复动作。但是当习惯养成上运行,例程有意的。
例程需要刻意练习,或者他们会最终消失。而是一种习惯发生在很少或没有有意识的思考。
例如,一个感恩实践需要意愿和努力。它不会在自动驾驶仪上运行。这同样适用于运动。你不会在自动驾驶仪开始锻炼。但(如果你有习惯),你就会抓住一根烟在自动驾驶仪上。
常规变成一种习惯,行为必须发生在很少或没有思想。例如,假设你早上喝绿汁添加到您的程序。如果有一天你醒来,让绿色果汁没有思考这个问题,你可以把它当成一个习惯。
科学的习惯
在本节中,我们将打破习惯形成的四个阶段。
习惯的形式如何?
易上瘾的行为成为自动的过程。它可以是一个故意的过程,或者它可能发生意外。
例如,你很可能教作为一个孩子洗手。一段时间后,洗手成为自动。这不是故意的——这之后发生了很多重复。
取代你每晚一杯酒和一杯水,另一方面,是故意的。所以正在取代你的早晨一杯含咖啡因的咖啡和无咖啡因咖啡。
一件事要记住关于上瘾的过程是偶尔,这并不是不可能发生的。这是一个无休止的反馈回路这是运行在每一刻你活着和活跃。那使我们想起价钱习惯循环。
循环的习惯是什么?
》的作者查尔斯Duhigg习惯的力量,”说,每一个持久的核心是一种习惯心理模式叫做“习惯循环。’
习惯循环包括四步模式,所有习惯进行。四个阶段总是相同的,相同的顺序:
- 提示/触发
你的思想不断地分析你的环境暗示的奖励。线索是第一个迹象表明你接近一个奖励,比如金钱或爱情。这一步触发你的大脑开始的行为。
由于线索意味着你接近一个奖励,这自然会导致第二步:渴望。
- 渴望
欲望是每个习惯背后的动机力量。他们给你一个采取行动的理由。然而,你渴望不是习惯本身而是你从中能得到国家的变化。
你渴望一杯酒,因为它带来的解脱。你渴望穿安全带,因为它让你感觉安全。
最后,欲望源于渴望改变你的内部状态。
- 响应
响应你执行的习惯。它可以把一个想法或一个动作的形式。反应取决于你的动机是多么和是多么具有挑战性的执行行为。
例如,如果一个动作需要比你愿意投入更多的努力,你就不会这样做。
- 奖励
每一个习惯的目的是奖励。奖励的提示通知,渴望要奖励,和获得奖励的响应。
例如,假设你在城里漫步,你遇到一个面包店。提示将注意到面包店。渴望将想要一块巧克力蛋糕。响应将会内部秩序,吃一块蛋糕。
我们追逐回报,有两个原因:他们满足我们的欲望,他们教我们的行动在未来我们应该记住。
需要多长时间,形成一个新的习惯吗?
在运行在2009年的一项研究中,研究人员伦敦大学学院发现,平均而言,建立习惯需要大约66天之前行为改变就自动。
然而,选择习惯是一个重要组成部分实际上花了多长时间(在18岁和254天)。
简而言之,有些习惯是困难还是容易比其他形式。
例如,用绿茶代替咖啡可能比完全放弃咖啡因。和用硬糖代替尼古丁可能低于取而代之的尼古丁贴片。
最后,习惯需要多长时间将取决于形式你的动机是多么需要做多少工作执行的行为。
改变习惯:5,以避免错误
这里有五个错误,以避免当你想替换现有习惯与另一个:
1。你不控制你的环境
无法控制你的环境的最大威胁之一改变旧的习惯。
如果你仍然会去快餐与同事在糟糕的一天之后,你可能不会停止压力饮食和采用直观的吃。相反,在一个不同的位置选择和朋友出去玩像一个咖啡厅或一个公园。
这同样适用于任何习惯。确保您的环境支持你想要的改变。
2。你想改变太多的习惯
关注太多的行为变化可以使你感到不知所措和焦虑。正如我们前面所提到的,如果一个动作需要比你愿意投入更多的努力,你就不会这样做。
相反,关注变化的一个行为。一旦这个习惯变成固体,继续下一个行为。
3所示。你不是致力于改变习惯
一个健康的习惯的形成需要时间和一定量的重复。这意味着病人,给自己一些时间实现你的目标。记住,需要在18到254天之间形成一个新的习惯。
4所示。你太关注结果
太多的人关注短期结果,就像失去10磅的海滩之旅或储蓄足够的钱买一台新电脑。但持久的改变的关键是一种生活方式的改变。而不是关注短期结果,注重适应你的生活方式。
5。你认为小的变化不增加
有时我们甚至放弃改变一个习惯在我们开始。我们假设我们需要做出重大改变,太困难了。但是每一天,我们有机会得到一点更好或更糟。
而不是担心大局,开始小,现实的变化。一旦这些微小的变化已经成为第二天性,你可以慢慢做大的。
1。消除诱因
识别人、地点和活动联系在你的头脑的坏习惯。然后对那些改变你的行为。
例如,如果你有一个购物成瘾,避免购物中心。如果你想戒烟,不要去外面当你朋友休息抽烟。
长期的压力还可以引发不良的行为。一定要积极地管理你的压力水平,以避免触发器。
2。减少欲望
记住,欲望源于渴望改变你的内部状态。这意味着可以减少渴望通过确定你想要的感受。然后,使用一个更健康的行动来实现这种感觉。
例如,如果你渴望放松洗个澡,而不是吸烟。如果你渴望能量,吃一根香蕉而不是喝第三杯咖啡。
3所示。使一个消极的习惯困难
习惯只能存在是否容易参与的行为。如果你让行为困难,你不能做到。例如,如果你有一个坏习惯熬夜太晚,早上早些时候开始工作。
如果你知道你会身体上的疲惫和运行在几个小时的睡眠,你会熬夜前三思而后行。
4所示。发现根
揭露你的坏习惯的根源是最重要的一个方法来改变他们。例如,也许你会发现你的压力吃因为你需要应对的工具。
知道缺乏应对工具的根源是你的习惯,你可以培养你的精神健康更好的方法。例如,您可以使用自我照顾行为就像注意呼吸来应对压力。
5。采用健康的例程
建立好习惯归结为生活方式的选择。和改变你的生活方式的最佳途径之一是通过提高你的日常生活。在地图上标出你的一天和集成健康的做法他们是有意义的。
例如,吃蔬菜和水果,当你醒来。在你的午餐休息午睡恢复性。安静的走在晚上。确保你选择的实践是现实的和健康的。
6。一个坏习惯换成更好的习惯
有时会改变一个习惯的最简单的方法是换一个更好的。例如,每天晚上吃一块蛋糕,而是它换成烤苹果肉桂。喝一杯酒,而是换了一杯苏打水。
7所示。构建内在动机
构建内在动机,你需要相信两件事:你可以选择和自由行动如何你想要的,和一个任务将教你新的东西,让你成为一个更好的人。
最好的方法之一,相信这些是两件事学习如何处理负面情绪。
你还需要一种方法来衡量进展你的新习惯。看到进展是一个主要的动力。这可以简单地写下来,挂在你的镜子。它也可以做一个漂亮的图表或表格。
最后,把内在动机到下一个水平,使你的目标公众。讲一个亲密的朋友或者在社交媒体上宣布。公开承诺你的个人目标是一个强大的问责伙伴。
如何保持一个习惯
现在你知道如何构建良好的习惯,让我们看看一些小贴士你保持你的新行为:
1。让你的计划的一部分
它可以新的积极的习惯容易半途而废当你不经常做。我们有很多板时,生活习惯的建筑。为了避免这种情况,让你的新习惯你的计划的一部分。
例如,您可能已经虚拟训练为了实现好工作与生活的平衡在COVID-19。练习自我管理并确保你保持这种健康的习惯,把它融入你的日常生活。
使用时间管理技巧有效地管理你的时间和优先排序你的习惯。
2。创造一个支持性的环境
与志趣相投的人身边有类似的目标。为什么?因为作为人类,我们很大程度上影响了我们周围的其他人在做什么或感觉。
一项研究发现,努力精神上的努力是会传染的。只是做一个任务产生很多努力的人将会帮助你做同样的事情。
志同道合的人在一起也是鼓励。例如,您可能已经形成了一种习惯在早上去跑步。与其他跑步者会给你连接额外的能量和动力坚持你的跑步习惯。
被周围一群积极的人有着相似的目标和利益的最大催化剂可以帮助你保持你的习惯。
告诉你的家人、朋友和同事你的计划是什么维持你的新习惯。分享你的目标提供了习惯问责制维护和支持你的习惯。
3所示。使用提示
最棘手的一个部分,保持一个习惯是记住在第一时间。特别是当你开始阶段的习惯。正如我们上面提到的,需要时间行动变成习惯性行为。
帮助保持你的习惯,为自己设置提醒。这可能是一个视觉提醒像一个便利贴在冰箱里或你的镜子。
或者为什么不利用技术优势?在手机上设置提醒或下载的习惯跟踪应用程序可用。一些可穿戴压力跟踪器和睡眠追踪器设置提醒功能。
你也可以设置提醒为什么你已经决定你的新习惯,让你更有动力继续跟踪和维护它。
4所示。实践自我同情
建立一个习惯是很困难的。但维持甚至可以更加艰巨。
给自己太多的压力来保持你的习惯会适得其反。例如,如果您无法跟上你的习惯,它可以容易只关注失败。负自言自语和无意识的思想“我又失败了”或者“我永远不会成功”只会让你回来。
相反,避免过于批评自己练习自我同情和情绪调节。提醒自己,习惯形成和维护是一个旅程。和失败是一种自然之旅的一部分。
不要责怪自己,你可以专注于未来的行动。
建立良好的习惯:邀请生长
建立好习惯的主要支柱之一个人成长。建立更好的习惯,你应该改变你的环境以一种积极的方式,一步一个脚印。
准备好养成更好的习惯吗?在BetterUp,我们爱帮助个体充分发挥他们的潜力。
