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我们都知道,得到足够的睡眠质量是很重要的。但是时间睡觉和起床真的重要吗?根据科学,它。在本文中,我们将探索背后的科学一个固定的起床时间,以及它如何可以帮助调节你的睡眠周期。我们还将提供如何最大限度地提高您的叫醒时间最优睡眠。
首先,让我们确定你的睡觉和起床时间真的影响你的整体健康和情绪。
什么时候你睡眠和醒来?
简而言之:是的!你的睡眠的时间可以显著影响你的整体健康和幸福。这里有一些原因你的睡眠的时间问题:
的睡眠质量
你的睡眠时间会影响你的休息质量。坚持定期睡觉和起床帮助调节你的昼夜节律,导致更好的睡眠质量。
快速眼动睡眠和深度睡眠
不同的睡眠阶段,就像快速眼动(REM)睡眠深度睡眠,恢复对身心的影响不同。你的睡眠时间可以影响这些阶段的时间的比例。
激素的生产和监管
昼夜节律影响生产各种激素,包括褪黑激素(负责嗜睡)和皮质醇(觉醒和应激反应)。中断你的睡眠时间会影响这些激素的平衡。
性能和效率
一个井然有序的睡眠时间表可以提高认知能力,警觉性,在醒着的时间和生产率。
情绪和心理健康
不规则的睡眠和睡眠质量差与情绪障碍的风险增加,如抑郁和焦虑。
代谢和体重调节
睡眠中断会影响饥饿激素,导致潜在的体重增加和代谢紊乱。
免疫功能
适当和及时的睡眠对健康的免疫系统,是至关重要的,因为它影响身体抵抗感染和疾病的能力。
昼夜不匹配
轮班工作或不规则的睡眠模式不配合你的自然生理节奏会导致“昼夜不匹配,可能导致各种各样的健康问题。
背后的科学和生物钟固定时间
我们的生理节奏是我们内部的生物钟,帮助调节睡眠-觉醒周期。当我们醒来时,晨光引发一连串的策划的信号视交叉上核(SCN)由大约20000个神经元,使我们许多生物钟一致和同步与我们24小时的一天。视交叉上核发送警报激活各种激素,包括皮质醇和腺苷——这是靠近我们视神经和利用光来指导荷尔蒙的输出。
早上释放皮质醇帮助转变你的身体觉醒。相反,大脑中腺苷酸积累一整天,晚上帮助你感到困。腺苷酸的积累也开始当你醒来。
因为激素的释放是由早上阳光,当你醒来每天大约在同一时间,你的昼夜节律收到一致的信号,帮助它获得“更强”或更规范。当激素有助于睡眠和醒来更规律,晚上睡眠更一致的时候往往会发生。
我们的昼夜节律是如何运作的吗
昼夜节律是一个术语,用来描述你的大脑的自然睡眠时间表。每个人都经历自然蘸警觉性和增加觉醒在特定时期在24小时内。人们最有可能在他们沉睡在两点:下午1点至3点和2点和4点之间。
你的睡眠质量越好,你就越不可能经历严重的白天嗜睡。昼夜节律也决定你的自然睡觉前和早上起床时间表。一旦你习惯了在同一时间睡觉和起床每一天,你的大脑适应这个时间表。最后,你可能会发现自己晚上睡觉容易,醒来在你的闹钟没有任何问题。
你的昼夜节律可能是不平衡的如果你工作不规则变化在不同的时间或睡觉整个星期。这可能导致时间的白天嗜睡。
醒来的最佳时间是什么?
的最佳时间醒来可以取决于个人的喜好,生活方式,和昼夜节律。然而,也有一些一般准则考虑最佳起床时间:
- 一致性:尽量在每天同一时间醒来,甚至在周末。一致性有助于调节身体内部时钟,使其更容易入睡,自然醒来。
- 清晨:在早晨早起,大约6点到7点。,符合自然上升的太阳,能促进幸福感。许多成功的人发誓的利益早期开始他们的一天。
- 睡眠时间每晚:确保你得到足够的睡眠,成人通常范围从7到9小时,这取决于个人的需要。
- 个人偏好:有些人是“夜猫子”,这意味着他们自然,喜欢熬夜到很晚起床。其他人是“早晨云雀”,他们觉得最富有成效的和活力在清晨。
- 常规和生产力:考虑你的日常安排和责任。早起可能是有益的,如果你有工作或承诺,需要早上的注意。但是如果你倾向于夜班工作,你可能不需要这么早醒来。
- 阳光照射早上:暴露在自然光有助于调节你的生物钟,可以改善你的情绪和整体健康。
最终,醒来的时间是最好的时间让你得到足够的休息,感觉神清气爽,适合你的生活方式。如果你一直醒来感觉休息和警觉,你可能发现你的理想的起床时间。
你什么时间去睡觉?
在一个固定的起床时间是很重要的,也是必不可少的考虑你的睡眠时间。你的睡眠时间和睡眠时间的一致性均影响你的整体质量。
当谈到睡眠的最佳时间,在理想的情况下,人们应该早点上床睡觉,早上早起。这种模式匹配我们的生物倾向适应我们的睡眠模式与太阳。确切的时间取决于当你早上醒来,你需要每晚的睡眠时间。
另一个关键是要找到一个你能坚持每天晚上睡眠时间——即使是在周末。熬夜到很晚,睡在周末可以挑战在工作时间回到正轨。
我们需要多少睡眠?
你的身体每晚需要一定量的睡眠功能正常。大多数专家建议成年人每晚至少7小时的睡眠。但是,你需要的睡眠时间可以取决于你的年龄和个人的需要。这里有一个崩溃的平均睡眠时间应该得到年龄:
小时的睡眠推荐的年龄范围:
- 0 - 3个月:14 - 17小时
- 4 - 12个月:12到16小时
- 1 - 2年:11 - 14小时
- 3 - 5年:10 - 13小时
- 9 - 12年:9 - 12小时
- 总13-18年:8 - 10小时
- 每晚至少60年:7小时
- 61 - 64年每晚睡7 - 9个小时
- 65岁及以上:每晚7 - 8小时
睡眠过多或过少的副作用
而睡眠不足的副作用早已建立,研究人员正在调查相关的健康后果太多的睡眠。你可能睡太多的如果你发现自己需要超过定期8到9小时的睡眠,也许需要小睡在此之上。
睡太多会导致很多相同的副作用睡得太少,包括抑郁,烦躁,和心血管问题。然而,这样的效果可能并不总是归咎于睡太多。多余的你需要睡觉可能不是一个相关的潜在的健康状况的一个标志。
我们如何调整我们的睡眠周期?
如果你想记录更多的高质量的睡眠时间,看起来直观的考虑更早的睡觉。但你不能强迫睡眠的过程。试图将自己睡眠激活你的意识,这是完全相反的你想做什么当你试图解决过夜。睡眠不是一个国家你能想到。事实上,你尝试越多,压力,压力会导致越多,和你可能会睡得越少。
睡觉前补觉,本质上,试图从错误的调节和控制你的睡眠!但你可以控制当你睁开你的眼睛,把你的脚放在地板上,一天起床,这触发你的唤醒和睡眠驱动力激素。
一致性身体茁壮成长,你的叫醒时间是一个强大的提示你的昼夜节律,尤其是早上搭配曝光。
5个小贴士在最好的时间睡眠和醒来
总的来说,最好是在晚上早点上床睡觉,每天早起。然而,这种类型的睡眠时间表并不适用于所有人。这是确保你重要得多得到足够的睡眠,这是好质量的睡眠。确保这一切发生的时候,你可以在同一时间睡觉和起床每一天。这里有5个技巧去睡眠和醒来你昼夜节律的最佳时机。
- 每天保持大致相同的起床,甚至在周末。它不需要一分钟,但15-to-30-minute范围之内。
- 如果滚动是艰难的一天,只是坐起来有曝光的地方。你不活跃,跑腿,或完成任务。是正直的。
- 自然光线是最好的,但人造光就能搞定了。光的目标是让10000勒克斯在20分钟后时间早,越好!你可以找灯泡的数量,或者尝试测光表应用测量光强度水平。
- 如果你睡在一天或偏离轨道,就等到你感觉昏昏欲睡的第二天晚上,而不是用时钟来支配你的就寝时间。然后回到常规的例行公事。
- 跟医生如果你晚上入睡困难,或如果你继续体验白天嗜睡,尽管坚持一致的就寝时间。这可能表明睡眠质量的问题,这可能值得进一步调查。
得到最出你的和生物钟周期
总之,睡眠和醒来的最佳时间最终取决于你的个人需要和昼夜节律。然而,一个固定的起床时间是至关重要的调节你的睡眠周期,提高你的睡眠质量。保持一致的叫醒时间和足够的睡眠质量是关键每天神清气爽,精力充沛。记住,坚持经常早上起床时间是最好的事情你可以改善你的睡眠今晚。
