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如果你曾经制定(并打破)过新年决心，你就会知道改变行为有多难。
一月伊始，你对自己的生活将会有多么不同而兴奋不已。你的动力水平非常高。
但到了2月中旬，你又回到了感恩节前的状态。坏习惯现在又成了家常便饭。
但是为什么改变行为如此困难呢?有没有成功改变行为的方法?
让我们来看看行为改变理论，看看是什么让行为改变如此困难。我们还为你提供了改变行为的例子，并分享教你如何改变行为的六步过程。
为什么改变行为如此困难?
我们的大部分行为都是习惯性的。随着时间的推移，行为会自动发生。
一个很好的例子就是开车。当你学习开车时，需要有意识地努力学习和记住所有正确的步骤——“后视镜，信号，机动”，有人知道吗?
但随着时间的推移，这些行为会形成习惯。
这种情况发生在你经常练习它们，以至于它们变成了自动的。
成功的行为改变困难是因为我们的大脑被困在固定的模式中．
但是，将我们的问题行为修复为心理习惯的机制通常也是改变它们的解决方案。
神经可塑性在行为改变中的作用
神经可塑性是指我们的大脑在学习过程中发生变化的过程．它指的是大脑的物理结构。
一个新的连接在你的大脑中形成每次你都学到了新东西．
一开始这种联系很弱，但随着时间的推移，这种联系会越来越强。这使得新的、更健康的行为成为一种习惯。
神经可塑性变化过程分为三个阶段:
- 化学变化:这些是大脑化学物质对新行为的短期反应。它们能提高短期记忆，并在短期内提高运动技能。
- 结构变化:新的连接形成，改变大脑结构。这能提高长期记忆和运动技能的长期改善。
- 功能变化:整个大脑网络发生变化，功能变得更加有效。这时会发生持久的行为改变。
有意的行为改变需要削弱一个强大的神经连接来打破旧习惯。与此同时，你也加强了新的自我。
这很困难，因为挫折很容易把我们打回旧的思维模式和行为。
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行为改变的要素
在您开始计划的变更阶段之前，您必须首先了解变更的要素。
这些因素会帮助或阻碍你实现你想要的行为改变。
行为科学变化理论提出了不同的模型。每一种都包含不同的变化要素。
但是，为了简单起见，我们可以将它们分为四个主要部分。
1.你改变的意愿
你准备好改变你现在的行为了吗?你是为自己还是为别人而改变?
自我激励是坚持新行为的关键因素。
2.改变的好处
意识到目标行为的好处会帮助你保持动力。
它还会增加你克服挫折的适应力和能力。
3.你改变的障碍
你目前的状况是否阻碍了你做出改变?
找出行为改变的障碍，列出可能的解决方案。
4.复发的可能性
如果你想做出持久的改变，你会在前进的道路上遇到障碍和挫折。
意识到可能出现的挑战会帮助你做好准备并克服它们。
行为改变的6个阶段
根据变化的跨理论模型在美国，行为改变有六个阶段。
1.思考之前的阶段
在这个阶段，人们还没有意识到他们需要改变的消极行为。
他们不认为自己的行为是个问题，也没有兴趣寻求帮助。
如果有人强迫他们改变，他们可能会变得自我防御。他们也避免谈论、阅读或思考这些问题。
他们也可能从家人、朋友或媒体那里了解到有关这个问题的信息，但直到他们发现它有问题时才会采取行动。
2.沉思阶段
在这个阶段，人们意识到消极的后果或问题。但是他们还没有准备好改变他们不健康的行为。
然而，他们确实开始思考这个问题。他们知道有必要改变，但还没有准备好。
他们可能会权衡利弊，以及长期利益是否超过短期努力。
这个阶段可能持续几天，也可能持续一生，这取决于个人。
3.准备或确定阶段
这是一个人准备做出改变的阶段。他们变得致力于改变和有动力采取必要的步骤．
他们阅读、交谈并收集有关问题的信息。
准备阶段对行为改变的成功至关重要。跳过这一阶段会大大降低你成功的机会。
4.行动阶段
在这个阶段，人们使用他们在前一阶段学到的策略来开始一种新的、健康的行为。
这需要意志力，而且失败的风险很高，而且会重新陷入旧的行为和习惯。
它可以帮助避免外部诱惑，并为实现中间目标设定奖励。
在这个阶段，他人的支持也是必不可少的。
5.维护阶段
在这个阶段，人们已经取得了进步，并意识到变化的好处。
他们知道保持变化需要努力，但他们知道变化的价值。
他们制定策略防止复发，直到新习惯变得熟悉和自然。
6.复发阶段
在这个阶段，人们会重新回到过去的行为和习惯。
复发是改变过程中正常的一部分。
关键是要找出导致失败的触发因素，并寻找新的更好的策略来处理它。
记住变更的好处有助于重新启动变更模型的各个阶段时重新获得动力。
如何改变行为
现在你已经了解了改变的要素和行为改变的六个阶段，是时候把它们付诸行动了。
让我们来看看四个最常见的行为改变领域，以及针对每个领域的行为改变干预措施。
1.营养
如果你曾经尝试过彻底改变你的饮食和饮食习惯，你就会知道这有多难。
不要做极端的、不可持续的改变，试着一次只做一些小的改变。
研究表明，这种方法是可行的更容易长期维持变化．
例如，如果你喝了很多苏打水，试着把摄入量减少到每天一杯。最终，你会发现改掉每天一杯汽水的习惯会更容易。
2.体育活动
如果你是那种花钱办了健身房会员卡却从不去的人，那么你需要有策略地进行体育锻炼。
例如，你可以通过一些简单的调整将体育锻炼纳入你的日常生活。
把你的车停在离办公室几个街区远的地方，剩下的路就步行走。
走楼梯而不是乘电梯。找一张站立式办公桌。
但是锻炼很重要这些变化虽然很好，但可能还不够。
为了坚持锻炼，找一些你喜欢做的事情(是的，你有权取消你的健身房会员资格)。
无论是在树林里轻快地散步，打一场高尔夫球，一段精心编排的舞蹈，甚至是一场扭扭游戏，重要的是在锻炼的同时享受乐趣。
跟踪你的目标和进展，记录你的活动也可以帮助你保持动力。
3.药物治疗效果不
据研究，50%的慢性疾病药物不按处方服用．
如果你在服用处方药物方面有困难，请遵循以下步骤:
- 设一个闹铃来提醒你吃药。
- 使用一个标上星期几的药盒，这样你就能知道什么时候吃了，什么时候没吃。
- 在手机上做个记录，或者使用药物提醒应用程序。
但请记住，如果你在服用任何处方药时遇到困难，总是建议先与你的医生讨论。
4.失眠
临床医生使用一种认知行为疗法治疗失眠症患者．这是一种治疗失眠症的简短行为疗法。
这是一个四步的过程，你可以试着改善你的睡眠模式，减少失眠。
- 坚持两周的睡眠日记。
记录你上床睡觉的时间，入睡的时间，你醒来的频率和时长，你什么时候醒来，什么时候起床。
- 设定起床时间
决定好你想什么时候起床，并为这个时间设置闹钟。
闹钟一响就起床，不管你昨晚过得怎么样。
- 限制你在床上的总时间
在跟踪你的睡眠两周后，计算你每晚的平均睡眠时间。
在这个数字上加上30分钟，就可以计算出你在床上的总时间限制。
- 计算你的目标就寝时间
用你的起床时间减去你在床上的总时间来计算你的目标就寝时间。
只要你困了，就在这个时候(而不是之前)上床睡觉。
当你的睡眠周期开始自我调节时，每周在床上的总时间增加15到30分钟。
