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你可能听说过自动思维。你肯定会在你的生活中经历过。
自动思维是在我们的头脑中对触发做出反应的想法。它们会让我们觉得我们已经失去了对自己思想的控制。它们让我们充满焦虑、内疚和其他负面情绪。
值得庆幸的是，有一种方法可以重新控制。你可以识别并替换你无意识的想法。
让我们讨论一下什么是自动思维。我们将讨论一些自动思维的例子，以及你如何开始看到它们的本质，并用更有效的思维模式取代它们。
什么是自动思维?
正如你可能已经猜到的，自动思维是一种消极的自我对话，在我们甚至没有意识到形成一个想法的情况下，对某种刺激做出反应。它们通常是非理性的，对我们的精神健康是消极的。
每个人的自动思维可能与另一个人的不一样。它们通常与我们的生活经历有关。此外，我们的恐惧或我们已内化多年的信息。可以是关于我们自己，也可以是关于别人。
这些内化的信息也被称为核心信念。虽然我们每个人都有自己的混合，但你可能会惊讶地发现，人们的消极自动思维是多么相似。
无意识的想法是如何影响你的情绪的?
我们的情绪，无论是愉快的还是不愉快的，都是我们思想的结果。情绪不会凭空出现。它们的出现是对我们对现实的解释的一种反应。
具体来说，消极的自动思维可以引发不愉快的情绪．消极的自动思维会产生焦虑、悲伤、沮丧、内疚、愤怒或无价值感等情绪。
例如，当你接到一项新任务时，你下意识的想法是“我总是失败”，结果你很可能会感到沮丧或不值得。这种情绪状态不适合开始一个大项目，也不适合周一早上开始工作。
每个人都会有负面情绪。我们不能，也不应该避开它们。但是，我们不需要我们无意识的想法增加更多的负面负担。如果我们没有意识到它们会产生负面情绪，影响我们的行为方式，让我们变得自我实现。
这就是为什么意识到我们的消极自动思维并加以控制是很重要的。它们是许多不必要的、不愉快的情绪的来源。通过挑战和改变我们的想法，我们能够调节我们的感觉。
自动思维和认知行为疗法
CBT(认知行为疗法)是一种心理治疗这是用来促进那些思想干扰生活的人的心理健康。例如，在处理社交焦虑和抑郁时。
使用CBT，心理治疗师帮助人们识别破坏性的思维模式。这包括自动思维。治疗师帮助患者制定策略，挑战他们的想法，并将其转变为更有建设性的思维模式。
我们的目标是帮助人们首先意识到这一点。然后，他们学会控制自己的思维模式，这样就不会对心理健康造成太大伤害，也不会对生活造成太大破坏。
CBT使用者不仅在治疗师的治疗过程中实现了这一点。但也可以在会议之外使用自我监控工作表。
通过这种方式，接受认知疗法的患者能够将这种实践融入他们的日常生活。他们在识别和改变每一种思维模式方面变得越来越敏捷。
识别和改变自动消极想法的6个好处
无意识的想法是一个问题，因为它们是如此无意识。只要把它们照在身上，意识到这一点，对很多人都很有帮助。
下面列出了识别自动思维的积极影响:
1.认识问题
改变不健康模式的第一步是认识到并指出维持它的问题:自动思维。知道一种无意识的想法会让你沮丧，这是一种很大的解脱。
一旦你找到了问题，分析它并找到解决方案就变得容易多了。
2.计划解决方案
这意味着我们要计划好如何处理每一个消极的自动思维。使用必要的工具将这种模式转变为健康和建设性的模式。
3.引导我们的情绪
正如我们之前提到的，我们的思想对我们的情绪有多米诺骨牌效应。如果我们设法转移消极的想法，我们就可以在不必要的消极情绪上花更少的时间。承认不愉快的事情并将我们的情绪转向更有成效的事情会变得更容易。
4.要有控制感
不要让你无意识的想法支配你的情绪和生活，你可以扭转局面，变得更能掌控局面。这种控制感本身已经让我们平静下来，并能给我们带来一种解脱感。
5.别怪我们自己
一些无意识的想法把我们变成最糟糕的批评者为我们的感受和发生在我们身上的事情责怪自己。这会让人筋疲力尽。当你自己的想法在破坏你的时候，生活就是挑战。
能够改变这种模式使我们能够看到故事的另一面。还有其他解释的空间。它让我们从一个殉道者或失败者变成一个值得我们同情、关心和支持的人。
6.找到支持
一旦我们能够理解自己的模式并将其正常化，就更容易与所爱的人谈论它们。然后，如果需要的话，我们就可以寻求他人的支持，这本身就具有很强的治疗和治愈作用。
与无意识消极想法相关的5种风险
无意识的消极想法有很多风险。让我们来看看其中的五个:
1.不愉快的情绪
消极的自动思维会让我们产生不愉快的情绪。这些情绪包括悲伤、愤怒或沮丧。我们无法避免不愉快的情绪，但无意识的想法会让我们很难不陷入其中。
2.更多消极的自动想法
消极的无意识想法越多，我们就越容易陷入困境。我们创造了越来越多的它们。你会觉得自己受到了来自内心的攻击，削弱了你客观或理性的能力。当我们的精神健康和调理我们并不强大，当我们面对某些触发因素时，我们更容易受到这种负面螺旋的影响。
3.受害者的角色
我们可以扮演两种角色:受害者或参与者。
受害者角色被困在这句话里:“事情发生在我身上，我却无能为力。”而玩家角色则遵循着“我对自己如何应对发生在我身上的事情负责。对我的生活进行某种控制。”
消极的自动思维通常把我们置于受害者的角色。这可能很舒服。它减轻了我们的压力，因为“我们无法控制发生的事情”。但它也非常有限。
4.确认偏误
确认偏误就是当我们用一种强化我们已经相信的方式来解释我们周围的世界。由于自动思维处于主导地位，我们寻找支持这些想法的证据。
例如，你认为“我不值得”，整天收集别人不重视你的例子。你忽视或低估了人们重视你的证据。它最终成为我们的现实。
没有检查，我们无意识的思想就会无意识地支配我们的行为方式。例如，我是一个没有价值的人，所以我停止说话或关心我的自我表现。这就会造成我们想要的情况。
5.心理健康下降
如果我们不努力，我们无用的自动思维会变得非常强大。这就是为什么它们会威胁我们的心理健康，导致社交焦虑或抑郁。
3个自动思考的例子:
无意识的想法可以是多种多样的，下面举几个例子:
- “我永远也找不到一份让我满意的工作。”
这种想法是灾难性自动思维的一个明显例子。也就是说我们的判断是基于特定的信息。并得出结论，最坏的结果将发生在我们身上。
- “我是个失败的丈夫/妻子/伴侣”:
这是选择性抽象的一个例子——我们只关注某一段信息，而忽略其余的信息和上下文。
在这种情况下，我们可以专注于我们作为丈夫/妻子/伴侣所犯的一个错误。但是，我们没有考虑到那些能揭穿这种无意识思维的积极品质。
- “每个人都会伤害我”:
这种自动思维是由我们所说的“泛化”决定的。它发生在我们假设我们将在不同的其他环境中重温这个，而这些环境与最初的环境不一样。通常是因为一次消极的经历(在这种情况下，被某人伤害了)。
如何识别自动思维
为了说明如何识别自动思维，让我们考虑一个例子:
凯琳在工作上忙了一天，当她回到家时，她感到很累，昏昏欲睡。过了一会儿，她的丈夫杰克说他很难过，因为那天她没有注意到他感到悲伤，也没有问他出了什么事。
在这一刻，凯琳感到悲伤、沮丧和焦虑，因为她没有注意到丈夫的挣扎。她对自己说:“我是个糟糕的妻子。我配不上杰克。我打赌他跟别人在一起会更开心。我应该注意到的。”
现在让我们来谈谈凯琳可以采取哪些步骤来识别她的消极自动思维:
1.识别不愉快的感觉
要认识到我们正在经历消极的自动思维，第一步是关注我们的情绪。
凯琳会识别出悲伤，沮丧和社交焦虑。如果她注意到她正在经历不愉快的情绪，她可以把它作为打开让她有这种感觉的想法的钥匙。
2.找出导致这些感觉的想法
第二步是回溯并思考，“我的情绪对什么有反应?”
以凯琳为例，她会发现她的感觉是她自动思考的结果，她能够准确地指出这些是什么。
3.识别模式
无意识的想法通常会让我们陷入不健康的模式。它们不断重复，强化我们的形象。包括我们自己和我们与他人的互动。以及我们对他人的印象。
凯琳可能会意识到，每当她和丈夫有分歧时，她通常会求助于这些自动的想法。或者只是感觉他们之间发生了不愉快的互动。
4.识别可能的认知失调
让我们假设同样的事情发生在你的一个朋友身上。你会对他们的经历有同样的想法吗?
如果答案是否定的，那么你正在经历认知失调。
认知失调是指我们仅仅因为事情发生在我们身上就对现实做出有偏见的解释。
如何取代无意识的消极思想
取代无意识的想法可能具有挑战性，因为它们来自内心深处。它们根植于我们对自己和世界的核心信念。考虑管理它们比期望用积极的肯定把它们赶走更容易。这里有三个步骤，你可以开始替换它们:
1.挑战你的思想(苏格拉底对话)
要做到这一点，有必要问自己以下问题:
- 有客观证据让我这么想吗?我有什么证据?
自动思维通常基于对现实的主观解释。没有考虑到客观证据可以揭穿我们当时的思维方式。
- 我还有别的想法吗?
这有助于我们集思广益，打开我们的意识，选择可能对我们的精神健康更健康的选择。它还帮助我们看到，我们的自动思维并不像我们想象的那样僵化。
- 我是否意识到我的想法有偏见?
正如本文前面提到的，自动思维通常是基于认知偏见，比如泛化或非黑即白的思维。偏见就像迷雾一样笼罩着我们对现实的判断和解释。当谈到我们的心理健康时，它对我们没有任何好处。
- 这种想法对我有什么好处?
我们必须问问自己，这样思考是否有积极的一面，如果答案是“没有”，那么我们就知道必须做出改变。
2.用更健康的理性思维取代无意识的思维
只是重复积极的肯定并没有多大帮助。但有意地将消极的想法转变为更健康的想法可以创造更好的情绪状态。它还能帮助你建立新的思维模式。
这个新思想必须是:
- 现实的:基于真实的证据。
- 目的:没有解释的余地。
- 建设性:帮助我们进步而不是贬低自己。
刚开始的时候，这个技巧可能会让人感觉很勉强。但最终，我们练习得越多，就会变得越容易。直到它变成一种无意识的自然过程，有益于我们的心理健康。
3.把它写下来，并坚持练习
在整个过程中，把这些练习写下来可能会很有帮助。更多地意识到我们的思维模式，以及我们如何在改变它们时对自己负责。
这必须成为一个有意识的决定，我们每天都要照顾我们的思想。
