跳到分段
你是否发现自己总是对小错误念念不忘?你会忽略积极的反馈而专注于一个负面的评论吗?如果是这样的话，你可能会对“孤注一掷”的想法感到内疚。
如果是这样的话，你并不孤单。人脑有一个消极偏见也就是说，我们更重视消极的体验和互动，而不是积极的体验和互动。
从生存的角度来看，这是有道理的，但从经验的角度来看，这并不十分准确或有趣。你的全有或全无的思维模式会让你压力更大，创造力更低，对潜在的解决方案望而却步。
学习更多关于全有或全无的思维，以及如何阻止它的发展。
什么是全有或全无的思维?
全有或全无的想法是最常见的一种认知扭曲．认知扭曲是一种错误的思维模式，使我们更倾向于消极的想法和结论。这种思维方式让我们忘记挑战自己的思维过程，并寻找相反的证据或替代解决方案。
虽然认知扭曲有很多种类型，但几乎每个人都有过孤注一掷的思维。
什么是全有或全无的思维?
全有或全无的思维模式是一种消极的思维模式，它会使情况、经历、选择和人产生两极分化。也被称为非黑即白思维，这种思维过程导致人们把所有事情都分为“好”和“坏”。这种思维模式没有给平衡的观点留下空间，并且经常忽略冲突或模糊的信息。
全有或全无的想法在完美主义者和那些有精神健康障碍(比如焦虑和抑郁症)．当你陷入这种思维时，你实际上是在说只有两个选择:成功或失败。事实上，我们大多数人都处于两者之间(可能比我们意识到的更接近成功)。
让我们来看一些全有或全无思维如何影响你的幸福的例子:
全有或全无思维的例子
示例1:
绩效考核就要来了，德西很担心。他们知道他们的大部分表现都很好，但有一个大项目他们搞砸了。不幸的是，随着德西复习时间的临近，他们满脑子想的都是这个。
他们对自己说:“如果我做不好，那么就不能信任我做更大的项目。我不可能要求加薪现在。他们可能只是想让我留在公司，直到他们找到其他人。”
示例2:
约翰在一个严格的家庭中长大，他的父母把一切都管理得井井有条。但是现在他有了自己的孩子，他觉得自己总是出错。约翰习惯了准时，但他现在经常迟到，这一直是他压力的来源。孩子们很少能准时赶上校车．
他对自己说，“我不是当父母的料。如果我连孩子都不能按时送到学校，我还算哪门子父亲?”
示例3:
贝卡已经焦虑和抑郁她去看心理医生。尽管她大部分时间都感觉良好，但有时她开始感到沮丧或疲惫。当这种情况发生时，就很难处理日常任务，比如做饭、洗衣服或洗碗。她唯一能做的就是去上班然后回到床上。
当情况开始下滑时，贝卡沮丧地盯着洗好的衣服和脏盘子。“谁会让自己这样生活?”她问道。“花了那么多钱治疗，我连自己都收拾不干净。”
在每一个例子中，都有一个诱因——无论是脏盘子、过去的错误，还是错过了公共汽车。在每一种情况下，这个人都让情境对他们的自我价值或作为一个人的价值有了意义。这会让事情从一个具有挑战性的情况升级为个人危机。
全有或全无思维的影响是什么?
孤注一掷的思考大脑里有微妙的声音吗．它传达的信息常常让人感觉像是现实。我们倾向于相信消极的想法，因为我们有证据。证据就在那里——如果我们做得更好，我们就可以避免我们现在所处的局面。这种心理过滤会破坏我们的自信、自我效能和解决问题的能力。
以下是孤注一掷思维影响我们的一些方式:
全有或全无思维vs.零和思维
零和思维和全有或全无思维通常可以互换使用，但术语有点不同。这两种思维模式都是极端的。然而，零和思维的谬误在于，为了让某个人得到他们想要的，另一些人就必须错过。
这样想的人很难达成妥协。不是事事都是好或坏，而是事事都是赢或输。这会让你觉得每个人都是在追杀你或别有用心。
全有或全无思维的迹象
为了克服全有或全无的模式，你必须学会识别它们。下面是一些你可以在灰色地带多花点时间的指标:
- 你经常使用“总是”，“从不”，“应该”和“不应该”这样的词
- 你很难看到事情的积极一面
- 即使有潜在的机会，你也经常看到不利的一面
- 除非你有信心做得完美，否则你不会去尝试
- 你有很难收到反馈积极的或建设性的
- 小的错误能让你觉得自己彻底失败了吗
如果你觉得你认识到了这些倾向，那么这是值得的学习如何转变你的思维方式关于你生活中的情况。克服全有或全无的思维可以帮助提高你的自尊和认知灵活性。
克服全有或全无思维的3种方法
遏制消极思维模式的第一步也是最重要的一步是学会识别它们。这可能是一个挑战，因为我们的想法是无意识地、持续地运行的，而且很多想法都不那么积极。全有或全无的想法是一种习惯，就像其他习惯一样，你需要注意它才能打破它。
1.试着重新标记你的想法
当你注意到你给一个情况赋予了意义时，让自己清醒过来。您可能不会使用“好”和“坏”这两个术语，但很可能会有另一个默认术语。每个人都有最喜欢的方式来打击自己(我的是“负责任”和“不负责任”。
一旦你确定了模式，就贴上标签。非黑即白的思考者倾向于给他们的行为或环境贴上标签。在这种情况下，你会给整个思维过程贴上“孤注一掷”的标签。给思维过程贴上标签会让你脱离自动思维循环进入你大脑的推理部分。
再次强调，给整个过程贴上标签——不要以此为借口打击自己。这是一个注意的游戏，如果你做了一次，你就做得很好。
2.换个角度看问题
你已经意识到你正在以一种无益的方式思考一些事情。现在上法庭吧。你甚至可以把它写下来。发生了什么事?这对你意味着什么?你的证据呢?
如果需要的话，可以让朋友、家人或教练帮你从其他角度看待问题。例如，你可能会因为忘记了朋友的生日而感到难过。这不代表你是个糟糕的朋友。这意味着你忘记了。更重要的是，它能让你了解自己的价值观。你可能真的是一个很好的朋友，或者这对你来说并不重要。
头脑风暴所有可能的解决方案，原因和解释-从合理之于荒谬．你可能会发现灰色地带比你想象的要大得多，也更可信。
3.重新定义思想
一旦你有了更广泛的想法可供选择(阅读:不是两个)，重新表述你最初的想法。提醒自己在绝对的失败和绝对的成功之间存在着所有可能的解释。
例如，你去参加一个工作面试。你认为一切都很顺利，但当你后来告诉你的朋友这件事时，他们不同意你的看法。“我只是不会这样回答这个问题，”他们说。
你觉得一切都很顺利，但现在你无法停止思考你朋友说的话。你开始搜索面试问题准备材料(你知道，为了信息的目的)。你想着在领英上给面试官发一封跟进回复，只是为了确保他们明白你的意思。
在你继续旋转(或点击发送)之前，停下来问问自己:还有哪五种方式来看待这件事?也许你的答案是完美的。也许不是，但招聘经理很欣赏你的坦率。也许你的朋友嫉妒你的新机会。
事实很可能介于两者之间——你是根据各种各样的因素来评估的。一个评论，即使它不“完美”，也不会超过你整个面试过程。你是个优秀的候选人，否则你就不会来面试了。如果你得不到这份工作，还有其他人。
事实上，我们告诉自己的大多数事情都是一个故事——有些故事比其他故事更真实。选择一个能给你力量的(甚至可能让你摆脱一点困境)。如果你不能成为自己故事的英雄，那你什么时候能?
学会重构扭曲的思想是认知行为疗法(CBT)中教授的一项关键技能。它可以帮助你准确地进行自我批评，并评估这些想法的准确性。就像任何技能一样，这是你可以继续变得更好的东西。
进步，而不是完美
当我们陷入全有或全无的思维时，我们本质上是在对自己说完美是唯一好的结局。
但事实并非如此。如果我们只接受完美，我们注定会失败。我们会有一种消极的自我认知，因为无论事情发展得有多好，我们都无法达到标准。
消除全有或全无思维的诀窍是奖励自己的进步，而不是完美。我们不需要一直都做得很好——我们只需要继续成长。
当我们重新设定自己的期望并仔细审视自己时，我们可能会发现事情比我们想象的要好。
