如何克服恐惧和焦虑，这7个步骤能有所帮助吗

当我们住在洞穴里的时候，我们需要不断地评估我们是否安全。对潜在威胁高度敏感是生存所必需的。我们现在经历的压力和几千年前不一样了，但是反应是差不多的。

恐惧是当我们看到我们的威胁时所经历的情绪身体健康或情绪健康．

我们的身体和大脑对这两种威胁的反应是一样的。换句话说，无论威胁是身体上的、情感上的还是社会上的，都没有区别。警钟自主神经系统不要区分公众演讲还有一只剑齿虎。事实上，我们中的许多人更喜欢后者。

虽然不愉快，但恐惧是一种健康的反应。我们的战斗或逃跑反应让我们活着，安全和繁荣。然而，当持续的恐惧阻止你充分享受生活时，它就变成了焦虑。

从表面上看，焦虑很像恐惧。它们的根源是相同的情感。但当恐惧变得不适应(心理学术语，指正常反应失去控制)时，焦虑就会出现。

焦虑是恐惧反应失控的表现．你可能会一直感到害怕，反应过度，或者对实际上并不构成威胁的触发器做出反应。

虽然恐惧是人们经常经历的事情，焦虑不应该成为你日常生活的一部分(对大多数人来说，说起来容易做起来难)。恐惧是一种情绪，焦虑是一种心理健康障碍。

当威胁消失时，恐惧的症状会自行消失。然而，焦虑的症状持续存在，通常必须通过药物和治疗来控制治疗．

恐惧症状和焦虑症状在许多方面是重叠的，但它们发生的原因是不同的。恐惧和焦虑触发身体的应激反应．然而，恐惧通常发生在“真实的”或直接的、有形的威胁面前，而焦虑则发生在对想象中的危险的反应中。

恐惧是一种(通常)短暂的反应，而焦虑则是永远存在的。两者都有相同的身体感觉，比如心跳加速、肌肉紧张、刺痛或寒冷，以及呼吸频率增加。

这些身体感觉是身体“战或逃”反应的一部分。它们通过将资源转移到必要的功能上，使你能够迅速采取行动。华体会手机登入

恐惧的症状包括:

• 惊吓反应，通常是突然的动作，如退缩或跳跃
• 恐惧:与特定事物相关的恐惧或期待的感觉
• 紧张反应(如大笑或坐立不安)
• 在感觉到的威胁消失后的一种解脱的感觉

焦虑的症状包括:

• 易怒的:感觉游离、易怒、生气或紧张的
• 心率加快，呼吸短促，颤抖
• 睡眠困难，无法放松
• 健忘和注意力不集中

恐惧和焦虑经常重叠。如上所述，它们有许多相同的症状。但患有焦虑症的人会有更敏感的恐惧触发点。即使是没有直接威胁的情况也会引起恐惧感。

例如，想象一下你在办公室里，看到一群同事在随意聊天。这种刺激相当无害。然而，如果你有焦虑，你可能会开始思考，紧张，很难与他们打招呼。你的同事对你有威胁吗?

在这种情况下，是的。没有直接的威胁或内在的危险——你的同事不会从你身上碾过去或攻击你(很可能)。但如果你担心他们可能在谈论你，你就是在对感知到的威胁做出反应。你的回答对什么合适可能发生了，而不是发生了什么现在．

那么这有什么问题呢?人们会八卦，对吧?他们不是在说你吗?你不会感觉除非这是真的，对吧?没那么快。

我们假设情绪被“触发”对某种刺激的反应。换句话说，我们对周围发生的任何事情都做出反应，我们相信我们的情绪会对我们所看到的事情做出反馈。然而，事实并非如此。

还记得“战或逃反应”吗?这并不是真正的反应，不是对刺激的反应。情感研究员Lisa Feldman Barrett说大脑使用感官输入来预测将会发生什么下一个．基于它的预测，大脑会产生一种物理反应，我们将其解读为情绪。

为什么要多走一步?通过我们的经验和学习，你的大脑已经非常擅长预测。这是有帮助的，因为反应性的大脑速度太慢，无法有效地让你脱离危险。

然而，当我们习惯于“预测”(解读)每件事都是威胁时，我们的焦虑水平就会一直很高。没有真正的威胁，但有很多事情可能碰巧担心。

我们身体对恐惧的反应是激活交感神经系统-威胁是真实的还是想象的。这演变成一种短期的促进作用，让我们摆脱危险，不适用于管理模糊的、持续的威胁。随着时间的推移，恐惧和焦虑会对思想、情绪和身体产生不利影响。

心

• 你可能思绪万千，感到不知所措，或者无法慢下来。
• 你可能会感到偏执，担心自己的表现，或者你会被“发现”是冒名顶替者．
• 你可能会觉得专注能力认知障碍，无法进入心流状态。

情感

• 你可能感到烦躁、不耐烦或沮丧和身边的人在一起。
• 你可能很难承认自己的成功和成就。
• 你可能是情感疲惫感觉你已经山穷水尽或者感觉你正在经历倦怠的迹象．

身体

• 你可能会经历无法解释的身体感觉、疼痛，包括头痛。
• 你可能会感到疲劳，即使睡了一整晚。
• 你可能很难放松或安静地坐着。

当人们谈论恐惧和焦虑时，他们经常互换使用这两个词。但是焦虑谱系上有很多不同的经历。事实上,DSM-5实际上将焦虑归类为情绪障碍的一个子集，有几种不同的种类。学会给这种经历贴上标签可能会帮助你更好地控制它。

以下是一些用来描述恐惧和焦虑的常用术语:

焦虑性障碍

这个词焦虑性障碍指的是导致焦虑症状的心理健康诊断的分类。这些症状包括恐惧症和恐慌症。还包括强迫症(OCD)和创伤后应激障碍(PTSD)．焦虑症有共同的基本症状，但严重程度不同。

恐慌症

一个恐慌症通常发生得很突然，没有特定的诱因。焦虑的许多症状是精神上的，而恐慌发作则以强烈的身体感觉而著称。事实上，许多患有恐慌症的人认为他们正在经历心脏病发作。

在恐慌症发作期间，人们通常会感到一种压倒性的恐惧感，就好像他们即将死去一样。在恐慌症发作后很难正常工作。尽管恐慌症状很严重，但通过观察并不总是能判断出某人是否患有恐慌症。

恐惧症

恐惧症是对特定刺激的恐慌反应。通常情况下，经历恐慌症发作的人能够说出引起恐慌的原因。他们以前可能有过恐惧症发作。对这些恐惧症的反应从轻微到虚弱不等。

要将这种厌恶行为归类为真正的恐惧症，必须导致对日常生活的损害。患有恐惧症的人有时会竭尽全力避免触发。

控制恐惧和焦虑并不总是那么容易。然而，你可以培养自己管理情绪反应的技能。自我意识发展是克服恐惧和焦虑的第一步。

下面是克服工作恐惧和焦虑的7个步骤:

1.注意你的感觉

不是每个人都擅长谈论自己的情绪。能够识别你的焦虑是有帮助的第一步。是什么感觉引导你进入你的情绪状态?你呼吸困难，手心出汗，或者肚子疼吗?练习把它作为一个物理提示来阅读，而不是被它带着走。

2.直面恐惧

你是否曾一度快要哭出来，却试图阻止它们流下来?这非常困难。试着忽略你的恐惧想法同样困难。别再浪费情感能量试图让自己没事了。这些精力最好用来寻求帮助。

3.呼吸

尽管“深呼吸”可能不是你想听到的，但它有效是有原因的。深,注意呼吸激活你的副交感神经系统。呼吸、正念冥想和其他放松技巧可以解除身体对压力的反应。

4.再次审视自己

你现在感觉如何，下一步该怎么做?你应该去散步吗?你是否需要摆脱目前的状况，或者向别人寻求帮助?这是一个临时措施，让你有机会选择最适合你的回答。

5.满足你的基本生理需求

你的身体只有这么多生理感觉，所以很容易混淆它们。你的大脑可能会把胃里的一种颤动的感觉解释为爱情或怯场。如果只是饥饿呢?喝一杯水，吃点东西(最好是一些营养价值)．你还感到焦虑吗?

6.把你的消极想法带到法庭上

问问自己:“我在害怕什么?”它是正在发生还是一种想象中的威胁?”如果你有时间，说出你恐惧的想法或写下发生的事情以及你的感受。然后想象一个让你感到有力量的回应。

7.回到竞技场

既然你对自己的感受有了更清晰的理解，那就决定最好的行动方案吧。你需要和某人谈谈吗?你需要采取什么行动吗?不要拖延。拖延的任务会产生更多的焦虑。积极主动会让你感觉更有掌控感，增强你的自信，无论是现在还是未来的压力情况。

有时候，你不可能独自处理你的焦虑问题——这没关系。如果你尝试了上面的步骤都没有成功(或者感觉太多了)，联系一下教练或顾问。

如前所述，学习如何管理恐惧和焦虑是生活中很自然的一部分。恐惧反应的进化是为了帮助我们。但当它干扰你的功能时，它就会变得不适应。

如果出现以下情况，你的焦虑症状可能超出了你自己的承受能力:

• 你经常感到不知所措
• 完成日常工作有困难
• 你不能正常工作了
• 由于社交焦虑，你不得不取消工作或社交活动
• 你围绕避免触发因素采取行动或计划活动

如果这些说法是真的，请向心理健康专家寻求支持。

焦虑通常是通过药物治疗和认知心理治疗相结合来控制的。这两种干预都不需要永远持续下去。治疗师会和你一起处理眼前的症状。

加入互助小组可以让你深入了解别人克服恐惧的经历。目标是在你学习如何自然地克服日常生活中的焦虑的同时，提高你的整体状态。

学习如何克服恐惧和焦虑自我意识还有力量，还有适量的勇气。你不必一个人应付。教练或顾问可以帮助你掌握克服焦虑和恐惧的技巧。