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提高你的注意力和集中力:15种方法来培养你的技能

通过山姆贾

2021年2月3日 - 18分钟读数

iPad上的男人形象

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我们都有过这样的经历:坐在办公桌前，面对一个紧急的截止日期，头脑一片混乱。尽管你尽了最大的努力，事情还是没有进展。你需要专注于你面前的任务。你动机去做它。但你就是无法集中注意力。

在这个数字世界里，我们很容易分心。信息无处不在，我们感到有必要处理日益增加和多种形式的信息。它会占用我们的时间和注意力。

无法专注于手头的任务是我们这个时代的弊病之一——每个人都想知道如何更好地集中注意力，如何集中注意力。然而，提高注意力和专注力的好处使它成为一个值得解决的问题。

什么是浓度?

在意志力和自律，雷米兹·萨森写道，浓度是按照自己的意愿引导注意力的能力。专注意味着控制注意力。它是一种同时将注意力集中在一个主题、物体或思想上的能力把其他不相关的想法、想法、感觉和感觉排除在外。

最后一部分对我们大多数人来说是棘手的部分。集中注意力就是排除或不去注意其他无关的思想、想法、感觉或感觉。不要注意数字，哔哔声，和其他指标，我们有一个新的消息，一个新的更新，一个新的“喜欢”，一个新的追随者!

我们的日常生活被手机和电脑的切换所主导。我们不断收到来自WhatsApp、电子邮件、Telegram和其他六个对我们工作至关重要的应用程序的信息。我们不断地搜索信息来帮助解决日常问题或完成工作。

频繁的干扰会影响工作效率。完成一项任务需要更长的时间。我们也不听。我们不能很好地理解事情，无论是与我们的伴侣还是与同事，并以误解、误解和冲突告终。它会影响记忆。我们会忘记事情或不能迅速回忆起信息，这影响了我们的个人生活和职业形象。

影响浓度的因素

有些时候，我们的注意力似乎受到了来自四面八方的攻击。事实上，浓度是受内外或环境因素影响的。如果你想学习如何提高注意力和记忆力，了解现在阻碍你的是什么会有所帮助。

分心。在做事情的过程中，我们会被不断的信息流轰炸，无论是新的还是旧的。研究人员发现，我们的大脑已经为这种分心做好了准备，仅仅是看到智能手机就会削弱我们集中注意力的能力。我们不断地评估信息是否有用、充分或毫无意义。大量的信息让我们对是否真的需要更多信息来做决定的评估变得混乱。
睡眠不足。科学家发现，睡眠不足会导致警觉性降低、思维过程变慢、注意力不集中。你将更难集中注意力，可能会感到困惑。因此，你执行任务的能力，特别是与推理或逻辑有关的能力会受到严重影响。长期睡眠不好会进一步影响你的注意力和记忆力。斯坦福大学睡眠医学中心的艾莉森·t·西伯恩博士指出，如果你不能集中注意力在手头的事情上，你的短期记忆或长期记忆都不太可能完成。
身体活动不足。你有没有注意到剧烈运动让你一整天都感觉更放松、更有活力?当你不做体育活动时，你的肌肉会变得紧张。你可能会感到脖子、肩膀和胸部发紧，这种持续的、轻微的不适会影响你的注意力。
饮食习惯。我们吃的东西会影响我们一整天的感觉，包括我们思维的敏锐度和清晰度。如果我们没有为大脑提供适当的营养，我们就会开始出现记忆力减退、疲劳和注意力不集中等症状。低脂饮食会破坏注意力，因为大脑需要某些必需的脂肪酸。其他限制性饮食可能会对注意力产生负面影响，因为它们不能提供大脑所需的营养，或者在身体中产生饥饿、渴望或不健康的感觉，这些本身就会分散注意力。
环境。环境会影响你的注意力，这取决于你在做什么。显然，噪音太大是一个问题，但当环境太安静时，许多人也难以集中注意力。重要的不仅仅是噪音的总体水平，还有噪音的类型:咖啡店里高能的、匿名的嗡嗡声可能会让你集中注意力，而无意中听到的两个同事的谈话可能会让你分心。一首喜欢的歌曲很快就会让你跟着唱，快乐地分散注意力，而不那么明显的乐器可能会让你专注于任务。灯光太亮或太暗都会影响你的视力。房间太热或太冷都会造成不适。

所有这些因素都会影响你的注意力。幸运的是，它们都是可寻址的。

与浓度相关的条件

如果你经常不能集中你的思想，并且正在经历持续的注意力困难，这可能是认知、医学、心理、生活方式或环境原因造成的。根据不同的原因，你可能不得不暂时接受你注意力不集中的事实，并学习一些技巧来减少影响，或者接受他们的下降。如果你需要帮助来集中注意力，并且认为你的困难超出了上面的列表，咨询专业人士。

可能的更广泛的条件包括:

认知。如果你发现自己很容易忘记事情，你的注意力就会下降。你的记忆力有时会失灵，你会把文章放错地方，很难记住不久前发生的事情。另一种你的注意力可能会认知受损的方式是，如果你发现你的大脑由于担忧或重要事件而过度活跃，不断地思考多种事情。当思想和问题侵入你的大脑，需要集中注意力时，它就无法有效地集中注意力。

心理上的。当你感到沮丧和沮丧时，很难集中注意力。同样，当你正在从失去亲人的悲痛中恢复过来，或者正在经历焦虑时，你可能很难专注于一项任务。

医疗。糖尿病、荷尔蒙失衡、红细胞计数低等疾病都会影响我们的注意力。有些药物也会使你昏昏欲睡，严重影响注意力。

环境。糟糕的工作环境、共享空间、紧张或消极的工作动力也可能导致注意力不集中。当我们经历工作或个人生活的压力时，我们会发现由于情绪疲惫而难以集中注意力。同样，环境也会对我们的身体造成不适，我们可以意识到(热、光、噪音)，也可以意识到其他没有完全意识到的(紧张、消极、监控)。

的生活方式。疲劳、饥饿和脱水会影响注意力。经常错过一顿饭、吃油腻的食物或过度饮酒的生活方式会挑战我们的记忆力和集中注意力的能力。

15种提高注意力的方法

现在你知道为什么你需要帮助来集中注意力了。什么能帮助你更好地集中注意力?如何提高注意力没有唯一的答案，但下面的建议可能会有所帮助。

消除干扰。如果我们总是被信息轰炸，我们如何更好地集中注意力?养成一个习惯，在你的日程表中留出时间来做一项特定的任务或活动。在这段时间里，要求自己一个人呆着，或者去一个别人不太可能打扰你的地方:图书馆、咖啡店、私人房间。
关闭社交媒体和其他应用程序，静音通知，把手机藏在包或背包里。正如《哈佛商业评论》所述，研究人员发现当手机不在视线范围内时，认知能力明显更好，而不是直接关掉。保持你的主要注意力是完成你需要做的事情。排除内部和外部的干扰可以帮助你集中注意力。
减少多任务。试图同时进行多项活动会让我们感觉生产力。这也会导致注意力不集中、注意力不集中和效率低下。低效率会导致倦怠。多任务处理的例子包括一边听播客一边回复邮件，或者一边写报告一边和别人打电话。同时处理多项任务不仅会影响你的注意力，还会影响你的工作质量。
练习正念和冥想。冥想或练习正念活动可以加强福利而且心理健康提高注意力。在冥想过程中，我们的大脑变得更平静，我们的整个身体变得更放松。在这个过程中，我们专注于我们的呼吸，这样我们就不会被我们的思想分心。通过练习，我们可以学会用呼吸把注意力拉回到一项特定的任务上，这样即使我们被打断，也能很好地完成任务。
多睡觉。影响睡眠的因素很多。最常见的一种就是睡前通过电脑、手机或平板电脑等电子设备阅读，或者在LED电视上看你最喜欢的电影或电视节目。研究表明，这种设备发出的光接近光谱的蓝色端。这样的光线会刺激你的视网膜，阻止大脑中促进睡眠预期的褪黑激素的分泌。使用滤光片或“蓝光”眼镜来减少这种蓝光，或在睡觉前避免使用所有电子设备。其他改善睡眠的方法包括避免在一天的晚些时候锻炼，全天保持水分，用日记或呼吸练习来让大脑安静下来，并创建一个可预测的就寝时间和时间表。
选择关注当下。当你觉得无法集中注意力时，这可能会让你觉得违反直觉，但请记住，你可以选择你关注的地方。很难集中注意力当你总是想着过去，担心未来的时候。虽然这并不容易，但要努力让过去的事情过去。承认它的影响，你的感受，你从中学到了什么，然后让它过去。同样地，承认你对未来的担忧，然后考虑你的身体是如何经历这种焦虑的选择放手吧。我们想要训练我们的精神资源，把注意力集中在此刻重要的细节华体会手机登入上。我们的思想会朝着我们选择关注的方向前进。
休息一下。这似乎也违反直觉，但当你长时间专注于一件事时，你的注意力可能会开始减弱。你可能会觉得越来越难以把注意力集中在这项任务上。
研究人员发现，我们的大脑往往会忽视持续刺激的来源。稍微休息一下，把注意力转移到其他地方，可以极大地提高注意力。下次你在做一个项目的时候，当你开始感到卡的时候就休息一下。四处走动，与人交谈，甚至切换到不同类型的任务。你会带着一个更专注的心态回来，保持你的高表现。
亲近自然。研究发现，即使在办公室里摆放植物也有助于提高注意力和工作效率，以及工作场所的满意度和更好的空气质量。找时间在公园里散散步，或者欣赏花园里的植物或鲜花，可以提高你的注意力，让你感觉神清气爽。
训练你的大脑。科学研究开始积累证据，证明大脑训练活动能够增强成年人的认知能力，包括注意力。这类大脑训练游戏还可以帮助你发展工作记忆和短期记忆，以及处理和解决问题的能力。这类游戏包括拼图游戏、数独游戏、国际象棋和刺激大脑的电子游戏。
锻炼。以简单的运动开始新的一天，让你的身体动起来。根据2013年5月的《哈佛男性健康观察》，有规律的锻炼会释放出对记忆力、注意力和精神敏锐度至关重要的化学物质。其他研究发现，锻炼可以提高大脑的多巴胺、去甲肾上腺素和血清素水平，所有这些都会影响注意力和注意力。与身体健康状况不佳的人相比，进行某种形式的锻炼或运动的人在认知任务上表现得更好。身体运动有助于放松肌肉，缓解身体紧张。由于身体和思想是如此紧密相连，当你的身体感觉更好时，你的思想也会感觉更好。
听音乐。音乐已被证明对我们的大脑有治疗作用。轻音乐可以帮助你更好地集中注意力，但有些音乐可能会分散你的注意力。专家们普遍认为，古典音乐和自然的声音，如流水声，是集中注意力的好选择，而有歌词和人声的音乐可能会分散注意力。多种应用程序和服务为不同类型的关注点和工作需求提供背景音乐和音景。
吃得好。选择那些能调节血糖、保持能量、为大脑提供能量的食物。水果、蔬菜和高纤维食物可以保持你的血糖水平。少吃含糖食物和饮料，因为它们会导致你的血糖水平飙升或下降，让你感到头晕或昏昏欲睡。
你的大脑需要大量有益脂肪才能正常运作。坚果、浆果、牛油果和椰子油都是让健康脂肪进入饮食的好方法，帮助你的大脑更顺畅地运转。科学研究发现，蓝莓等食物可以在食用后5小时内提高注意力和记忆力，因为蓝莓中含有一种酶，这种酶可以刺激氧气和血液流向大脑，有助于提高记忆力，提高我们集中注意力和学习新信息的能力。菠菜等绿叶蔬菜含有钾，钾能加速神经元之间的连接，使我们的大脑反应更灵敏。
设置每天的优先级。写下你想要的完成每一天最好是前一天晚上，然后确定一个你要优先完成的任务。这将有助于你的大脑集中在重要的事情上，先处理大的工作，把小的事情留到后面。把大的任务分解成小的字节，这样你就不会不知所措。确定真正的优先事项可以帮助缓解分散注意力的焦虑，实现每天的小目标可以让你的大脑获得成功。
为工作创造空间。如果可能的话，为工作创造一个安静、专门的空间。不是每个人都能拥有一间设备齐全的办公室，但是写字台、降噪耳机、可调节的显示器和可调节的灯光会有所帮助。清理视线之外的杂物，让它尽可能符合人体工程学和舒适，并尽量保持你的空间整洁和通风。
使用计时器。用计时器或电话闹铃来训练你的大脑高度专注于一项任务。首先，决定你想要完成什么任务。把你的计时器设置为20分钟(一般不超过30分钟)，集中精力完成任务。闹钟响时，休息5分钟。你可以散步，做一些伸展运动，然后重置计时器，重新开始。这个技巧已经被证明能有效地提高你的注意力。
任务切换。虽然我们可能想要专注于一项特定的任务，但有时我们会卡在那里，我们的大脑需要一些新鲜的东西来专注。试着切换到其他任务或你喜欢做的事情。切换任务可以帮助你在更长时间内保持清醒和高效。